Atividade Física na Menopausa

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Atividade Física na Menopausa

A prática de atividade física feita pela mulher quando esta chega ao período da menopausa está relacionada com a melhora de sua saúde e qualidade de vida. Muitos estudos vêm comprovando e mostrando a importância da atividade física no período pré, pós, e durante a menopausa (ou climatério).

Qual a diferença entre menopausa e climatério?

O climatério representa a transição da vida reprodutiva para a vida não-reprodutiva da mulher.

Dentro desse período ocorre a menopausa que corresponde à última menstruação. Nesse período, o ovário perde a sua função, deixa de produzir óvulos, sofrendo alterações morfológicas e endócrinas.

São considerados estágios do climatério:

• o período pré-menopausa,

• o momento da menopausa e

• o período pós-menopausa.

Climatério, chamado normalmente apenas de menopausa não quer dizer terceira idade, envelhecimento; mas sim o término da fase reprodutiva da mulher.  Pode ser uma época da vida cheia de ganhos se vier associada à hábitos de vida saudáveis (dieta equilibrada, alegria de viver, etc) e atividade física regular.

Apesar de ser reconhecida há séculos, a menopausa é considerada um fenômeno da mulher moderna. Atualmente, mais mulheres estão chegando ao climatério e vivendo cerca de um terço da sua vida neste período. Isto devido à melhora dos cuidados médicos que vem proporcionando o aumento da longevidade.

Corpo de mulher na menopausa e os exercícios físicos

O corpo da mulher passa por diversas modificações com a diminuição na produção de estrogênio que ocorre durante a menopausa. Um programa de exercícios físicos traz para o corpo da mulher benefícios universalmente conhecidos assim como benefícios específicos relacionados com os sintomas característicos.

Menopausa


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Personal trainer de quatro patas


Personal trainer de quatro patas

Ruas congestionadas, motoristas a beira de um "ataque de nervos". Mesmo com toda essa situação caótica especialmente no início e final de um dia de trabalho, continuamos a utilizar o carro como um meio vital de transporte. Pegamos o carro para ir até a padaria na esquina, o elevador para subir um ou dois andares ou até enviamos um e-mail para o colega de trabalho em vez de andarmos até o fim do corredor.

Uma das consequências diretas desse comportamento cômodo e indolente é o sedentarismo. Aliás, você se acha sedentário?

Se a resposta foi sim, você precisa de um cachorro, um dos meios mais simples de alcançar a boa forma.

Causas do sedentarismo

 Sedentarismo

Quantas vezes as pessoas ou você mesma já tentou vencer a síndrome do sofá, ou seja, começar a fazer algum exercício, desde uma caminhada num parque até entrar numa academia?

As taxas de desistência são altas: por exemplo, um estudo norte-americano avaliou por um ano mulheres que iniciaram um programa de atividade física. Ele identificou que 50% das mulheres que se propuseram a realizar exercícios vigorosos abandonaram o programa de exercícios em três meses. E todo mundo conhece o caso daquela bicicleta ergométrica que virou um cabide caro.

Um dado interessante é que a chamada auto-eficácia, isto é, a confiança de que você possui aptidão física para começar e o comprometimento emocional para continuar um programa de exercício, tem o seu nível mais baixo no dia seguinte ao início da atividade física.

Esse desânimo se deve principalmente à impossibilidade de sentir de imediato os efeitos agradáveis de mexer o corpo. O incentivo da família, de amigos ou de um parceiro de exercício é fundamental para que a pessoa continue a se exercitar em longo prazo.

Cão: amigo do homem e da boa forma

 Cachorro atleta

E quem pode assumir esse papel de incentivador fiel e devotado? Um personal trainer de quatro patas!

Um dos grandes poderes dos cachorros é combater diretamente o sedentarismo com alegria, diversão e descontração, ao contrário de uma massacrante disciplina de séries de exercícios em ambientes fechados.

Um estudo sobre atividade física concluiu que os donos de cães têm maior probabilidade de realizar três ou mais vezes exercícios vigorosos por semana. Caminhadas de 15 minutos no início da manhã e no final da tarde com o cachorro é o tipo de exercício moderado que corresponde ao indicado pela maioria dos cardiologistas.

E é fato que as pessoas que têm um cão passam mais tempo caminhando do que quem não tem cão. Basta ir a uma praça ou a um parque para confirmar que raramente os donos de cães são gordinhos.

Horácio, um labrador de coloração "chocolate", sabe identificar cada palavra-chave para o ato de passear, cada mudança de tom da voz do seu dono, conhece as dicas corporais do seu líder ou seus passos do outro lado da casa. Ele manifesta com muita personalidade sua vontade de dar uma voltinha e não aceita um não como resposta.

O exemplo de Horácio ilustra que mais do que o assédio canino para obrigar o seu dono a levá-lo para passear, o convívio com animais de estimação aumenta a possibilidade de se ter, prazerosamente, um programa de exercícios.

No livro O Poder Curativo dos Bichos, o doutor Marty Becker fala que caminhar ao lado de um cachorro ou jogar bolinha ou um galhinho para ele significa movimentar o corpo em compasso com o de um animal que somente quer se divertir e fazer o seu dono feliz.

"Ele nos suplica para romper o ciclo de isolamento e inatividade para nos levar a conhecer o mundo novo, passear e conversar com os vizinhos e se sentir mais confiante e contente com o nosso eu físico e animal", explica Becker.

Por Cibele Fabichak

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Exercícios aeróbicos aumentam a resistência do corpo


Caminhar, correr, nadar, pedalar, dançar ou realizar outras atividades aeróbicas é essencial para garantir boa forma e saúde. Esses exercícios aceleram o metabolismo contribuindo para o emagrecimento e melhoram o condicionamento físico, fazendo com que ações cotidianas como subir escadas, correr até o banco e carregar sacolas de supermercado sejam realizadas com menos esforço. Além disso, diminuem a chance de doenças cardiovasculares e aumentam a expectativa de vida. Por isso, pessoas de todas as idades devem incluir exercícios aeróbicos em seus treinos levando em consideração, claro, seu preparo físico.

Antes de começar qualquer tipo de atividade, porém, o professor da academia Bio Ritmo Alécio Sales recomenda procurar um médico para realizar uma avaliação física e um profissional de educação física para obter uma orientação sobre as opções mais adequadas para você e os limites que deve respeitar. Providenciar roupas confortáveis para a prática de exercícios e uma garrafa de água para manter o corpo hidratado também são essenciais. 

Exercícios aeróbicos aumentam resistência para atividades do dia a dia

O personal trainer Júnior Brandão garante que 30 minutos de exercícios três vezes por semana são suficientes para que os resultados sejam notados a partir dos primeiros 45 dias. Segundo ele, iniciantes devem procurar mesclar modalidades, até para não perderem a motivação por acharem que a atividade está monótona. Assim, aliar dois dias de caminhada com um de pedalada, por exemplo, é perfeito.

O ideal é que a pessoa escolha os exercícios de acordo com seu gosto pessoal. Caso contrário, a baixa motivacional pode aparecer também. Porém, se o intuito é emagrecer o quanto antes, vale observar a quantidade de calorias gastas em diferentes atividades. 

Confira as dez modalidades com os maiores gastos calóricos por hora no ranking elaborado pelos médicos do Instituto BR Esportes Marcelo Ortiz e Carlos Polazzo:

1. Corrida: 900 calorias
2. Andar de bicicleta: 840 calorias
3. Tênis: 800 calorias
4. Futebol: 780 calorias
5. Boxe: 660 calorias
6. Musculação: 720 calorias
7. Remar: 600 calorias
8. Natação: 540 calorias
9. Basquete: 480 calorias
10. Vôlei: 420 calorias

Na academia, existem outras opções, como bicicleta ergométrica, transport, esteira e escada rolante. Segundo Sales, sendo regulados corretamente, esses aparelhos são indicados para todos os níveis de condicionamento físico. 

