Taxa de Batimento Cardíaco durante o exercício



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Durante uma sessão de exercício você deve checar sua pulsação periodicamente em seu punho ou pescoço para verificar a taxa de batimento ideal de treinamento. Se você estiver abaixo desta taxa, deverá aumentar a intensidade aumentando a resistência, a velocidade ou a inclinação. Se estiver acima desta zona de treinamento, deverá diminuir a intensidade. Fazendo isso a cada 60 segundos deve ser impraticável, pois interromperá muito seu treinamento (terá que parar seus exercícios pra checar a frequência cardíaca).

A solução é usar contagem de 10 s multiplicando por 6.

Exercícios rápidos pela manhã: um método simples de aumentar os efeitos de queima de gordura para mais de 300%.

Acredita-se que pela manhã um cárdio rápido queima mais gordura no organismo, apesar disto permanecer controverso, a evidência é forte e há muitas razões para considerar o cárdio como a 1a coisa a se fazer pela manhã, de estômago vazio.

O argumento para isto se deve a:
- Após uma noite de 8 a 12 horas, seu estoque de glicogênio no corpo estará depletado e você queimará mais gordura já que seu glicogênio é baixo;

- Comer causa liberação de insulina, interferindo com a mobilização da gordura no corpo. Durante a manhã há menos insulina presente, assim, o organismo queimará mais gordura;

- Após uma noite, quando se acorda, temos menos carboidrato (glicose) na corrente sanguínea. Com menos glicose disponível, você queima mais gordura.

- Se você comer imediatamente antes de malhar, você terá que queimar 1o o que acabou de ingerir antes de iniciar a queima de gordura estocada (e a insulina é aumentada após a refeição);

- Quando você faz cárdio pela manhã, seu metabolismo permanecerá elevado por um período de tempo após o exercício ter terminado. Exercícios à noite, provocam queima durante a sessão, mas falham porque seu metabolismo diminui drasticamente à noite;

- Exercícios matinais irão gerar sensações que o farão se sentir bem durante todo o dia devido à liberação de endorfinas;

- Cárdio matinal  "energiza e acorda";

- Cárdio matinal ajudará você a regular seu apetite pelo resto do dia;

- Os ritmos do seu corpo irão se ajustar à sua rotina matinal, facilitando você acordar no mesmo horário todos os dias;

  Uma preocupação comum é principalmente se você fizer exercícios de alta intensidade e a possibilidade da perda de massa muscular. Após uma noite de descanso o glicogênio, a glicose e a insulina sangüínea estão baixos, sendo um fator ótimo para queima de gordura. Infelizmente, isto também é uma condição ótima para a queima de músculo, pois a fonte de energia vinda do carboidrato é baixa e os níveis de hormônios catablocos do estresse são altos. Todo exercício aeróbio terá algum efeito na formação do músculo, mas se não o fizerem não se preocupem com a perda muscular. É fato que a proteína contida no músculo é quebrada e utilizada como energia nos exercícios aeróbios, mas você está constantemente renovando o tecido muscular. Este processo é conhecido como TURNOVER de proteínas, fato diário da vida.

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Fazer exercício físico pode se tornar um hábito prazeroso e divertido


Praticar atividade física regularmente não é importante apenas para queimar calorias e trazer benefícios para a saúde, mas também para proporcionar momentos de prazer e diversão.

No Bem Estar desta terça-feira (25), o médico do esporte Gustavo Magliocca e o personal trainer Márcio Trivelato mostraram algumas opções de exercícios que são divertidos e ideais para quem quer começar a se exercitar.

Para tornar o exercício prazeroso, a dica da pediatra Ana Escobar é praticá-lo em locais agradáveis, como um parque, por exemplo. Fora isso, ouvir música também ajuda a melhorar a atividade e, com o passar o tempo, a pessoa acaba descobrindo o prazer em se exercitar.

Uma opção de exercício divertido é com o patins de "canguru", que absorve até 80% do impacto da atividade física - é uma aula que combina movimentos coreografados da aeróbica com a corrida.

O uso do sapato, além de proteger as articulações, garante rápida queima de gordura, melhora o sistema cardiovascular, estimula o ganho de massa óssea e muscular e reduz o tempo de recuperação pós-lesão ou cirurgia. Fora isso, esse exercício estimula também o sistema linfático, aumentando de 12% a 18% a absorção de oxigênio.


