É inegável os inúmeros benefícios que a prática de atividade física traz para a saúde e bem-estar geral. No entanto, ao se perguntar como e porque um esforço físico pode trazer tantos benefícios, nos deparamos com a falta de real compreensão da população sobre o fascinante processo ocorrido no corpo humano.

Em relação ao sistema nervoso, ao cérebro e às questões de raciocínio, existem, basicamente, três aspectos muito importantes a serem considerados e que são diretamente influenciados pela prática de exercícios físicos.

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O primeiro se refere ao entendimento que as pessoas têm sobre movimentos e exercícios. Elas imaginam que o exercício acontece apenas no corpo, nos ossos, músculos, coração, pulmões, etc. Exceto no cérebro. Na realidade, a execução de cada movimento é comandada o tempo todo pelo cérebro. Ele é responsável por mandar estímulos para os músculos para que ocorra a contração de um, o relaxamento de outro, e recebe outros tantos estímulos que o ajudam a controlar a precisão dos movimentos, levando o braço mais para cima ou para baixo, por exemplo.

Essa grande quantidade de estímulos que vão e que chegam a determinadas áreas do cérebro fazem com que aquelas células permaneçam ativas e trabalhando. Assim, movimentos e exercícios físicos também mantêm a atividade cerebral em alta.

O segundo aspecto refere-se ao equilíbrio na produção de substâncias como os hormônios, por exemplo, que acontece de maneira saudável quando a pessoa é ativa e pratica regularmente uma atividade física. Esse equilíbrio transforma o "ambiente do corpo" em um lugar saudável para as células viverem.

O sistema circulatório compõe o terceiro aspecto diretamente influenciado pela prática de atividade física. Indivíduos que se exercitam regularmente têm esse sistema eficiente.

Constituído por vasos sanguíneos e pelo coração, o sistema circulatório é responsável por realizar o transporte de nutrientes e oxigênio para todo o corpo. A prática regular de exercícios auxilia a condução desses elementos essenciais para a vida, mantendo todas as células do corpo bem supridas e bastante saudáveis.

Com um ambiente corporal saudável, um bom fornecimento de nutrientes e oxigênio, e com células cerebrais ativas, através da execução e controle de movimentos das atividades físicas, teremos mais facilidade de raciocínio e preservação maior do sistema nervoso.

Tais benefícios deveriam ser muito mais difundidos. Dessa forma, pessoas que já se exercitam saberiam de todo o bem que estão fazendo não só para seu corpo, como também para sua mente e cérebro. E, na outra ponta, pessoas que hoje são sedentárias teriam ainda mais razões para a transformação, na busca por uma vida mais ativa e de muito mais saúde.

O tecido adiposo é um tecido formado por células gordas. Devido às influências hormonais, os homens têm maior tendência para acumular um excesso de gordura à volta da cintura, enquanto as mulheres têm uma maior tendência em armazenar gordura numa camada fina por baixo da pele e em zonas como as ancas e músculos. Quanto maior o excesso de gordura acumulado, especialmente à volta da cintura, maior o risco de se desenvolver um problema de saúde.

 

O nível de atividade física de um indivíduo é calculado fazendo um rácio entre o gasto energético total e o gasto energético em repouso, no decurso de um dia (24 horas). Quanto mais ativo é um indivíduo maior é o seu nível de atividade física. Abaixo de 1,49, considera-se que o nível de atividade é baixo;  um nível de atividade física de aproximadamente 1,5 é médio e acima de 1,9 o indivíduo tem um nível de atividade física elevado.

 

A prática de uma atividade física intensa tem uma relação clara com a manutenção de um peso estável ^1,2. Considera-se intenso qualquer tipo de exercício que eleve a frequência cardíaca e respiratória (falta de ar) e que requeira um esforço considerável. Alguns exemplos de atividades físicas vigorosas são: corrida, andar de bicicleta (rapidamente), praticar aeróbica, e  desportos competitivos como o futebol, o hóquei e o voleibol.

 

As crianças e adolescentes que realizam uma importante atividade física apresentam níveis de gordura corporal inferiores aos que não praticam. Segundo alguns estudos, as crianças europeias com 9 e 10 anos de idade que praticam uma atividade física intensa, durante mais de 40 minutos por dia, têm um menor nível de gordura corporal do que as crianças que apenas praticam exercício físico intenso entre 10 a 18 minutos por dia.