A orientação do professor é que iniciantes usem intensidade leve ou moderada por um período de 20 a 45 minutos. "Um frequentador assíduo pode adotar qualquer método de corrida, por exemplo, o fartlek, em que a intensidade varia a qualquer momento, desenvolvendo capacidade aeróbica e anaeróbica por conta da variação de velocidade", explica.

Além de ter orientação profissional é essencial respeitar as suas limitações. Portanto, caso note que algo não está bem no seu corpo, diminua a carga e a velocidade lentamente até voltar ao normal. Passar dos limites pode causar dores, luxações, estiramentos e até lesões mais graves.

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11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente


Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. Confira aqui e movimente-se: 

1.Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.  

Dicas para começar a fazer caminhada e corrida

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia. 

2.Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica. 

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose. 

Esteira

 "Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia. 

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.  

"Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento."

6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia. 

O que comer antes dos exercícios físicos?

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais. 

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp. 

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia. 

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular. 

Esteira

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado. 

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária. 

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.  

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom. 

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.

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Exemplos de atividades aquáticas para gestantes


Por que a atividade física durante a gravidez?


Atualmente a prática de atividade física moderada é recomendado durante a gravidez, deixando o perigo de aparecer em épocas anteriores. Em um estado onde há um aumento da atividade hormonal é essencial, a prática de atividade física, reduzindo a atividade, um melhor equilíbrio com este emocional, físico e psico. Isso vai nos permitir uma melhoria tanto nós e nosso bebê.


Melhorias que proporcionam atividade física em mulheres grávidas:


· Ajuda a ganhar o controle de peso causado por nosso estado

· Nós preparamos nossos corpos e nossos músculos para o momento da entrega

· Aumentar a capacidade de coordenação da nossa respiração.

· Diminuição da frequência respiratória

· Melhora o tônus ​​muscular e volume, atrasando alterações.

· Melhora a postura

· Melhora a resistência à dor durante o parto



Dentro ou fora da água?


A proposta apresentada neste artigo tem como objetivo tornar a atividade física na água. Isso não quer dizer que a prática de atividade física para mulheres grávidas é sempre nesse meio, ou que é mais desejável do que qualquer outro. É apenas uma proposta. Para fazer isso, oferecemos uma série de melhorias que são interessantes e por isso você deve trabalhar sobre a água:


· Impacto reduzido sobre as articulações

· Estabilidade significa o feto. (É em um fluido)

· Temperatura da água 7-9 graus abaixo da temperatura do ser humano

· Usando vários materiais que irá diminuir o seu peso graças aos esforços de água

· Maior amplitude de movimento das articulações

· Aumento do nível de prática de lazer


Progressão e exercícios físicos propostos na gravidez


Primeiro, e como em qualquer prática esportiva nos aquecer para ativar nosso corpo, causando com isso aumentar nossa temperatura corporal, o que nos permite neutralizar a temperatura tem pouca água. Este aquecimento vai durar aproximadamente 15 minutos em que para executar uma parte da mobilidade articular. Dentro da água viajará andando na piscina rasa. Dentro do corpo principal desenvolver exercícios de tonificação, resistência, jogos ... dependendo do que já dissemos anteriormente. Podemos também aumentar a variedade de exercícios, dependendo da área onde o trabalho é, se trabalharmos em uma água rasa podem representar uma série de exercícios ou atividades e se estamos profundamente plantadas em um completamente diferente exercícios outras.

Finalmente, fazemos uma pequena e fria para baixo, para diminuir a freqüência cardíaca de novo por um jogo de relaxamento e alguns exercícios de alongamento.


Proposta de exercícios práticos para a parte principal de uma sessão com grávidas


Conteúdo: a resistência cardiovascular e postura 


Área: Shallow


Exercícios

1. Mudanças em círculos com as mãos nos quadris (mantendo a tabela de cabeça), nós levantamos os joelhos, calcanhares, movimentos laterais ...

2. Feita individualmente pernada de peito na posição dorsal, com a ajuda de um churro, e os movimentos do braço alternativo. Tentar levantar os joelhos para a postura correta

3. Nós rastejamos chute lateral com um movimento exagerado das pernas, a mudança a cada 6-8 chuta o braço que nós avançamos

4. Em pares, um executa pernada de peito na posição dorsal e um pull-boy colocado no pescoço, enquanto o outro vai ajudar

5. Em pares, ambos suportados pela parte de trás e com a ajuda de um rolo, até a água atinge as agarrasse pelo pescoço, abrindo seus joelhos. A cada 6 repetições são colocados em posição flutuante

Relaxamento jogo: "CLOCK" . O grupo está em um círculo. Um membro da deslocadas na posição dorsal para o resto dos colegas, um por um, até chegar ao seu ponto de partida.

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Conteúdo: Equilíbrio e Flexibilidade 


Zona: Shallow

1. Exercício individual, de pé, levantando uma perna elevando o joelho até o peito por dez segundos, perna direita e esquerda e depois dois. Lado alternativo e traseira.

2. Em pares, ficar frente a frente, levar as mãos com os pés juntos e puxar para trás dez segundos. Alternativa: Side

3. Em pares, frente a frente para trás outro, esticando os braços para trás por 10 segundos

4. Com um rolo, coloque-o no pé e levante a perna para alongar isquiotibiais durante dez segundos. Alternativa: Side com a ajuda de um parceiro

5. Sentado à mesa, usando rolo, esticar diferentes músculos dos braços por 10 segundos

Jogo: Relaxamento em um grupo com rolo e gire usando o monitor

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Bibliografia

· Buchholz, S. (1992). aptidão para mulheres grávidas . Barcelona. Paidotribo.

· Katz, J. (2000). Exercícios na água para todos . Madrid. Tutor.

· Lloret, M. Leon C. Benet, I. Querol, E. (2000). natação e saúde. Guia de exercício e sessões . Madrid: Gymnos.

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Exercícios resistidos e emagrecimento

1.INTRODUÇÃO

A obesidade é considerado um problema mundial, onde favorece o surgimento de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, derrame cerebral, colesterol e muitos outros, além de que uma pessoa obesa sofre grandes preconceitos. Muitas vezes a obesidade acontece devido à má alimentação e a falta de exercícios físicos.

Neste trabalho será abordado a importância dos exercícios resistidos no processo de emagrecimento, pois muitas pessoa acreditam que os exercícios com pesos são eficientes somente para ganho de massa muscular, e não compreendem que justamente por esta questão haverá alterações no metabolismo, promovendo o emagrecimento.

2. EXERCÍCIOS RESISTIDOS E OS EFEITOS SOBRE O METABOLISMO

Conforme Santarém (1997), as recomendações de 20 a 60 minutos de atividade contínua, com freqüência cardíaca entre 60 e 90% da FCM, três ou mais vezes por semana, embora necessária para levar a uma melhor capacidade aeróbia não é a única maneira para estimular a saúde das pessoas.

Os efeitos desejados são da mesma forma alcançados quando o exercício físico é interrompido e sem a manutenção de uma freqüência cardíaca alvo, isto se aplica diretamente aos exercícios com pesos. Esta atividade se identifica mais com os efeitos esperados através do gasto calórico.

As novas recomendações indicam um mínimo de atividade física diária equivalente a 200 Kcal, independente do tipo de metabolismo energético e outros fatores.

Neste capítulo será abordado como as alterações fisiológicas e os processos de reações metabólicas acontecem através dos exercícios resistidos.