Existe também um treinamento funcional que prepara a pessoa para atividades que exigem concentração e equilíbrio. A aula é realizada em formato de circuito, onde cada estação possui um acessório diferente. O treinamento pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer idade, e trabalha pernas, abdômen e a consciência corporal.

Um simples objeto pode também auxiliar na prática de atividade física, como o pneu de trator. A ideia é que quatro pessoas, duas de cada lado, empurrem o pneu umas para as outras usando a força dos braços. Esse exercício trabalha também os músculos das pernas e consegue eliminar até 500 calorias em 30 minutos, dependendo da intensidade.

O mesmo grupo de 4 pessoas pode utilizar também uma corda para se exercitar. Nesse caso, eles seguram a corda e fazem movimento de ondas. Eles podem também sentar e levar a corda de um lado para o outro, utilizando apenas o tronco. Esses exercícios, além de trabalharem a musculatura dos braços, trabalham também o abdômen e queimam até 400 calorias em 30 minutos.


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Alimentação correta e exercícios barram o avanço do diabetes

Segundo um novo estudo do Centro para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), nos Estados Unidos, adotar medidas como evitar o ganho de peso, seguir uma alimentação correta e praticar atividade física com frequência é capaz de fazer com que o quadro de saúde de uma pessoa com diabetes se normalize, chegando ao que poderia ser chamado de pré-diabetes. Essas conclusões foram publicadas dia 18 de dezembro no The Journal of The American Association (JAMA).

Os pesquisadores selecionaram 4.503 pacientes com diabetes que também apresentavam quadros de obesidade ou sobrepeso. Parte dos participantes foi designada a um programa de dieta (consumo de 1.200 a 1.800 calorias ao dia) e exercícios (três horas semanais de atividades) e o restante continuou com a sua rotina.

Após 12 meses, um em cada nove pacientes (11,5%) que participaram do programa de dieta e atividade física apresentaram uma regressão, mesmo que modesta, do diabetes - seus níveis de açúcar na corrente sanguínea não estavam mais acima do limite a partir do qual é considerado o início da doença. Essa taxa foi de apenas 2% entre as pessoas que mantiveram suas rotinas sem alterações.

O estudo ainda mostrou que as pessoas que haviam sido diagnosticadas com diabetes há menos tempo foram mais propensas a apresentar melhoras nesse sentido do que aquelas que conviviam com a doença há mais tempo. Além disso, quanto maior o peso perdido e maiores os resultados do exercício, melhores seus resultados de saúde após um ano.

Para os cientistas, embora a remissão total do diabetes seja algo muito raro de ocorrer, esses resultados mostram que é possível, sim, fazer com que a doença regrida. Segundo os pesquisadores, as melhoras promovidas pela adoção de um estilo de vida saudável podem chegar a dispensar a necessidade do uso de medicamentos, por exemplo.

Siga os hábitos que previnem o diabetes

Quase 6% dos brasileiros têm diabetes, aponta uma pesquisa divulgada pelo Ministério da Saúde. Os dados mostram que nem mesmo o avanço da medicina - que recentemente incluiu a cirurgia bariátrica entre as opções de tratamento - foi capaz de acompanhar os crescentes números dessa doença crônica. No entanto, é possível conviver bem com o diabetes e até mesmo regredir o quadro - basta que o paciente tenha hábitos saudáveis e siga corretamente as indicações médicas:

Invista no cardápio certo

"Os pacientes com diabetes devem evitar os açúcares simples - presentes nos doces e carboidratos simples, como massas e pães -, pois são absorvidos rapidamente, levando a picos de glicemia e, consequentemente, complicações em médio e longo prazo", de acordo com o endocrinologista Josivan Lima, de São Paulo. Uma boa dica é beber bastante água, que ajuda a remover o excesso de glicose no sangue, que será eliminado pela urina. Os pacientes também podem sofrer de baixas de glicose no sangue, a hipoglicemia. Quinze minutos após ingerir algum alimento açucarado, cheque se a quantidade de glicose no seu sangue está normal.

