Boa nutrição e atividades aeróbicas ajudam na performance esportiva








Quando falamos em treinamento esportivo e prevenção de lesões no esporte, a equipe multidisciplinar tem um papel fundamental para o atleta. O contato entre médico, fisioterapeuta, nutricionista e educador físico forma um ciclo que o atleta amador e profissional precisa ter em seu dia a dia. Na fisioterapia, trabalhamos não somente a reabilitação de lesões, como também a prevenção delas.

Pelotão de elite masculina na etapa de Goiânia do Circuito Caixa de Corrida de Rua (Foto: Luiz Doro / Adorofoto)

Em nosso trabalho, indicamos exercícios de força, equilíbrio (propriocepção) e gesto esportivo. A maior causa de afastamento do atleta em seus treinamentos são as dores, sejam elas, musculares e ou articulares. É de extrema importância o combate destas "dores"em seu estado agudo, ou seja, nas primeiras 48 até 72 horas. Lembrando que cada lesão precisa de um diagnóstico (feito pelo médico ) para ser encaminhado ao fisioterapeuta.

Em minha pratica diária de consultório, me deparo com atletas que deixam para tratar algum tipo de dor ou lesão em seu estado crônico, dificultando assim a sua reabilitação.

O nutricionista esportivo Rodolfo Peres relata que indivíduos adeptos de atividades aeróbicas de longa duração apresentam um físico magro, porém sem definição muscular. Muitas vezes, apesar de toda atividade física, também têm certa gordura localizada, principalmente na região abdominal, o que tem afastado muitas pessoas com maiores preocupações estéticas dessas modalidades esportivas, levando-as a crer que uma atividade aeróbica mais duradoura é totalmente catabólica.

Sem dúvida, a recomendação para a obtenção do físico "perfeito" para os padrões de beleza atuais é uma atividade aeróbica moderada, associada à prática de musculação e a uma ótima dieta. Mas e os atletas de endurance ou as pessoas que gostam dessas atividades de longa duração? O que fazer para não sofrer com esses efeitos catabólicos gerados pelo exercício?

Em todos os anos de prática clínica com nutrição, ele observa, entre os atletas de endurance, uma supervalorização na ingestão de carboidratos (independente de sua qualidade) e uma subestimação na ingestão de proteínas. Refeições à base de pães brancos com geléia e mel, massas, frutas e cereais ganham espaço em detrimento de carnes e ovos.

Segundo Rodolfo, o carboidrato é tão importante quanto a proteína e os lipídeos na elaboração de um programa dietético.

Confira abaixo algumas dicas práticas nutricionais que podem ajudar na performance

1) Mantenha a ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a atividade física. Ou seja, reserve maiores ingestões desse nutriente para os momentos pré e pós treinamento, mantendo-as moderadas nos períodos do dia sem atividade física. Os tipos de carboidratos escolhidos devem variar de acordo com a resistência insulínica de cada um (observado por meio da análise de exames laboratoriais). Como guia geral, podemos deixar alimentos fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico (batata doce, pão integral, aveia, arroz integral, macarrão integral, algumas frutas – maçã, pera, ameixa, melão) compondo as refeições mais afastadas dos horários de treino. Já para os momentos pré e pós exercício, arroz branco, pão branco, batata inglesa, macarrão branco, banana, mamão, laranja, dentre outras frutas com índice glicêmico mais elevado, são boas opções.

Distribua as proteínas ao longo do dia

2) Distribua as proteínas ao longo do dia em todas as refeições. Peito de frango, peixe, carnes bovinas magras, ovos, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, são opções de alimentos proteicos de alta qualidade. Uma ingestão adequada de proteínas ao longo do dia será fundamental para garantir uma boa recuperação, além de evitar a perda de massa muscular.

3) Inclua boas fontes de lipídeos. Oleaginosas (castanha de caju, castanha do Pará, noz, macadâmia), azeite de oliva extra virgem, abacate, linhaça e salmão são ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. São fundamentais para uma ótima performance!

4)
A ingestão de vitaminas e minerais também é de fundamental importância, tais como o alto consumo de legumes e verduras em pelo menos duas refeições diárias. A "regra" do prato de salada colorido tem total validade e deve ser obedecida.

Hidratação adequada é fundamental

5) Nunca negligenciar a hidratação! Uma hidratação adequada ao longo do dia é tão importante quanto uma ótima hidratação antes, durante e após o exercício! Ingerir pelo menos 200 a 300 ml de água a cada hora do dia em repouso, além de 500ml a um litro de água durante o exercício se faz necessário

6) Beneficie-se de uma correta suplementação. Nutrientes antioxidantes (vitamina C, vitamina E, resveratrol, picnogenol, licopeno, ácido alpha lipóico, selênio) são fundamentais para o controle do estresse oxidativo gerado pelo exercício intenso e prolongado. Ácidos graxos ômega 3 também já são mais do que comprovados como auxiliares no processo recuperativo de esportistas. Nos momentos do treinamento, o uso pré e pós treino de carboidratos, proteínas e alguns aminoácidos pode auxiliar e muito no rendimento e na recuperação.

Nível básico:

- Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos com água gelada!
- Durante (atividades com duração superior a uma hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos com água gelada!
- Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein com água gelada!

Nível intermediário:

- Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
- Durante (atividades com duração superior a uma hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
- Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein + BCAAS com água gelada!

Nível avançado:

- Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS + glutamina + ribose com água gelada!
- Durante (atividades com duração superior a uma hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
- Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein + BCAAS + glutamina com água gelada!


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