2.1 Taxa Metabólica Basal

Segundo Mcardle et al (1998) é necessário certa quantidade de energia para manter as funções vitais do organismo. Essa necessidade de energia é chamada de taxa metabólica basal (metabolismo basal) ou TMB (MB).

A TMB pode ser usada para estabelecer as importantes bases energéticas para montar um programa de controle ponderal com base na dieta e no exercício.

Muitos fatores afetam a TMB, entre eles estão incluídos:

A idade diminui gradualmente a TMB, geralmente em decorrência de uma diminuição da massa magra. O estresse faz aumentar a atividade do sistema nervoso simpático, o qual aumenta a TMB. Os hormônios; a tiroxina, produzida pela tireóide e a adrenalina produzida pelas adrenais aumentam a TMB.

Para Katch, McArdle (1996) a taxa metabólica basal representa aproximadamente 70% do consumo energético diário total.

Santarém afirma que a prática do exercício resistido é importante para o emagrecimento, pois além do ganho de massa muscular, essa adaptação fisiológica leva ao aumento do metabolismo basal, e com isso o organismo torna-se menos econômico, gastando mais calorias em repouso.

Também para Powers e Howley (2000), o treinamento de força, cujo os objetivos incluem a manutenção da massa magra,  é muito importante na manutenção do balanço energético durante toda a vida.

2.2 Taxa Metabólica em Repouso 

Segundo Mcardle et al (1998) a taxa metabólica em repouso (TMR) refere-se à soma dos processos metabólicos da massa celular ativa relacionado com a manutenção das funções corporais normais e a regulação do equilíbrio durante o repouso.

A TMR é responsável por aproximadamente 60 a 75% do dispêndio energético diário total (DEDT) enquanto os efeitos térmicos da alimentação são responsáveis por aproximadamente 10% e a atividade física pelos 15 a 30% restantes.

A TMR pode ser prevista com bastante exatidão a partir das variações da massa corporal magra, livre de gordura.

2.3 Gasto Energético de Várias Atividades

Para Wilmore e Costill (1994) a quantidade de energia utilizada em diferentes atividades varia com a intensidade e com o tipo de exercício.

Uma atividade que gasta, por exemplo, 300 Kcal durante o período real do exercício pode gastar mais 100 Kcal durante o período de recuperação, portanto o gasto total dessa atividade é de 400 e não de 300 Kcal.

Um corpo médio necessita de 0,20 a 0,35 L de oxigênio por minuto para satisfazer suas necessidades de energia em repouso. Isso representa 1,0 a 1,8 Kcal/min, 60 a 108 Kcal/h ou 1.440 a 2.592 Kcal/dia (WILMORE E COSTLL, 1994 pag.138).

 

Portanto qualquer atividade acima do nível de repouso aumentará o gasto calórico diário. Esse gasto calórico é variável, pois dependem de muitos fatores: o nível da atividade, a idade, o sexo, o tamanho, o peso e a composição corporal.

Neste mesmo contexto segue Mcardle et al (1998) que justifica que os esforços anaeróbios emagrecem tanto quanto ou mais que os esforços aeróbios, pois ambos necessitam de um balanço calórico negativo.

2.4 Calorimetria

 Para Wilmore e Costill (1994) a quantidade de energia gerada pelo corpo durante o repouso e na atividade física pode ser determinada utilizando vários métodos, que são classificados como calorimetria direta ou indireta.

 2.4.1 Calorimetria Direta

Somente 40% da energia liberada durante o metabolismo da glicose e das gorduras são utilizados para a produção de ATP, os 60% restantes são convertidos em calor e por isso, uma maneira de se medir a taxa e a quantidade de produção de energia é mensurar a produção de calor pelo corpo. Essa técnica é denominada calorimetria direta, que é uma câmara isolada e impermeável ao ar. O calor gerado no interior do corpo do indivíduo é transferido ao ar e às paredes da câmara. Esse calor produzido pelo indivíduo é então mensurado através do registro da alteração da temperatura no ar e na água que flui em volta da câmara. Essa alteração de calor é uma medida da taxa metabólica do indivíduo (WILMORE E COSTILL 1994).

2.4.2 Calorimetria Indireta

Segundo Wilmore e Costill (1994) este método de medida do gasto energético é denominado calorimetria indireta porque a produção de calor não é mensurada diretamente, ela é calculada a partir da troca respiratória de CO2 e O2.

O funcionamento do equipamento ocorre como descrito abaixo.

A cada ciclo respiratório o aparelho mensura a quantidade de oxigênio e de dióxido de carbono. O gás que é expirado pelo indivíduo passa através de uma mangueira para o interior de uma câmara de mistura, onde amostras são bombeadas para analisadores eletrônicos de oxigênio e de dióxido de carbono. O equipamento computadorizado de registro utiliza as mensurações do volume gasoso inspirado e do volume do oxigênio e de dióxido de carbono expirados para calcular o consumo de O2 e a produção de CO2.

2.5 Efeitos do Metabolismo Pós-Exercício

Para Wilmore e Costill (1994) durante a fase de recuperação de um exercício, apesar dos músculos não estarem mais trabalhando ativamente, a demanda de oxigênio não diminui de modo imediato, pois a freqüência respiratória permanece relativamente elevada após o exercício, em parte num esforço para eliminar o CO2 acumulado nos tecidos como um subproduto do metabolismo. A temperatura corporal também aumenta o que mantém a taxa metabólica e a freqüência respiratória elevadas.

O metabolismo basal permanece ativado durante várias horas após os exercícios anaeróbios, dependendo da intensidade desses exercícios (SANTARÉM, 2006).

2.6 Termogênese

Segundo Pires (2006) termogênese é a energia gasta durante e logo após a alimentação. Apesar de existirem uma variabilidade entre os indivíduos, a termogênese varia entre 10 e 35% do gasto de energia diário do nosso corpo, dependendo tanto da quantidade quanto do tipo de alimentos ingeridos.

Também para Powers e Howley (2000), a termogênese é o calor gerado decorrente do alimento que consumimos e isto é denominado efeito da alimentação. Esse gasto energético é menor nos indivíduos obesos e maior nos indivíduos magros.

3. EFEITOS HORMONAIS SOBRE O METABOLISMO E A ENERGIA

Segundo Ghorayeb e Barros (1999), o exercício estimula uma série de reações metabólicas que degradam moléculas de carboidratos, gorduras e proteínas para obter compostos de adenosina trifosfato (ATP), fornecedores de energia para a contração muscular. Portanto, ocorre uma interação entre tecido muscular, fígado e tecido adiposo capaz de manter níveis adequados de glicose e ácidos graxos livres, e assim fornecer quantidade adequada de ATP durante o esforço.

Uma vez necessitando de ATP para contração muscular, moléculas de glicogênio são utilizadas no próprio músculo e no fígado, originando glicose através de um processo denominado "glicogenólise". No tecido adiposo, moléculas de gordura também são quebradas para formar ácidos graxos livres e glicerol pelo processo da "lipólise".  Ácidos graxos livres também fornecem compostos de ATP. O glicerol é convertido em moléculas de glicogênio através da "gliconeogênese".

Para a mobilização dessas fontes de energia, o exercício provoca alterações hormonais: reduz os níveis de insulina e estimula a produção e a liberação do glucagon, do hormônio do crescimento (GH), das catecolaminas e do cortisol.

Para McArdle (1996) a grande reserva de triglicérides presentes no tecido adiposo é mobilizada a uma velocidade lenta durante o exercício Enquanto realizamos exercícios, vários hormônios como catecolaminas, o glucagon, hormônios do crescimento, entre outros são liberados na corrente sanguínea, e quando chegam aos adipócitos, provocam lipólise (quebra dos triglicérides) aumentando as concentrações sanguíneas de ácidos graxos

          Os denominados hormônios hiperglicemiantes que sofrem elevação com o exercício são: glucagon, GH, catecolaminas e cortisol, onde serão apresentados separadamente neste capítulo, mas que os processos citados são controlados por mais de um hormônio e todos estão envolvidos na adaptação ao exercício.