Diga não ao sedentarismo

A prática de exercícios deve ser realizada de três a cinco vezes na semana. Há restrição nos casos de hipoglicemia, de modo que pacientes não devem iniciar atividade física com a glicemia muito baixa, sob o risco de baixar ainda mais os níveis. Os pacientes devem privilegiar atividades físicas leves, pois quando o gasto calórico é maior do que a reposição de nutrientes após o treino pode haver a hipoglicemia. "Em todos os casos, os pacientes devem sempre combinar com seus médicos quais são as melhores opções, pois o tratamento do diabetes tem muitas peculiaridades individuais", diz o endocrinologista Josivan.

Maneire no consumo de bebidas alcoólicas

Para o endocrinologista Fadlo Fraige, o consumo de álcool não é proibido, mas deve ser moderado e nunca de barriga vazia, pois o consumo isolado pode causar hipoglicemia, pois o álcool tende a reduzir as taxas glicêmicas. Também é importante fazer o monitoramento de glicemia antes e depois de consumir bebidas alcoólicas.

Controle o estresse

Pessoas com diabetes têm maiores chances de ter ansiedade e depressão. "Os pacientes com diabetes que ficam ansiosos e estressados tendem a ter menos cuidado com os níveis de açúcar no sangue, o que aumenta o risco de complicações", diz o endocrinologista Josivan.

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Atividade física na terceira idade pode prevenir encolhimento do cérebro


Cérebro (Foto: SPL)

A atividade física regular na terceira idade pode ajudar a evitar o encolhimento do cérebro e outros sinais associados à demência, revela um novo estudo feito pela Universidade de Edimburgo, na Escócia, e publicado na revista "Neurology".

A pesquisa analisou dados de 638 pessoas com 70 anos, submetidas a exames cerebrais.

Os resultados mostraram que aqueles que eram fisicamente mais ativos tiveram uma menor retração do cérebro do que os indivíduos que não se exercitavam.

Por outro lado, as pessoas que faziam atividades de estimulação mental e intelectual, como palavras cruzadas, leitura de livros ou socialização com os amigos, não tiveram efeitos benéficos em relação ao tamanho do cérebro.

Deterioração
A ciência já provou que a estrutura e o funcionamento do cérebro se deterioram com o passar dos anos.

Também são inúmeros os registros na literatura médica de que o cérebro tende a encolher com o envelhecimento. Essa retração está ligada a uma perda de memória e das capacidades cerebrais, dizem as pesquisas.

Os estudos também têm mostrado que as atividades sociais, físicas e mentais podem contribuir para prevenir essa deterioração. No entanto, ainda não haviam sido feita pesquisas amplas com imagens para observar essas mudanças na estrutura e no volume do cérebro.

Segundo o estudo, que levou três anos para ser concluído, o médico Alan Gow e sua equipe pediram aos participantes que levassem um registro de suas atividades diárias.

No final desse período, quando os voluntários completaram 73 anos, eles passaram por scanners de ressonância magnética para analisar as mudanças no cérebro.

Depois de levar em conta fatores como idade, sexo, saúde e inteligência, os resultados mostraram que a atividade física estava "significativamente associada" com uma menor atrofia do tecido cerebral.

"As pessoas de 70 anos que fizeram mais exercício físico, como caminhadas várias vezes por semana, apresentaram uma retração menor do cérebro e outros sinais de envelhecimento da massa cerebral do que aquelas que eram menos ativas fisicamente", exlicou Grow.

"Além disso, nosso estudo não mostrou nenhum benefício real no tamanho do cérebro em decorrência da participação em atividades mentais e socialmente estimulantes, conforme foi observado pelas imagens em scanners de ressonância magnética durante os três anos de estudo", acrescentou.

Segundo o pesquisador, a atividade física também foi associada a um aumento no volume de massa cinzenta. Essa é a parte do cérebro onde se originam as emoções e percepções. Em trabalhos anteriores, essa região foi relacionada à melhora da memória de curto prazo.

Quando os cientistas analisaram o volume de massa branca, responsáveis pela transmissão de mensagens no cérebro, descobriram que as pessoas fisicamente ativas tinham menos lesões nessa área do que as que se exercitavam pouco.

Causas
Embora estudos anteriores já tenham mostrado os benefícios do exercício para prevenir ou retardar a demência, ainda não está claro os motivos por que isso acontece. Os pesquisadores acreditam que as vantagens da atividade esportiva podem estar ligadas ao aumento do fluxo de oxigênio no sangue e de nutrientes para o cérebro.