 

Os estudos sugerem que se necessita de um nível de atividade física de cerca de 1,8 para minimizar qualquer ganho de peso. Este nível corresponde a uma atividade física moderada, como o estar de pé ou caminhar, como as donas de casa, vendedores, empregados de mesa, mecânicos e comerciantes. Para equiparar esta situação com as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) de 30 minutos de atividade física na maioria dos dias da semana, a maior parte dos indivíduos necessita de incluir alguma atividade física extra no seu dia-a-dia. As pessoas que praticam uma actividade física intensa têm um nível de atividade mais elevado porque gastam mais energia.

 

Pelo contrário, está comprovado que níveis de atividade física baixos e médios estão relacionados de forma significativa com o aumento da gordura corporal, tanto nos homens como nas mulheres. Assim, um indivíduo pode precisar de 60 a 90 minutos de caminhada (ritmo acelerado), ou uma quantidade equivalente de atividade por dia, de modo a gastar a quantidade de energia necessária para manter o seu peso estável . Contudo, reduzir o consumo de calorias também pode ajudar a manter o equilíbrio energético, não tendo no entanto os efeitos benéficos para a saúde que estão associados à actividade física.

 

O envelhecimento é um processo natural do ser humano. No entanto, o que define se sua vida será longa e saudável são os seus hábitos.

A prática regular de atividade física contribui para uma vida saudável, fortalecem os músculos e ajudam na formação da massa óssea. Confira:

Exercícios de Alongamento

• Alongam os músculos e são importantes para manter a flexibilidade.
• Preparam para os exercícios de fortalecimento.
• Diminuem o risco de lesões – como distenções.

Exercícios de Fortalecimento

• São os mais importantes para quem tem Osteoporose.
• Fortalecem músculos e ossos.
• Ajudam a formar massa óssea.

Exercícios Aeróbicos

• Ajudam no condicionamento cardiorrespiratório.
• Facilitam a realização de atividades diárias.

Atenção!

Os programas de exercícios físicos devem levar em consideração as capacidades físicas, limitações e necessidades de cada pessoa.

Os pacientes com Osteoporose, em tratamento, devem redobrar os cuidados e seguir orientação médica para exercitar-se de forma adequada e segura.

Nunca é tarde para mudar de comportamento. Procure um médico, dê início a uma atividade física e mantenha-se jovem por mais tempo.

Atualmente existem muitas informações sobre os benefícios que os exercícios podem oferecer para nosso organismo, onde seus resultados positivos fortalecem a saúde física e mental do indivíduo. Os profissionais de saúde alertam que para conseguir aumentar a longevidade e qualidade de vida, certamente não existe combinação mais eficaz do que uma alimentação equilibrada em conjunto com atividades físicas regulares. O mais preocupante, é que mesmo diante de tanta informação e comprovação destes estudos, muitas pessoas não adotem os exercícios alegando falta de vontade para se exercitar.

Diante deste desafio, surge uma ótima alternativa para estas pessoas. Estamos falando da dança, isto mesmo! A dança é uma excelente alternativa para quem não se atrai pelas atividades convencionais. Dançar geralmente é algo que as pessoas fazem sem imaginar e conhecer os benefícios ligados ao exercício físico. Vamos aproveitar essa dica e destacar detalhadamente como a dança e exercício físico estão unidos em prol da saúde melhor.

Dança faz bem pra saúde?
Dança de salão, sapateado, forró, axé, zumba, ballet, street dance, fast dance, jazz, dança do ventre, e várias outras! Podemos dizer que a quantidade e variações destas modalidades são tão grandes que nem é possível listar todas. O importante a se destacar é que existe um ponto em comum, todos estes estilos fazem super bem à saúde!

Agora vamos falar dos benefícios que podem ser adquiridos com a prática frequente da dança: aprimorar a coordenação motora, melhorar o condicionamento físico, aumentar a flexibilidade, estimular a adaptação ao ritmo, entre outros.

Dança ajuda a emagrecer?
Nos benefícios citados acima não falamos sobre a perda de peso, pois esta fantástica vantagem deve ser destacada separadamente! Claro que variando de pessoa pra pessoa, além dos próprios estilos, tudo dependerá da frequência e intensidade, mas podemos afirmar que unida a uma boa alimentação, a dança é um exercício que pode sim te fazer ficar contente com o resultado na balança.

Veja alguns exemplos de gasto calórico:

Ballet – Queima 225 kcal por hora
Zumba – Queima 300 kcal por hora.
Como perder peso dançando?
Dançar emagrece?