3.1 Glucagon

Para Ghorayeb e Barros (1999) a elevação de glucagon estimula e mantém a produção hepática de glicose por promover a glicogenólise e a gliconeogênese estimulando, ainda, a lipólise e inibindo a lipogênese.

Neste mesmo contexto segue Powers e Howley (2000) que relata que a insulina e o glucagon são discutidos conjuntamente, porque respondem aos mesmos estímulos, mas produzem ações opostas em relação à mobilização da glicose hepática e dos ácidos graxos livres do tecido adiposo. É a relação entre o glucagon e a insulina que mantém o controle da mobilização desses substratos.

A insulina é o principal hormônio envolvido na captação e no armazenamento de glicose e de ácidos graxos livres e o glucagon como responsável pela mobilização desses substratos dos estoques, também pelo aumento da gliconeogênese (POWERS, HOWLEY 2000).

3.2 Hormônio do Crescimento – GH

O aumento do GH eleva a glicemia através do estímulo à lipólise e à glicogenólise e da redução na sensibilidade à insulina. Além de hiperglicemiante, o GH estimula a síntese protéica e, consequentemente, aumenta a massa magra.

Para Mcardle et al (2002), a liberação de GH deprime a utilização de carboidratos, enquanto aumenta a utilização de gorduras para a obtenção de energia.

Ocorre uma maior secreção hormonal poucos minutos após o início do exercício. Um aumento na intensidade do exercício acarreta uma maior produção e secreção de GH, pois a secreção do hormônio do crescimento está relacionada mais intimamente à intensidade máxima do exercício que à sua duração ou volume total.

Além de seu efeito geral de promover o crescimento, o hormônio do crescimento exerce também muitos efeitos metabólicos específicos. O aumento da síntese protéica em todas as células corporais, maior mobilização de ácidos graxos a partir do tecido adiposo e sua maior utilização para fins energéticos e redução da utilização de glicose em todo o corpo (GUYTON e HALL 1998).

Assim, o hormônio do crescimento aumenta efetivamente as proteínas corporais, consome as reservas adiposas e conserva os carboidratos.

O GH tem efeito específico de provocar liberação de ácidos graxos pelo tecido adiposo, aumentando assim a concentração dos ácidos graxos nos líquidos corporais. Além disso, ele aumenta nos tecidos a conversão dos ácidos graxos em acetil-CoA, com a utilização subseqüente desse produto para fins energéticos.

Guyton e Hall (1998) afirmam que sob a influência do hormônio do crescimento, os lipídios são mais utilizados para fins energéticos do que os carboidratos e as proteínas.

3.3 Catecolaminas

Assim como o glucagon e o GH, as catecolaminas também se elevam com o esforço e antagonizam os efeitos da insulina, estimulando a glicogenólise hepática e muscular, a gliconeogênese e lipólise.

Powers e Howley (2000) citam que embora a noradrenalina plasmática consiga aumentar de dez a vinte vezes durante o exercício e atingir uma concentração plasmática que pode exercer um efeito fisiológico, a principal forma de atuação da noradrenalina se dá quando ela é liberada dos neurônios simpáticos sobre a superfície do tecido em consideração. O nível plasmático de noradrenalina costuma ser utilizado como indicador da atividade nervosa simpática global. A adrenalina, liberada pela medula adrenal, é considerada a principal catecolamina na mobilização da glicose hepática.

A adrenalina e noradrenalina plasmáticas aumentam linearmente com a duração do exercício, essas alterações estão relacionadas com os ajustes cardiovasculares ao exercício, também com a mobilização de substrato. Essas respostas favorecem a mobilização da glicose e dos ácidos graxos livres para manter a concentração plasmática de glicose.

3.4 Cortisol

Segundo Ghorayeb e Barros (1999), a mobilização das fontes energética depende ainda do cortisol que promove aumento da lipólise, glicogenólise, gliconeogênese e proteólise, efeitos esses que lhe confere um caráter de hormônio catabólico.

Para Powers e Howley (2000) o cortisol estimula a mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo, mobiliza as proteínas teciduais para fornecer aminoácidos à síntese hepática da glicose (gliconeogênese) e diminui a taxa de utilização da glicose pelas células.

         As alterações nos hormônios de crescimento GH, glucagon, cortisol e na adrenalina e noradrenalina favorecem a mobilização doa ácidos graxos livres do tecido adiposo que poupará os carboidratos e auxiliará na manutenção da concentração plasmática de glicose.

4. FONTES ENERGÉTICAS

Para McArdle et al (1998), os nutrientes carboidratos, gorduras e proteínas fornecem a energia necessária para manter as funções corporais em repouso e durante o exercício físico. Além de ser o combustível para o organismo, esses nutrientes são muito importantes na manutenção da integridade estrutural do organismo.

4.1 Gorduras

Segundo McArdle et al (1998) as gorduras são sintetizadas por vegetais e animais. Podem ser classificadas em três grupos: gorduras simples (glicerol mais três ácidos graxos), gorduras compostas (fosfolipídios, glicolipídeos e lipoproteínas) e gorduras derivadas tipo colesterol, que são sintetizadas a partir de gorduras simples e compostas.

As importantes funções das gorduras no organismo são: fonte e reserva de energia, proteção e isolamento e carreador de vitaminas e depressor da fome.

4.1.1 A Gordura como Fonte e Reserva de Energia

A gordura constitui o combustível celular ideal, pois é transportada e armazenada facilmente e transformada em energia. A gordura é um combustível concentrado e relativamente isento de água, diferente do glicogênio que é hidratado e muito pesado em relação ao seu conteúdo energético.

O conteúdo de gordura do corpo constitui 15% do peso corporal em homens e 25% em mulheres.

As reservas corporais de energia provenientes da gordura podem fornecer combustível por muito mais tempo do que a reserva de carboidratos (KATCH E MCARDLE 1996).

4.1.2 A Gordura como Proteção e Isolamento

Até 4% da gordura corporal protege contra os traumatismos de órgãos vitais, como o coração, fígado, rins, cérebro e medula espinhal. As gorduras existentes nos depósitos de armazenamento imediato debaixo da pele (gordura subcutânea) desempenham uma importante função de isolamento, determinando a capacidade das pessoas em tolerar os extremos de exposição ao frio.

4.1.3 A Gordura como Carreador de Vitaminas e Depressor da Fome

A gordura funciona como meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), mas para essa função é preciso a ingestão de aproximadamente 20g por dia de gordura. Sendo assim, uma redução significativa de gordura pode causar uma hipovitaminose.

A gordura contribui para a sensação de saciedade após uma refeição e ajuda a retardar o início das dores de fome, pois, a saída de gordura do estômago só é processada cerca de 3,5 horas após a ingestão.

4.2 Carboidratos

Existem três tipos de carboidratos: monossacarídeos (açúcares tipo glicose e frutose), oligossacarídeos (dissacarídeos tipo sacarose, lactose e maltose) e polissacarídeos que contêm três ou mais açúcares simples para formar amido, fibras e o glicogênio.

Os carboidratos são armazenados em quantidade limitada no fígado e nos músculos e desempenham quatro funções importantes relacionada ao metabolismo energético e à realização dos exercícios. (MCARDLE et al, 1998).

4.2.1 O Carboidrato como Fonte de Energia

Segundo Katch e Mcardle (1996) os carboidratos têm a função principal de funcionar como combustível de energia, principalmente durante o exercício.