Mas uma outra teoria é que, como o cérebro das pessoas encolhe com a idade, elas tendem a se exercitar menos e, assim, acabam tendo menos benefícios. Seja qual for a explicação, dizem os especialistas, os resultados servem para comprovar que o exercício físico é benéficio para a saúde.

"Esse estudo relaciona a atividade física à redução dos sinais de envelhecimento do cérebro, sugerindo que o esporte é uma forma de proteger nossa saúde cognitiva", disse Simon Ridley, da entidade Alzheimer's Research, do Reino Unido.

"Embora não possamos dizer que a atividade física é o fator causal desse estudo, sabemos que o exercício na meia idade pode reduzir o risco de demência futura", afirmou.

"Vai ser importante acompanhar tais voluntários para ver se essas características estruturais estão associadas com um maior declínio cognitivo nos próximos anos. Também será necessário mais pesquisas para saber detalhadamente sobre por que a atividade física está tendo esse efeito benéfico", acrescentou Ridley.

Já o professor James Goodwin, da organização Age UK, que financiou a pesquisa, disse: "Esse estudo destaca novamente que nunca é tarde para se beneficiar dos exercícios, seja uma simples caminhada para fazer compras, seja um passeio no jardim", disse.


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Atividade física é importante para quem sofreu ataque cardíaco




Getty Images Exercícios, principalmente os aeróbicos como corrida, natação e bicicleta, reduzem o ganho calórico do indivíduo, evitando o sobrepeso

A prática de exercícios deve ser incorporada na vida do ser humano como escovar os dentes e tomar banho, analisam pesquisadores americanos.

Um estudo recente reforça a importância da atividade física principalmente para aqueles que sofreram um ataque cardíaco. O ataque cardíaco ou infarto do miocárdio ou infarto agudo do miocárdio ocorre quando parte do fluxo de sangue para o coração sofre uma interrupção súbita e intensa.

Isso produz a morte das células do músculo cardíaco (miocárdio). O responsável pelo ataque é a formação de um coágulo, a partir de uma placa de gordura localizada na artéria do coração.

Entra aí o sedentarismo como um fator de risco para a formação dessa placa. A prática de atividade física promove a elevação do colesterol HDL, considerado o bom colesterol, que favorece as artérias.

Os exercícios, principalmente os aeróbicos como corrida, natação e bicicleta, reduzem o ganho calórico do indivíduo, evitando o sobrepeso.

A resistência das artérias ao fluxo de sangue também diminui e com isso ocorre a redução da pressão arterial. Os médicos recomendam exercícios regulares de 30 a 40 minutos, 5 a 6 vezes por semana.

Dentre os esportes sugeridos pelos profissionais estão natação, ginástica aeróbica e caminhada.

O paciente que sofreu um ataque cardíaco e que passa a fazer esportes terá uma melhora significativa na sua gordura circulante no sangue.


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Caminhada ajuda a reduzir risco de derrame às mulheres



Um estudo americano constatou que mulheres que costumam fazer caminhadas diariamente têm menos risco de desenvolver um AVC (Acidente Vascular Cerebral).

A atividade diminui também as formas do AVC: isquêmica e hemorrágica. Os cientistas observaram as várias formas de caminhadas e constataram que as que andaram mais de duas horas tiveram risco 30% menor, em comparação com as que não faziam atividade física.

Praticar atividade física como a caminhada reduz também o risco de doenças cardiovasculares. Ela melhora a circulação sanguínea e com isso o fluxo sanguíneo no cérebro.

O AVC é uma doença que se caracteriza pelo déficit neurológico, causado pelo distúrbio na circulação cerebral. No caso do acidente vascular isquêmico, ele consiste na oclusão de um vaso sanguíneo que interrompe o fluxo de sangue a uma região do cérebro. O hemorrágico é quando há sangramento no local do cérebro.


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Exercícios são essenciais para a terceira idade


A prática de atividade física é um hábito que não deve ser executada apenas pelos jovens.

Os exercícios são importantes não apenas para a saúde física, mas também para a emocional. Estudos comprovam que não importa a pratica escolhida, mas o exercício é fundamental para o idoso não perder sua capacidade funcional. Fazer exercícios ajuda a manter a força, a flexibilidade e o equilíbrio.

