A dieta e a atividade física na manutenção da saúde óssea










É de consenso entre os profissionais da saúde que atividade física e alimentação balanceada são a fórmula do sucesso para quem procura mais saúde e qualidade de vida. Para a manutenção da saúde óssea são necessários vitaminas e minerais específicos que constituem a massa óssea e auxiliam no fortalecimento dos ossos.

Alguns nutrientes como cálcio, fósforo, magnésio, vitaminas D e K exercem efeito significativo no desenvolvimento da massa óssea e, portanto, devem estar presentes na dieta em quantidades adequadas. O cálcio, o fósforo e o magnésio são fundamentais para a mineralização óssea, a qual acontece ao longo da vida e em ciclos.1,2

O primeiro ciclo, denominado pico de massa óssea, ocorre até aproximadamente 28 anos de idade e é o momento em que há maior formação do tecido ósseo. Assim, com a ingestão adequada desses minerais na infância e na adolescência, é possível reduzir o risco de fraturas com o avançar da idade.1,3 A recomendação de ingestão diária de cálcio é de 1.000 mg; de fósforo é de 700 mg e de magnésio é de 240mg para crianças, 300mg para adolescentes, 320mg para mulheres e 400mg para homens.4,5,6 Depois, o segundo ciclo é a consolidação do tecido ósseo e, por último, acontece o ciclo de perda de massa óssea, quando os ossos passam a enfraquecer devido à idade e quando os minerais consumidos durante o primeiro ciclo podem fazer a diferença.1,3

A vitamina D estimula a absorção de cálcio, regula o metabolismo do fósforo, além de auxiliar na formação e maturação do tecido ósseo. A ingestão diária recomendada é de 600 UI por dia e sua absorção é favorecida com a exposição da pele ao sol.3,4,7 Já a vitamina K, atua como facilitador da ação de proteínas que participam do processo de mineralização óssea. Para as mulheres, o ideal é consumir 90 microgramas por dia e, para os homens, o ideal é 120 microgramas por dia.6,7

Assim, para atingir as recomendações de ingestão, é necessário estar atento aos alimentos que tem maior quantidade de cada nutriente. O cálcio está presente no leite e derivados e nas bebidas à base de soja enriquecidas; o fósforo em carnes e oleaginosas; o magnésio em hortaliças e frutas; a vitamina D em peixes e a vitamina K em vegetais verde-escuros.

Ter uma alimentação balanceada em conjunto com a prática de atividade física duplica os benefícios para a saúde óssea. Principalmente os exercícios físicos de força e de médio impacto, que contribuem para manter e melhorar a densidade mineral e evitar a perda de massa óssea no processo de envelhecimento.8,9,10,11 Além destas vantagens , a atividade física também melhora a força, a massa muscular e a flexibilidade das articulações.11 A ingestão inadequada de nutrientes que participam da saúde óssea associado ao sedentarismo podem antecipar o aparecimento de certas doenças comuns apenas ao envelhecimento, como osteoporose e osteomalácia, que deixam o osso poroso e geram fraturas.

Dessa forma, praticantes de atividade física que possuem alimentação balanceada e com consumo adequado de nutrientes apresentam melhora da saúde óssea. A adoção desses hábitos de vida saudáveis é importante não apenas para os ossos, mas também para a melhora da saúde de todo o organismo e a consequente prevenção de doenças.
Fonte: Portal da Educação Física

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