A ingestão diária de carboidratos deve ser suficiente para manter as reservas corporais de glicogênio, depois de alcançada a capacidade da célula para armazenar glicogênio, os açúcares em excesso são transformados em gordura e armazenados desta forma, por isso os autores, afirmam que o aumento de gordura corporal ocorre quando se consome calorias em excesso sob forma de carboidratos.

4.2.2 O Carboidrato como Preservação das Proteínas 

Conforme McArdle et al (1998) a ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar as proteínas teciduais. A proteína desempenha um papel vital na manutenção, no reparo e no crescimento dos tecidos.

Quando as reservas de glicogênio são reduzidas e os níveis de glicose caem, existem vias metabólicas para a síntese de glicose a partir da proteína. Essa opção metabólica aumenta a disponibilidade de carboidratos na vigência de reservas depletadas de glicogênio, e isso pode acarretar numa redução temporária nas reservas corporais de proteínas (proteína muscular). Em condições mais extremas pode ocorrer uma redução na massa tecidual magra.

4.2.3 O Carboidrato como Ativador Metabólico 

Os carboidratos funcionam como ativador para o metabolismo lipídico. Certos produtos da desintegração dos carboidratos devem estar disponíveis para facilitar o metabolismo das gorduras. Se o metabolismo de carboidratos for insuficiente, o corpo irá mobilizar uma quantidade de gordura maior que aquela que consegue metabolizar. O resultado é a desintegração incompleta das gorduras e o acúmulo de corpos cetônicos.

4.2.4 O Carboidrato como Combustível para o Sistema Nervoso Central

 Em repouso e durante o exercício, o glicogênio hepático é o meio primário para manter níveis normais de glicose sanguínea. Com a diminuição do glicogênio hepático e a utilização contínua de grandes quantidades de glicose sanguínea pelo músculo ativo, a glicose sanguínea acaba caindo para níveis inferiores do que o normal. Com isso ocorre a hipoglicemia, onde os sintomas incluem sensações de fraqueza, fome e vertigens. Essa condição prejudica o desempenho físico e uma queda persistente na glicemia pode causar perda da consciência e dano cerebral irreversível. Tudo isso por causa do importante papel da glicose no metabolismo do tecido nervoso. (MCARDLE, KATCH E KATCH 1998).

4.3 A Proteína como Fonte de Energia

Para Brooks (2000) as três principais fontes de proteína corporal são o plasma, o tecido visceral e o músculo. Entretanto não existem depósitos ou reservas corporais desse macronutriente, pois toda a proteína faz parte das estruturas teciduais ou existe na forma de importantes componentes dos sistemas metabólicos, de transporte e hormonal.

As proteínas são formadas por 20 aminoácidos, oito não podem ser sintetizados no corpo, que são conhecidos como aminoácidos essenciais e deverão ser fornecidos na dieta. As proteínas são encontradas nas células de todos os animais e plantas. As proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais são chamadas de proteínas completas e são encontradas nos ovos, leite, queijo, carnes, peixes e nas aves.

Durante um treinamento de força, as proteínas são elementos vitais para o processo de hipertrofia muscular. E é isso que diferencia as proteínas dos carboidratos e lipídios, uma vez que sua principal contribuição não ocorre durante o exercício, mas sim, no período de recuperação.

5. EXCESSO DE PESO E OBESIDADE

O excesso de peso e a obesidade é atualmente um dos problemas de saúde mais sérios no mundo. O excesso de peso é simplesmente definido como aquele em que o peso do indivíduo excede ao da média da população, determinada segundo o sexo, a altura e o tipo de estrutura física (POLLOCK; WILMORE, 1993).

Segundo Guedes e Guedes (2003) obesidade refere-se à condição na qual as quantidades de gordura corporal excedem os padrões considerados normais para um mesmo sexo. Neste sentido, padrões exatos admissíveis para a quantidade de gordura não tem sido universalmente convencionados, embora através da literatura observa-se mais comum que estão classificados como obesos, homens com 20% do peso corporal como gordura e mulheres com mais de 30%. Assim a obesidade, pelo seu acúmulo de gordura, ira provocar obrigatoriamente um aumento no peso corporal; entretanto pode ser o peso corporal excessivo não reflita uma condição de obesidade, considerando que aumento de peso possa ser ocasionado por um elevado desenvolvimento da massa magra e não da quantidade de gordura.  

5.1 Fatores que Contribuem para o Acúmulo de Gordura Corporal

Nos últimos anos sofreram grandes modificações, as horas de trabalho foram diminuídas, foram instaladas máquinas em fábricas e casas, o transporte ficou mais fácil. Portanto devido à alta tecnologia, grande parte da população tem uma vida sedentária, o que as levam a um acúmulo de gordura corporal.

Howley e Franks (2000), registraram evidências de que a hereditariedade é um fator que contribui no desenvolvimento de gordura excessiva. Portanto a predisposição hereditária sofre influências do ambiente familiar, do meio-econômico, dos pais e impulsos da própria criança.

Segundo McArdle et al (1998) qualquer pessoa terá acúmulo de gordura se a quantidade de calorias ingeridas superar a quantidade de calorias gastas. O acúmulo de gordura corporal, portanto, representa o resultado final de uma interação complexa de numerosos fatores e influências.

5.2 Relação entre Nutrição, Gasto Calórico e Peso Corporal

Para Ramos (1997) existe uma relação íntima entre calorias (energia ingerida), peso corporal e gasto energético (quantidade de caloria utilizada pelo organismo).

Ao se ingerir mais energia do que o necessário utilizado pelo organismo, o peso corporal aumenta, e quando for gasta a mesma quantidade de energia em relação à que foi ingerida, o peso corporal se mantém constante.

Sem nutrição adequada até mesmo o mais completo programa de atividade física tenderá a falhar nos seus objetivos (BITTENCOURT ,1986 pag.126).


Segundo Ramos (1997),quando o único método utilizado para emagrecer for a dieta, obteremos perda de peso, mas esse emagrecimento será de forma "doentia", porque haverá muita perda de massa muscular. A diminuição do peso muscular acarreta uma diminuição do metabolismo basal, que é um grande aliado no combate à obesidade, onde é importante ressaltar que as duas formas principais em que o organismo gasta energia são o metabolismo basal e exercício físico.

Quando se associa atividade física com uma dieta balanceada resultará em um emagrecimento "sadio", pois o peso corporal tende a se manter estável, uma vez que estará se ganhando massa magra à medida que se perde gordura, promovendo grandes alterações na composição corporal (RAMOS 1997).

Segundo Ghorayeb e Barros (1999) a condição indispensável para que ocorra mobilização da gordura corporal é o balanço energético negativo, cujo principal mecanismo é a redução da ingestão alimentar. Sendo o tecido adiposo a principal forma de reserva de energia do organismo, compreende-se que, quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorre a mobilização de gordura corporal. Então balanço calórico negativo é quando se ingere menos calorias do que vai ser gasto.

5.3 Componente da Massa Magra Corporal 

 Para Barbanti (1997) a massa corporal magra é a massa corporal restante após subtrair a gordura corporal, e o tecido ativo disponível (ossos, músculos, tecidos conectivos e orgânicos).

Segundo Guedes e Guedes (1997), os programas de exercícios físicos podem provocar importantes modificações em relação à composição corporal, gordura e massa magra, tornando-se assim um importante fator na regulação e na manutenção do peso corporal. Maiores mudanças na quantidade de gordura corporal estão associadas a um programa de exercícios nos quais se existir um predomínio de atividade envolvendo força  deverá ocorrer modificações mais acentuadas nos componentes da massa magra.