Isso faz com que o idoso a evite problemas que mais os atingem: as quedas e com elas, a fratura dos ossos. A prática de exercícios com pesos, seja na musculação, seja na ginástica localizada, aumenta a força muscular do idoso, fazendo com que os membros inferiores deles fiquem mais fortes.

Ao fazer exercícios, o idoso tem aumentada a sua autoestima, a sua capacidade física e confiança em si mesmo. Com isso, ajuda a evitar a depressão.

Por Carolina Abranches

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Atividade física melhora o desempenho profissional


Um estudo do Colégio Americano de Medicina Esportiva constatou que a pessoa que pratica atividade física tem um melhor desempenho no trabalho. A observação já tinha sido notada também em crianças americanas.

Aqueles que praticavam esportes tinham um desempenho melhor na escola. A explicação é simples. De acordo com o estudo, a prática de esporte melhora o desempenho no cérebro.

Atividades como correr, nadar, pedalar, ou qualquer outra que exija desempenho cardiovascular, alteram o padrão do funcionamento das células cerebrais.

Os exercícios melhoram a oxigenação e a comunicação entre as células nervosas. Essa comunicação deixa o ser humano mais atento e com o raciocínio mais rápido.

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Correr com orientação adequada diminui a dor nas costas


A dor nas costas é um termo popular para um trio de problemas bem conhecido da Medicina: a lombalgia, a cervicalgia e a dorsalgia. O nome identifica a região das costas em que o desconforto aparece: na coluna lombar (área mais baixa, próxima ao quadril); na coluna cervical (região do pescoço) ou na coluna dorsal (o meio da coluna,respectivamente.

Dependendo da região das costas e da gravidade do problema, ele chega a gerar incapacidade funcional. Cerca de 80% da população, em todo o mundo, já teve ou irá ter dor nas costas ao longo da vida segundo a Organização Mundial da Saúde. O número só vem atrás do total de vítimas de dor de cabeça.

Praticada com acompanhamento adequado, a atividade física age de forma preventiva. Isso porque ela fortalece os músculos que dão sustentação à coluna e combate a obesidade (que exige demais do esqueleto).

Mas a falta de orientação pode transformar até os atletas saudáveis em alvo de algum problema nas costas. Excesso de peso, excesso de gordura abdominal, flacidez abdominal, encurtamento da musculatura posterior das pernas, encurtamento e/ou fraqueza da musculatura lombar e movimentos bruscos são as causas mais comuns de problemas de coluna entre os praticantes de corrida.

O uso de tênis e palmilhas inadequados também favorece o mal. Para se prevenir, alongue bastante os músculos atrás da coxa e das costas, na região lombar. E faça abdominais, porque é a musculatura desta região é importante na sustentação e estabilidade durante seus treinos de corrida, diminuindo a sobrecarga na musculatura lombar e paravertebral (todos os músculos em volta da coluna dorsal).


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Benefícios da atividade física regular

Relata de forma simples os benefícios para as pessoas que praticam alguma atividade física, por mais simples que seja.

Atividade física nada mais é do que qualquer movimento do corpo gerado pela musculatura esquelética e que produza um gasto de energia maior do que em repouso. Estas atividades, em geral, estão correlacionadas com a melhora da saúde, tanto física como mental, e também do condicionamento físico.

Se a pessoa está sem realizar atividades físicas por muito tempo o ideal é que comece bem devagar, se exercitando 30 minutos por dia pelo menos três vezes por semana, ou se seu condicionamento físico não lhe permite praticar uma atividades por 30 minutos contínuos, divida as atividades em sessões de 10 à 15 minutos ao longo do dia. Exemplos de atividades: caminhada, corrida, prática de algum esporte ou até mesmo os afazeres domésticos.

A atividade física pode ser dividida em exercício anaeróbio e aeróbio. Os exercícios anaeróbios constituem movimentos de curta duração e de alta intensidade, e com isso desenvolvem a força e a potência, por exemplo, musculação, sprints, saltos e etc. Os exercícios aeróbios são aqueles de maior duração e menor intensidade desenvolvendo, dessa forma, a resistência, capacidade respiratória e consequentemente o condicionamento físico. Exemplos: caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar e etc.

