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Melhore seu treino com 7 dicas


Depois que o treino entra para a rotina, o desafio é outro: descobrir maneiras de variar as atividades em busca de mais resultados. No caso da musculação, a meta é conseguir formas mais definidas, enquanto os aeróbios valem como alternativa para queimar gordura mais rapidamente. "Mas vale lembrar que a musculação também precisa entrar na lista de quem quer emagrecer de forma saudável", afirma o personal trainer Diego Rodrigues, da empresa Rio Dez. "Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino, perdendo gordura e ganhando músculos (massa magra)", afirma. Para acelerar seu treino, veja as dicas dos especialistas. 

Aparelhos novos
O corpo ganha eficiência a cada vez que você repete o mesmo treino. Isso quer dizer que, continuando muito tempo com a mesma carga e o mesmo tipo movimento, você deixa de desafiar os músculos. "O ideal é ter um nível de esforço suficiente para que os músculos apresentem microlesões e tenham que se recuperar, vem deste processo o desenvolvimento de músculos maiores e mais definidos", afirma o persosnal trainer. Arriscar novos aparelhos na academia, com movimentos diferentes dos habituais, traz novos estímulos às fibras musculares e rende mais eficiência no treino. 

três pessoas treinando na bicicleta ergométrica - Foto: Getty Images

Treino intervalado
Esse tipo de treino consiste em alternar a intensidade dos exercícios, intercalando picos de esforço em um ritmo moderado ou forte, com pausas de recuperação em ritmo leve. Um exemplo é fazer um minuto de pedalada intensa na bicicleta, seguido de um minuto de pedalada suave. "Essa prática contribui muito para a melhora do condicionamento cardiorrespiratório, redução de gordura e aumento da captação de oxigênio, o que melhora o funcionamento das células, em geral", afirma Diego Rodrigues.  

homem treinando no elíptico - Foto: Getty Images

Acrescente potência
A lógica aqui é muito parecida com a do treino intervalado. Durante uma série longa, você pode acrescentar momentos de "explosão", ou seja, aumentar a velocidade e a intensidade do exercício repentinamente e manter o ritmo durante cinco minutos, por exemplo - sempre com a orientação do personal trainer. "Os exercícios de potência ajudam no gasto calórico, por manter o metabolismo em alta o tempo todo", afirma o personal trainer Juliano Farah, da Cia Athlética de Brasília. No entanto, ele alerta que não se deve abusar dessa prática, pois ela exige muito da musculatura e pode causar lesões.  

mulher exercitando as pernas - Foto: Getty Images

Treino em circuito
O fisiologista do exercício Rodrigo da Silveira Mello, personal trainer na academia Aker Fitness, explica que o treino em circuito acelera o metabolismo durante atividade e proporciona um gasto calórico maior. "Um exemplo seria um circuito de oito exercícios, incluindo uma série de cada sem intervalo entre eles. Ao final dos exercícios, você faz uma corrida breve na esteira", diz Rodrigo. Mas esse tipo de treino deve ser evitado por alunos iniciantes, pois o nível de exigência é maior. 

homem treinando na esteira - Foto: Getty Images

Intercale com a esteira
Já experimentou caminhar na esteira no descanso entre uma série e outra? Segundo Diego Rodrigues, essa prática vai manter o metabolismo acelerado, consequentemente a frequência cardíaca também, proporcionando um gasto calórico maior. "Mas converse com seu professor antes de fazer isso. Nem todo aluno tem condicionamento físico e muscular para isso". 

homem levantando um haltere - Foto: Getty Images

Aumente a carga
Depois de um período fazendo musculação com as mesmas cargas, o músculo se acostuma com a força empregada. Por isso é importante aumentar a carga do exercício de tempos em tempos, mas sempre com orientação de um professor. "Todo movimento tem foco em um músculo ou numa cadeia muscular, quando a carga é excessiva, o foco do músculo alvo se perde e há sobrecarga compensatória em outros músculos e até nas articulações, ou seja, o exercício perder a eficiência e pode até provocar lesões", afirma Diego Rodrigues.  

mulher concentrada no treino - Foto: Getty Images

Mantenha o foco
Manter o foco durante o exercício pode aumentar em até 20% o ganho de força na hora da execução, de acordo com pesquisadores do Reino Unido. "Quando falta foco ao treino, menos fibras musculares são solicitadas e ainda há risco de lesões, porque os movimentos podem ser feitos de maneira correta", afirma o professor de educação física Diego. 


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Boa nutrição e atividades aeróbicas ajudam na performance esportiva


Quando falamos em treinamento esportivo e prevenção de lesões no esporte, a equipe multidisciplinar tem um papel fundamental para o atleta. O contato entre médico, fisioterapeuta, nutricionista e educador físico forma um ciclo que o atleta amador e profissional precisa ter em seu dia a dia. Na fisioterapia, trabalhamos não somente a reabilitação de lesões, como também a prevenção delas.