6. FORÇA MUSCULAR

Segundo Weineck (1999), não é possível obter um bom desempenho individual sem que haja um mínimo de força adequada à idade e a capacidade de desempenho. A força já disponível tem um efeito imediato sobre a eficácia de um treinamento num processo a longo prazo e serve de apoio ou de limitações para o desenvolvimento da capacidade. Sendo assim, classifica-se em três tipos de força, força máxima, força rápida e resistência de força.

A força máxima representa a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária. E distinguida em força máxima estática e dinâmica.

A força rápida compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte do corpo (braços, perna) ou ainda objetos (bolas, pesos, discos, etc.) com uma velocidade máxima (WEINECK, 1999).

Resistência de força segundo Weineck (1999) é a capacidade de resistência à fadiga em condições de desempenho prolongado de força. Os critérios para a resistência de força são, a intensidade do estímulo e o volume do estímulo e da duração. 

6.1 Função Muscular e Tipos de Fibras Musculares

Para Powers e Howley (2000), os músculos representam cerca de 40% a 50% do peso corporal no corpo humano, desempenhando diferentes funções como, gerar força para movimentar, respirar, sustentar postura e produzir calor durante alguns períodos de exposição ao frio.

Segundo Mcardle (1992), os músculos são formados por milhares de células cilíndricas denominadas fibras. Estas fibras de tecido muscular por serem fusiformes possuem o comprimento do músculo e podem ser classificadas em: fibras musculares de contração lenta e fibras musculares de contração rápida.

As fibras musculares de contração lenta, oxidativas, vermelhas ou tipo I, possuem alta concentração de mioglobina, grande número de capilares e alta atividade enzimática mitocondrial, isto se faz com que estas fibras possuam grande capacidade de metabolismo aeróbio sendo resistente à fadiga.

As fibras de contração rápida, brancas apresentam dois tipos diferentes, tipo II B e tipo II A, com maior adequação ao trabalho anaeróbio.

As fibras do tipo II B são rápidas, glicolíticas e menos resistente à fadiga, sendo recrutadas na atividade de forte velocidade; e apresenta-se menos eficiente do que todos os outros tipos de fibras, devido a alta atividade da ATPase  que acarreta maior consumo energético.

As fibras do tipo II A oxidativas, glicolítica ou intermediária são bem adaptáveis. Portanto as fibras musculares variam em características bioquímicas e físicas e são recrutadas de acordo com a exigência do exercício.

7. EXERCÍCIOS RESISTIDOS: DEFINIÇÃO

Segundo Fleck (2003), o treinamento com pesos passou por uma extraordinária evolução nos últimos 50 anos. Antigamente era realizado por um grupo pequeno da sociedade, hoje tornou-se popular entre uma grande camada da população devido aos muitos benefícios que propicia ao fitness e a saúde.

Esse treinamento era realizado na grande maioria das vezes por atletas, principalmente os levantadores de pesos, pois na verdade as pessoas tinham medo desse tipo de treinamento, porque acreditavam que além de não trazer benefícios, o exercício com pesos poderia lesionar os ossos e causar encurtamento dos músculos.

Nos anos 90, em conseqüência dos muitos benefícios para a aptidão física e para a saúde, pessoas de praticamente todas as faixas etárias passaram a envolver-se no treinamento com pesos, pois os benefícios que oferece não podem ser facilmente obtidos pelo treinamento aeróbio ou de flexibilidade (FLECK 2003).

Atualmente já está confirmado que o treinamento com pesos desempenha um papel importante na manutenção da taxa do metabolismo basal, e dessa forma ajuda a controlar o peso corporal durante toda a vida.

Segundo Santarém (2006) o chamado exercício resistido é tudo o que oferece resistência à contração muscular, ele conceitua como musculação o termo mais utilizado para designar o treinamento com pesos, fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa muscular. Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento físico. Os exercícios com pesos constituem a base do treinamento do culturismo e dos levantamentos de peso (básico e olímpico), além de participarem da preparação de atletas de diversas outras modalidades.

Pelas suas qualidades, a musculação passou a ocupar lugar de destaque nas academias, onde o objetivo é a preparação física das pessoas, independentemente de objetivos atléticos. Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos estimulam a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando a mudanças extremamente favoráveis na composição corporal. Homens e mulheres de todas as idades podem mudar favoravelmente a forma do corpo com a ajuda do treinamento com pesos.

Para Santarém (2006) uma das características mais marcantes dos exercícios com pesos é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixo risco de lesões traumáticas. Por todas as suas qualidades, e pela documentação da sua segurança geral, o treinamento com pesos ocupa hoje lugar de destaque em reabilitação geriátrica e em terapêutica por exercício.

7.1 Exercícios Resistidos e Diminuição do Tecido Adiposo

Segundo Santarém (2006) os exercícios resistidos são reconhecidos como os mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal. Para esse efeito, contribuem o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea calcificada, e a redução da gordura corporal. O principal determinante do processo de mobilização da gordura corporal é o balanço calórico negativo. Sendo o tecido adiposo a principal forma de reserva de energia do organismo, compreende-se que quando faltam calorias na alimentação, para suprir a demanda energética, ocorre mobilização de gordura corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário, e do estímulo ao metabolismo, cujos níveis de atividade tendem à redução durante dietas hipocalóricas. No caso dos exercícios resistidos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular.

Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade sejam em grande parte devido à redução da taxa metabólica basal decorrente de perda progressiva de massa muscular. A redução do tecido adiposo estimulada pelos exercícios com pesos são nos mesmos níveis dos que ocorrem com os exercícios aeróbios.

Para Santarém (1997) um aspecto que pode ser mal interpretado quando se comparam os efeitos dos exercícios com pesos e dos exercícios aeróbios na redução da gordura corporal, é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso (peso corpóreo total) a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Gentil (2006), um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.

Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, isto se refere a atividades com pesos.

O fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o metabolismo, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Já o treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força (GENTIL, 2006).

Neste mesmo contexto Fleck (2003) relata que o treinamento com pesos faz parte de um programa de controle de peso corporal para pessoas de qualquer idade, através da taxa metabólica basal que têm relação direta com a massa magra. Isso significa que, quanto maior a massa magra maior a taxa do metabolismo basal. Muitas pessoas passam a maior parte do dia dentro ou nas proximidades da faixa do metabolismo basal. Assim um pequeno aumento na taxa do metabolismo basal pode fazer significativo impacto no total de calorias metabolizadas, e dessa forma ajudar a controlar o peso corporal e causar mudanças na aparência.

7.2 Benefícios do Treinamento com Peso

        Para Fleck (2003) a maioria das pessoas que seguem um programa de treinamento com pesos tem como principal objetivo mudar a aparência, o que significa ter um corpo magro e definido, o que geralmente implica em perda de gordura corporal, ganho no volume dos músculos ou a combinação dos dois fatores.

Fleck apud Staron e colaboradores (1994); Staron e colaboradores (2000) relatam que algumas pessoas acreditam que quanto menor for o percentual de gordura corporal, mais saudável será o indivíduo, mas o que não é verdade. Para que o corpo apresente funcionalidade e forma saudável, deve existir um percentual mínimo de gordura corporal, denominado de gordura essencial, que está contida nas membranas celulares, nos tecidos nervosos e em blocos de proteção localizados ao redor dos órgãos internos.

Ter 0% de gordura é fisiologicamente impossível; a percentual de gordura essencial nos homens é de 5 a 6%, e nas mulheres é de 8 a 10%.Muitas mulheres cujo nível de gordura se aproxima do limite mínimo ocorrem distúrbios no ciclo menstrual, como amenorréia (falta de menstruação) e oligomenorréia (menstruação rara ou infrequente).