Os benefícios da atividade física regular são muitos e podemos citar e explicar alguns deles:

  • Para o controle do peso corporal: a prática da atividade física regular auxilia no controle do peso, pois utiliza as calorias consumidas em excesso e que seriam guardadas em forma de gordura como fonte de energia para manter o corpo em movimento. Utilizar uma combinação de exercícios aeróbios e anaeróbios ajudam na perda de peso e a tonificar os músculos.
  • Para a saúde mental: faz o corpo ter mais energia, e com isso, produz uma sensação de bem-estar, aumenta sua alto-estima, melhora o humor e previne o estresse, a ansiedade e a depressão. Atividades como ioga, pilates e tai chi chuan auxiliam nesses aspectos.
  • Para a saúde física: melhora o funcionamento e resistência cardiovascular, auxilia a desenvolver músculos, ossos e articulações mais fortes e saudáveis, melhora a flexibilidade, o equilíbrio e outras qualidades físicas, e com isso, melhora o condicionamento físico dos praticantes. Combinar exercícios aeróbios e anaeróbios.
  • Para a saúde em geral: ajuda a controlar e reduz, consideravelmente, o risco de desenvolver doenças crônicas como, por exemplo, diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, osteoporose entre outras. Combinar exercícios aeróbios e anaeróbios.

DICAS:

  • Não praticar nenhuma atividade sem consultar um profissional de Educação Física habilitado.
  • É imprescindível analisar o seu estado de saúde com um médico antes de se iniciar qualquer atividade física. Caso tenha alguma doença crônica, não impedirá de se praticar atividades. O profissional de Educação Física saberá indicar o tipo de atividade adequada para cada situação.
  • Caso seja iniciante em musculação, o mais indicado é contratar um personal trainer ou freqüentar uma academia que tenha uma profissional graduado, pois estes saberão qual o programa de treinamentos mais adequados para cada tipo de pessoa levando em consideração sua limitações e nível de condicionamento.
  • Para aqueles que tem medo de iniciar uma atividade ou preguiça, as atividades em grupo auxiliam nesses aspectos. Procure praticar atividades com familiares, amigos e colegas de trabalho, isso ajuda na melhora do bem-estar, convívio social e aumenta a auto-estima. Aqueles que tem apoio tem maiores chances de chegar ao sucesso.
  • Estabelecer metas e objetivos a curto e longo prazo ajudam a alcançar o sucesso.

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Atividade física é fundamentam para fortalecer ossos das crianças


Getty Images Pesquisa acompanhou pequenos de 7 a 9 anos

Recente estudo divulgado pela Academia Americana de Pediatria concluiu que a prática de atividades físicas aumenta a densidade, o tamanho e a resistência óssea das crianças, evitando as fraturas comuns nessa idade.

A pesquisa, realizada por cientistas suecos, acompanhou crianças de 7 a 9 anos durante um período de quatro anos e revelou ainda que aquueles que praticam exercícios físicos antes da puberdade têm mais chances de chegar à terceira idade sem desenvolver osteoporose, já que a atividade potencializaria o crescimento celular que acontece de forma intensa no osso antes do período da adolescência.

Os exercícios podem e dever ser praticados pelo menos por 30 minutos diários. Dentre as atividades que podem ser praticas por crianças são ciclismo, natação, lutas marciais, jogos e brincadeiras ao ar livre, entre outras. O ideal é permitir que as crianças experimentem diversas atividades até achar uma que seja do seu agrado.

Hoje em dia, com a era da informática e com o sedentarismo dos pais, as crianças precisam ter um estimulo maior a prática de atividade física. É importante também passar por uma avaliação médica no processo de achar a atividade física ideal.


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Exercícios físicos, cálcio e sol fazem bem aos ossos e evitam osteoporose


Ao longo da vida, os ossos passam por um processo de destruição e construção. Antes dos 30 anos, o número de células de construção são maiores do que as destrutivas. O problema aparece após essa idade, quando essa proporção começa a se alternar e os ossos começam a ficar mais fracos e frágeis.

Para combater esses efeitos do envelhecimento e prevenir a osteoporose, os ginecologistas José Bento e Bruno Muzzi e o fisiatra José Maria Santarém deram algumas dicas no Bem Estar desta quinta-feira (22). Para aumentar a "poupança" de massa óssea, as recomendações principais são aumentar a ingestão de cálcio, praticar atividade física e tomar sol sem exageros, para obter vitamina D.