Pelotão de elite masculina na etapa de Goiânia do Circuito Caixa de Corrida de Rua (Foto: Luiz Doro / Adorofoto)

Em nosso trabalho, indicamos exercícios de força, equilíbrio (propriocepção) e gesto esportivo. A maior causa de afastamento do atleta em seus treinamentos são as dores, sejam elas, musculares e ou articulares. É de extrema importância o combate destas "dores"em seu estado agudo, ou seja, nas primeiras 48 até 72 horas. Lembrando que cada lesão precisa de um diagnóstico (feito pelo médico ) para ser encaminhado ao fisioterapeuta.

Em minha pratica diária de consultório, me deparo com atletas que deixam para tratar algum tipo de dor ou lesão em seu estado crônico, dificultando assim a sua reabilitação.

O nutricionista esportivo Rodolfo Peres relata que indivíduos adeptos de atividades aeróbicas de longa duração apresentam um físico magro, porém sem definição muscular. Muitas vezes, apesar de toda atividade física, também têm certa gordura localizada, principalmente na região abdominal, o que tem afastado muitas pessoas com maiores preocupações estéticas dessas modalidades esportivas, levando-as a crer que uma atividade aeróbica mais duradoura é totalmente catabólica.

Sem dúvida, a recomendação para a obtenção do físico "perfeito" para os padrões de beleza atuais é uma atividade aeróbica moderada, associada à prática de musculação e a uma ótima dieta. Mas e os atletas de endurance ou as pessoas que gostam dessas atividades de longa duração? O que fazer para não sofrer com esses efeitos catabólicos gerados pelo exercício?

Em todos os anos de prática clínica com nutrição, ele observa, entre os atletas de endurance, uma supervalorização na ingestão de carboidratos (independente de sua qualidade) e uma subestimação na ingestão de proteínas. Refeições à base de pães brancos com geléia e mel, massas, frutas e cereais ganham espaço em detrimento de carnes e ovos.

Segundo Rodolfo, o carboidrato é tão importante quanto a proteína e os lipídeos na elaboração de um programa dietético.

Confira abaixo algumas dicas práticas nutricionais que podem ajudar na performance

1) Mantenha a ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a atividade física. Ou seja, reserve maiores ingestões desse nutriente para os momentos pré e pós treinamento, mantendo-as moderadas nos períodos do dia sem atividade física. Os tipos de carboidratos escolhidos devem variar de acordo com a resistência insulínica de cada um (observado por meio da análise de exames laboratoriais). Como guia geral, podemos deixar alimentos fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico (batata doce, pão integral, aveia, arroz integral, macarrão integral, algumas frutas – maçã, pera, ameixa, melão) compondo as refeições mais afastadas dos horários de treino. Já para os momentos pré e pós exercício, arroz branco, pão branco, batata inglesa, macarrão branco, banana, mamão, laranja, dentre outras frutas com índice glicêmico mais elevado, são boas opções.

Distribua as proteínas ao longo do dia

2) Distribua as proteínas ao longo do dia em todas as refeições. Peito de frango, peixe, carnes bovinas magras, ovos, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, são opções de alimentos proteicos de alta qualidade. Uma ingestão adequada de proteínas ao longo do dia será fundamental para garantir uma boa recuperação, além de evitar a perda de massa muscular.

3) Inclua boas fontes de lipídeos. Oleaginosas (castanha de caju, castanha do Pará, noz, macadâmia), azeite de oliva extra virgem, abacate, linhaça e salmão são ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. São fundamentais para uma ótima performance!

4)
A ingestão de vitaminas e minerais também é de fundamental importância, tais como o alto consumo de legumes e verduras em pelo menos duas refeições diárias. A "regra" do prato de salada colorido tem total validade e deve ser obedecida.

Hidratação adequada é fundamental

5) Nunca negligenciar a hidratação! Uma hidratação adequada ao longo do dia é tão importante quanto uma ótima hidratação antes, durante e após o exercício! Ingerir pelo menos 200 a 300 ml de água a cada hora do dia em repouso, além de 500ml a um litro de água durante o exercício se faz necessário

6) Beneficie-se de uma correta suplementação. Nutrientes antioxidantes (vitamina C, vitamina E, resveratrol, picnogenol, licopeno, ácido alpha lipóico, selênio) são fundamentais para o controle do estresse oxidativo gerado pelo exercício intenso e prolongado. Ácidos graxos ômega 3 também já são mais do que comprovados como auxiliares no processo recuperativo de esportistas. Nos momentos do treinamento, o uso pré e pós treino de carboidratos, proteínas e alguns aminoácidos pode auxiliar e muito no rendimento e na recuperação.

Nível básico:

- Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos com água gelada!
- Durante (atividades com duração superior a uma hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos com água gelada!
- Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein com água gelada!

Nível intermediário:

- Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
- Durante (atividades com duração superior a uma hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
- Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein + BCAAS com água gelada!

Nível avançado:

- Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS + glutamina + ribose com água gelada!
- Durante (atividades com duração superior a uma hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
- Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein + BCAAS + glutamina com água gelada!

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