Fleck (2003) relata que algumas pessoas acreditam que só é possível perder peso com um treinamento aeróbio, e não com uso de pesos, pois a atividade aeróbia utiliza mais calorias e resulta em maior perda de gordura corporal. Mas essa linha de raciocínio ignora que o treinamento com pesos, realizado como complemento de um programa de emagrecimento, ajuda a evitar a perda de massa corporal magra.

7.3 Hipertrofia Muscular

 Ribeiro (1992) relata que uma pessoa bem ou mal treinada, sujeito a cargas superiores àquelas que diariamente utiliza, vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por aumento de força e por aumento do volume muscular. Esta hipertrofia das fibras musculares deve-se ao aumento da captação de aminoácidos e subseqüente síntese protéica.

Parece ser a tensão que se desenvolve dentro do músculo, quando sujeito a uma carga elevada, o estímulo para esta hipertrofia (RIBEIRO 1992 pag.83).

 

Para Ghorayeb e Barros (1999) o principal mecanismo da hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação á sobrecarga tensional nos músculos em atividade.

A hipertrofia muscular estimulada pelo treinamento com pesos ocorre tanto com repetições baixas com pesos grandes, quanto com repetições mais altas com pesos menores. A faixa entre uma e 20 repetições é considerada útil para a hipertrofia. Pesos que permitam repetições entre 6 e 12 (entre 75% e 85% de carga máxima), com intervalo de descanso entre um e dois minutos, é considerado esquema mais eficiente para estimular o aumento do volume dos músculos.

Ghorayeb e Barros (1999) relatam que com o aumento da massa muscular por intermédio dos exercícios resistidos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal, que propicia o emagrecimento no período pós-exercícios, em repouso.

Conforme Neiva (2006) a partir dos 25 anos, com a diminuição gradual do ritmo do metabolismo, os músculos tendem a perder força, ao mesmo tempo em que a gordura se acumula com mais facilidade A partir dos 45 anos, a perda média é de 1% ao ano para quem não faz exercícios com regularidade.

8. CONSIDERAÇÕES FINAIS

O excesso de gordura corporal além de ser fator de risco para diversas doenças, limita os movimentos e induz a fadiga precoce devido à sobrecarga que impõe ao organismo.

Sendo assim, por mais que as pessoas façam dietas, o que elas perdem é muito peso e pouca gordura, pois diminuem muito a massa muscular, e é por essa razão a importância do exercício físico.

Os exercícios resistidos contribuem para o processo de mobilização da gordura corporal, pois ocorre a hipertrofia muscular, assim acelerando o metabolismo basal e aumentando o metabolismo lipídico, onde o que determina o processo de emagrecimento é o gasto calórico diário total e o aumento do metabolismo, não importando se ocorre à queima de gordura durante a atividade física. 

Por essas razões a prática do exercício resistido proporciona o emagrecimento, pois ocorre o aumento da taxa metabólica em repouso (TMR), ajudando a controlar o peso corporal durante toda a vida.

E mais ainda, os exercícios com pesos, favorecem em muito o processo de capacidade funcional, e uma boa qualidade de vida é a condição das pessoas não se sentirem limitadas para tarefas que desejam realizar por falta de condição física. Evidentemente uma pessoa que tenha bem desenvolvidas todas as qualidades de aptidão estará preparada para qualquer tipo de esforço.

Pode-se concluir que os exercícios com pesos, além de favorecer o processo de emagrecimento, aumenta consideravelmente a capacidade funcional das pessoas que realizam esse método de treinamento.

Luís Cláudio Paolinetti Bossi

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Correr no sol exige cuidados com roupas e a hidratação


Correr no sol é passatempo preferido de muitos atletas que praticam o esporte. O brilho do dia e a temperatura mais alta funcionam como itens extras de motivação mesmo para quem já não precisa mais disso.

A princípio, não há problemas em pegar um bronzeado enquanto pratica sua atividade física favorita. Por que a princípio? Porque a resposta definitiva depende dos seus hábitos enquanto treina.

Começando pelo óbvio: nem no inverno dá para dispensar o filtro solar. No calor, então, é indispensável usar um produto com FPS 30, no mínimo, no rosto e no resto do corpo que será exposto aos raios ultravioletas.

Corrida-hidratação

Aplique o produto cerca de meia hora antes de sair de casa e lembre-se de repassar a cada duas horas, caso seu programa seja longo.

O sol é um grande aliado da saúde. Além de ajudar na síntese da vitamina D (essencial na absorção do cálcio e do fósforo e, portanto, na combate à osteoporose), os raios solares funcionam como uma espécie de antiinflamatório natural.

Não à toa, os dermatologistas recomendam passeios ao ar livre no tratamento a algumas doenças de pele.

Mas é preciso contar com o relógio para que tudo saia bem. Entre 11h e 15h, ninguém rende sua melhor performance. A temperatura alta provoca exaustão, pois há uma grande perda de água pela transpiração.

Mesmo se hidratando adequadamente, fica difícil repor o que foi gasto sem ficar com o corpo pesado.

O calor também acelera a utilização de glicogênio, um estoque limitado de energia muscular. Um treino de 40 minutos no calor equivale a um treino de uma hora num dia frio.

Quanto à escolha da roupa, vale o básico antes de tudo: opte pelo que for mais confortável (lembrando que o algodão tem um bom toque, mas acaba absorvendo o suor).

Se a transpiração incomoda, as lojas esportivas já dispõem de muitos modelos fabricados em tecidos que secam rapidamente.

Evite correr com roupas apertadas e escuras, que aumentam a temperatura do corpo e encurtam seu treino pelo cansaço.

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Exercícios na piscina com boia espaguete fortalecem a musculatura


Aproveite os dias de calor na piscina para aliar diversão e exercícios físicos. Você só vai precisar de disposição e daquelas boias tipo espaguete para começar.

"Os exercícios feitos com o espaguete melhoram nosso condicionamento cardiovascular e neurovascular, além de queimar cerca de 400 calorias em apenas uma hora de exercício com intensidade moderada", diz a personal trainer Martha Marcondes.

A atividade aquática é uma das mais completas, pois trabalhamos todos os grupos musculares e também a respiração. A modalidade, inclusive, é um ótimo exercício para os idosos. "Exercícios feitos na água não tem impacto, o que diminui os riscos de lesões musculares", aponta o personal trainer Flávio Bueno.  

Idosos na piscina

Pés no chão e musculatura a toda
Exercícios com espaguetes feitos com os pés no chão, ou seja, sem boiar, costumam combinar movimentos com os braços e pernas, pois o aproveitamento é maior e não exige condicionamento físico muito elevado - ou seja, mesmo aqueles que não praticam exercícios com frequência podem fazer.

Existem diversos movimentos, e você pode combinar braços e pernas da forma que preferir.

Braços
Os movimentos com os braços trabalham a musculatura superior do nosso corpo, que são os braços, ombros, costas e peitoral. Eles podem ser feitos segurando o espaguete de duas formas:

1) Com as duas mãos, na largura dos ombros, mantendo os braços e mãos sempre dentro da água:
- Movimentar o espaguete para cima e para baixo.
- Iniciar o exercício com o espaguete junto ao corpo, um pouco abaixo do peito, e fazer movimento para frente e para trás, trazendo o espaguete para junto do corpo novamente.
- Fazer movimentos para a esquerda e para direita, rotacionando o tronco. 

2) Com as duas mãos, pelas pontas, formando um arco.
As mãos ficam dentro da água e o arco, fora. Segundo Martha, os exercícios feitos dessa forma têm uma intensidade mais baixa, pois você movimenta uma massa menor da boia dentro da água.