Arte Bem Estar Vitamina D (Foto: Arte/G1)

Segundo uma pesquisa recente feita pela Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO), 60% das pessoas acredita que tomar apenas um copo de leite já é suficiente para evitar a doença. Porém, a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), é de que a pessoa consuma no mínimo de 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia.

Em uma enquete feita no site do Bem Estar, 7% dos internautas respondeu que toma três copos de leite por dia. A maioria toma apenas um, dois ou não tomam a bebida - nesse caso, elas devem recorrer a outras fontes de cálcio, como queijo branco, ricota ou iogurte. Veja o resultado da votação no fim da página.

Essa indicação é ainda mais essencial para mulheres que já passaram pela menopausa, período em que a falta de estrogênio acelera a destruição do tecido interno do osso.

Estudos mostram que uma em cada três mulheres terá osteopenia depois dos 50 anos, um problema que aparece antes da osteoporose, que diminui a densidade óssea. Nesse período, no entanto, ainda é possível reverter ou estabilizar a situação com a ingestão de cálcio, vitamina D e exercícios. Porém, se não tratada, a osteopenia pode virar osteoporose.

A osteoporose não causa dor e não tem sintoma e, geralmente, a descoberta vem só após uma fratura, quando a doença já está em estágio avançado. Por isso, é importante realizar exames para diagnosticar a doença antes que ela cause problemas.

A densitometria óssea mede a densidade do osso e deve ser feita a partir dos 45 anos nas mulheres e a partir dos 65 anos nos homens. Caso seja detectada a osteoporose, ela pode estar ainda no estágio inicial, o que facilita na recuperação e no tratamento. O médico pode indicar medicamentos, suplementos de vitamina D ou até mesmo a reposição hormonal, no caso das mulheres.

A atividade física sempre ajuda, principalmente aquelas que comprimem os ossos, ajudando no aumento da massa óssea. O fisiatra José Maria Santarém explicou que até mesmo ficar em pé já ajuda na prevenção e também no tratamento da osteoporose. A musculação é a melhor opção mesmo para pessoas debilitadas porque a exigência muscular ajuda na remodelagem óssea e o risco de lesões é menor.

Uma opção de exercício para realizar em casa e fortalecer a musculatura é agachar segurando e deslizando um cabo de vassoura na perna, como mostrou o fisiatra. Na hora de descer, a pessoa deve expirar e espirar quando levantar. A dica do médico é fazer quantas vezes conseguir, até cansar. Ficar na ponta dos pés com o apoio do cabo de vassoura também traz benefícios não só para a musculatura, mas também para a circulação.


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Faça exercícios para evitar doenças


A maioria das pessoas começa a praticar atividade física em busca de um corpo sarado. Mas, além de definir e fortalecer a musculatura, os exercícios ajudam a evitar doenças.

Com apenas 30 minutos por dia é possível diminuir em 50% as chances de contrair resfriado.

Isso porque, segundo a revista American Journal of Medicine, a ginástica aumenta a circulação de glóbulos brancos, que combatem os germes invasores. Outro mal que pode ser evitado com a prática de atividade física é a diabetes tipo 2.

Pessoas que se exercitam tem pelo menos 58% de chance de desenvolver a doença.

A depressão é igualmente aliviada com a prática continua de exercícios. A atividade física, praticada três vezes por semana, surte o mesmo efeito que medicamentos prescritos contra a depressão média e moderada. Tudo graças à liberação de endorfina no cérebro, hormônio associado ao prazer, que é liberado com a atividade física.

Bastam só 30 minutos de exercícios para diminuir em 14% a chance de contrair doenças coronarianas e 30% o do câncer de mama. Já o perigo de morte prematura fica reduzido em 19% e com atividades leves e moderadas como andar e correr.

Por Yasmin Barcellos

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Exercícios para lazer aumentam expectativa de vida em até 7 anos


Praticar alguma atividade física nos momentos de lazer, como caminhar ou pedalar no parque, aumenta a expectativa de vida independentemente da intensidade do exercício ou do peso do indivíduo. É o que afirma um estudo feito pela Universidade de Harvard em parceria com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos. Os resultados desse trabalho foram divulgados dia 06 de Novembro na revista PLoS Medicine.