Parece muito atraente não é mesmo? Mas é bom alertar que não é nada inteligente escolher o estilo de dança pelo seu gasto calórico, uma vez que se você não sentir prazer e atração ao praticar aquela dança, certamente você não vai conseguir ter frequência. Para auxiliar nesta escolha, experimente alguns estilos. Caso não seja possível, tente seguir seus gostos pessoais e afinidade com o ritmo. Se a escolha seguir esta ideia, a chance de permanência e satisfação nas aulas será muito maior.

O mais atrativo da dança, é que ela talvez seja o exercício mais democrático e flexível. Havendo vários ritmos e coreografias a serem explorados, todo mundo poderá investir nesta atividade, nem que seja pra aprender o famoso dois pra lá, dois pra cá.

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Uma coluna com boa flexibilidade diminui o risco de lesão, principalmente para quem pratica alguma atividade física.

Abaixo faremos 6 exemplos de alongamentos para musculatura que influi na coluna coluna vertebral:

1) Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

2) Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar.

3) Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

4) A partir da posição inicial do exercício anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o outro lado.

5) Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.

6) Incline o corpo e apóie os braços sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a região lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal feito poderá afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar.

É de consenso entre os profissionais da saúde que atividade física e alimentação balanceada são a fórmula do sucesso para quem procura mais saúde e qualidade de vida. Para a manutenção da saúde óssea são necessários vitaminas e minerais específicos que constituem a massa óssea e auxiliam no fortalecimento dos ossos.

Alguns nutrientes como cálcio, fósforo, magnésio, vitaminas D e K exercem efeito significativo no desenvolvimento da massa óssea e, portanto, devem estar presentes na dieta em quantidades adequadas. O cálcio, o fósforo e o magnésio são fundamentais para a mineralização óssea, a qual acontece ao longo da vida e em ciclos.1,2

O primeiro ciclo, denominado pico de massa óssea, ocorre até aproximadamente 28 anos de idade e é o momento em que há maior formação do tecido ósseo. Assim, com a ingestão adequada desses minerais na infância e na adolescência, é possível reduzir o risco de fraturas com o avançar da idade.1,3 A recomendação de ingestão diária de cálcio é de 1.000 mg; de fósforo é de 700 mg e de magnésio é de 240mg para crianças, 300mg para adolescentes, 320mg para mulheres e 400mg para homens.4,5,6 Depois, o segundo ciclo é a consolidação do tecido ósseo e, por último, acontece o ciclo de perda de massa óssea, quando os ossos passam a enfraquecer devido à idade e quando os minerais consumidos durante o primeiro ciclo podem fazer a diferença.1,3

A vitamina D estimula a absorção de cálcio, regula o metabolismo do fósforo, além de auxiliar na formação e maturação do tecido ósseo. A ingestão diária recomendada é de 600 UI por dia e sua absorção é favorecida com a exposição da pele ao sol.3,4,7 Já a vitamina K, atua como facilitador da ação de proteínas que participam do processo de mineralização óssea. Para as mulheres, o ideal é consumir 90 microgramas por dia e, para os homens, o ideal é 120 microgramas por dia.6,7

Assim, para atingir as recomendações de ingestão, é necessário estar atento aos alimentos que tem maior quantidade de cada nutriente. O cálcio está presente no leite e derivados e nas bebidas à base de soja enriquecidas; o fósforo em carnes e oleaginosas; o magnésio em hortaliças e frutas; a vitamina D em peixes e a vitamina K em vegetais verde-escuros.

Ter uma alimentação balanceada em conjunto com a prática de atividade física duplica os benefícios para a saúde óssea. Principalmente os exercícios físicos de força e de médio impacto, que contribuem para manter e melhorar a densidade mineral e evitar a perda de massa óssea no processo de envelhecimento.8,9,10,11 Além destas vantagens , a atividade física também melhora a força, a massa muscular e a flexibilidade das articulações.11 A ingestão inadequada de nutrientes que participam da saúde óssea associado ao sedentarismo podem antecipar o aparecimento de certas doenças comuns apenas ao envelhecimento, como osteoporose e osteomalácia, que deixam o osso poroso e geram fraturas.

Dessa forma, praticantes de atividade física que possuem alimentação balanceada e com consumo adequado de nutrientes apresentam melhora da saúde óssea. A adoção desses hábitos de vida saudáveis é importante não apenas para os ossos, mas também para a melhora da saúde de todo o organismo e a consequente prevenção de doenças.
Fonte: Portal da Educação Física