- Fazer movimentos para frente e para trás
- Fazer movimentos circulares para frente
- Para a esquerda e para a direita, rotacionando o tronco
- Para cima e para baixo

Pernas
Enquanto as mãos seguram o espaguete e fazem os movimentos, suas pernas também devem trabalhar. Os movimentos trabalham os músculos da coxa, glúteos e abdômen, e devem ser feitos sempre alternando as pernas:

- Flexionar os joelhos levando o calcanhar até os glúteos
- Elevar os joelhos à frente, deixando-os na linha do quadril.
- Dar pequenos chutes
- Dar pulinhos, elevando uma perna para o lado
- Elevar a perna para frente, mantendo-a estendida

Exercícios de suspensão
Os exercícios de suspensão são aqueles feitos com o espaguete em baixo dos braços, permitindo que a pessoa deixe as pernas livres, meio boiando.

"Por exigir mais do abdômen, que vai trabalhar para manter o corpo suspenso, recomenda-se fazer movimentos só com as pernas", diz Martha.

Porém, para aqueles que têm mais resistência e praticam atividade física com frequência, vale arriscar uma combinação. Nesse caso, Martha conta que os braços podem fazer um movimento estilo "nado cachorrinho", com o espaguete embaixo dos braços e virado para frente.

Você também pode praticar movimentos de pernas em suspensão:

- Bater as pernas, completamente dentro da água ou dando saltinhos para fora
- Abrir e fechar as pernas, fazendo um movimento estilo tesoura
- Pedalar na água, como se estivesse em uma bicicleta

Hora de relaxar!
Terminados os exercícios, nada como aproveitar a piscina para relaxar um pouco. Deite a cabeça no espaguete e aproveite para descansar a musculatura.

Por Carolina Gonçalves

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Esporte uma vez por semana pode causar lesões


Fazer exercícios de alta intensidade e sobrecarga apenas uma ou duas vezes por semana pode representar futuras lesões, além de não melhorar em nada o condicionamento físico

Você espera o final de semana para jogar futebol com amigos, correr no Lago Azul ou usar a academia do condomínio? Preste atenção pois, ao invés de fazer bem para a saúde, a prática de esportes uma vez por semana pode causar lesões, distensões, fraturas e até problemas cardíacos.

Pesquisa realizada pelo Journal of American Medical Association (JAMA) revelou que atletas de fim de semana aumentam os riscos de problemas cardíacos em 2,7 vezes. Em outra pesquisa, realizada com 6 milhões de membros de academia durante dois anos, 70% das pessoas que morreram exercitavam-se somente uma vez por semana.

A recomendação das organizações de cardiologistas da Europa e dos EUA é que todos os adultos pratiquem exercícios físicos regularmente. O ideal é fazer atividades moderadas cinco dias por semana, por pelo menos meia hora, ou atividades mais intensas três vezes por semana, durante 20 minutos no mínimo.

Porém, antes de começar qualquer atividade física, a indicação é procurar um médico, principalmente quando se tem uma rotina sedentária, e realizar exames para checar os níveis de colesterol e glicemia no sangue.

"Primeiro a pessoa deve fazer uma avaliação no cardiologista ou clínico geral e procurar o acompanhamento de um profissional da área de educação física", recomenda o educador físico Eduardo Prioli.

Segundo Eduardo, antes de preparar o treino adequado, o preparador físico deve avaliar a idade, o peso, o biotipo, a motivação e a preferência esportiva. "O acompanhamento do profissional vai garantir que os limites do corpo estão sendo respeitados".

Na medida certa, a atividade física reduz o risco de morte por doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Ajuda no controle de peso e promove o bem-estar. "A prática regular de atividade física melhora o condicionamento físico e promove qualidade de vida", acrescenta Eduardo.

Por outro lado, fazer exercícios de alta intensidade e sobrecarga apenas uma ou duas vezes por semana pode representar futuras lesões, além de não melhorar em nada o condicionamento físico. "Atletas de fim de semana não devem imaginar que realmente possuem o mesmo condicionamento físico de um atleta profissional. Muitos homens, por exemplo, jogam futebol uma vez por semana, se esforçam e acabam sofrendo lesões", destaca o educador físico.

"O ideal seria que as pessoas pudessem aliar o futebol com os amigos com a prática de alguma atividade regular durante a semana", conclui Eduardo.

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Exercício físico beneficia mulher que já teve câncer de mama


Até pouco tempo atrás, acreditava-se que fazer atividades físicas poderia piorar o quadro de saúde de pessoas que sobreviveram ao câncer de mama, mas desenvolveram linfedema, que é um inchaço crônico que costuma aparecer após o tratamento. Entretanto, um estudo publicado no Journal of Cancer Survivorship descobriu que os benefícios da prática de exercícios nesses casos superam os riscos aos quais as pacientes são expostos. A análise foi liderada por pesquisadores da University of Missouri, nos Estados Unidos.

Para a pesquisa, foram avaliados mais de mil artigos e revisados 19 estudos anteriores. Destes, sete abordavam a prática de exercícios de resistência, outros sete, exercícios aeróbicos e os cinco restantes outras formas de exercício.

Os resultados mostraram que a prática lenta e progressiva de exercícios de diferentes modalidades pode ser realizada de forma segura sob supervisão e não está associada ao desenvolvimento ou ao aumento do linfedema decorrente do câncer de mama.

Segundo os especialistas, o sedentarismo oferece mais riscos à saúde do que a prática de exercícios, mesmo em pessoas que se recuperaram da doença. Treinar regularmente pode até diminuir a chance de recorrência do câncer.

Reconstrução da mama possibilita a recuperação da autoestima

 A mama é um dos símbolos da identidade feminina. A sua extração para tratar o câncer de mama significa muito, tanto do ponto de vista físico quanto psicológico para a mulher. Portanto, a sua reconstrução é de suma importância para que a paciente recupere a autoestima, auxiliando, assim, o tratamento do câncer e o restabelecimento do convívio social.

Em pacientes submetidas à mastectomia, o objetivo maior da cirurgia reconstrutora é a reabilitação estética, retirando da paciente o estigma do câncer e da mutilação. O retorno à condição física pré-câncer é fundamental neste processo e a morbidade da retirada da musculatura não é desprezível. A microcirurgia e os retalhos perfurantes constituem mais uma opção para as mulheres mastectomizadas pela menor agressão à parede abdominal e pelo retorno mais precoce às atividades habituais pré-operatórias. A ponderação entre estas vantagens e os riscos inerentes à complexidade do procedimento deve ser aventada, colocando-se assim a melhor opção de tratamento e reabilitação.

O tipo de cirurgia para reconstrução da mama varia de acordo com o tamanho e localização do tumor biótipo da paciente e o volume da mama. Pacientes magras e com mama contralateral pequena apresentam melhores condições para reconstrução da mama com expansor de pele e posterior colocação de prótese de silicone. Em mulheres obesas ou com mama contralateral grande, a reconstrução pode ser feita com expansor e prótese de silicone de maior volume ou com tecidos do abdômen ou das costas, com ou sem próteses.

Grande parte das cirurgias reconstrutoras são realizadas simultaneamente à retirada do tumor cancerígeno. Dessa forma, diminui-se o tempo de internação e a reabilitação social é beneficiada. Quando a reconstrução é imediata, a paciente não precisa conviver com a mutilação parcial ou total do seio, a mastectomia. A experiência se torna menos traumática.

Direito assegurado

A cirurgia de reconstrução da mama é assegurada pelo Sistema Único de Saúde, SUS, desde 1999. Os procedimentos cobertos incluem o implante da prótese de silicone. A saúde suplementar também prevê a cirurgia plástica reconstrutiva da mama, após tratamento para retirada de câncer para os contratos celebrados após 1998.

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