Os pesquisadores levantaram dados de seis estudos diferentes sobre atividades de lazer. Ao todo, eles estudaram mais de 650.000 participantes de 21 a 90 anos, sendo a maioria acima dos 40 anos. São consideradas atividades lazer aqueles exercícios que não tem data ou horário certo para acontecer, que não são obrigatórios. Alguns exemplos são esportes amadores, caminhada ao ar livre ou um passeio de bicicleta.

Os autores descobriram que o nível mínimo de atividade física para aumentar a longevidade é o acréscimo de 75 minutos de caminhada rápida (ou outra atividade moderada) por semana. Essa atividade acrescenta 1,8 ano na expectativa de vida de uma pessoa acima dos 40 anos de idade, se comparado com alguém sedentário. Os resultados ainda mostraram que esse mesmo exercício, se realizado 150 minutos por semana, eleva em 3,4 anos a longevidade de uma pessoa. Se praticado durante 450 minutos semanais, esse aumento chega a 4,5 anos.

De acordo com o estudo, ter peso normal e praticar 150 minutos do exercício, em comparação com ter IMC maior do que 35 e ser sedentário, aumenta em 7,2 anos a expectativa de vida. A obesidade, portanto, foi relacionada a um menor aumento da longevidade - mas isso não significa que os exercícios físicos não aumentem a expectativa de vida de pessoas acima do peso.

Segundo os autores, o exercício físico regular prolongou a vida de todas as pessoas que foram examinadas, independentemente do peso. Eles afirmam que embora haja uma grande quantidade de pesquisas científicas comprovando os vários benefícios da prática de atividade física, nenhum estudo havia estabelecido essa relação tanto para os indivíduos de peso normal quanto aos com obesidade.

Pratique os esportes do parque e ganhe mais saúde

Opções não faltam. Basta escolher a atividade certa, que você consegue mandar o sedentarismo para bem longe e ainda aumentar a sua expectativa de vida. Escolha a modalidade que mais combina com você:

Vôlei

Não é difícil passar pelo parque e encontrar um grupo de pessoas suando a camisa em partidas de vôlei. O jogo é divertido e você não vai nem perceber o tempo passar. Se enturme e aproveite. Em 1h de jogo você queima 420 calorias, em média.

Bicicleta

Tranquilidade, prazer e muita diversão. Uma volta de bicicleta pelo parque pode garantir muitos benefícios e a melhor parte é que você pode convidar a família inteira para participar. Não tem bicicleta? Os parques alugam e cobram preços bastante acessíveis. Em 1h de pedaladas, você queima 840 calorias, em média.

Caminhada

Além de exercitar-se, você ainda contempla uma paisagem gostosa e aproveita um pouco da natureza. Em 1h de caminhada você queima 270 calorias, em média.

Corrida

O tempo dedicado à corrida passa muito mais rápido quando você escolhe o lugar certo. Os parques oferecem uma dose extra de prazer e tranquilidade, além de uma pista própria para o treino. Em 1h de corrida você queima 900 calorias, em média.

Patinar

Os patins são perfeitos para quem sente saudades do tempo de crianças e ainda ajuda a mandar embora aquelas calorias extras do final de semana. Em 1h de passeio sobre as rodas, você queima 500 calorias, em média.

Basquete

Uma partida de basquete com os amigos é uma escolha perfeita para quem busca um esporte prazeroso e recheado de diversão. Que tal experimentar uma partidinha? Em 1h de jogo você queima 420 calorias, em média.

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Atividade física é capaz de reduzir a dose necessária de insulina e medicamentos


 Aplicação de insulina, dieta rígida, avaliações constantes da glicemia: conviver com o diabetes não é tarefa das mais fáceis. Mas são justamente esses cuidados que tornam a vida dos 10 milhões de brasileiros que, segundo o Ministério da Saúde, possuem a doença com muito mais qualidade. "Com os devidos cuidados, a pessoa com diabetes pode fazer tudo o que uma pessoa saudável é capaz de fazer, inclusive exercícios físicos", explica o endocrinologista Sérgio Vêncio, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

A atividade física faz parte do tratamento não farmacológico, aquele que vai além dos remédios. "O exercício auxilia no ajuste do controle glicêmico e reduz a dose necessária de insulina e medicamentos orais, além de diminuir o percentual de gordura e aumentar a massa magra", conta a educadora física Luciana Mendonça Arantes, do Centro Avançado de Recuperação e Estética Rio Claro (CARE). Aproveite o dia Mundial do Diabetes (14 de novembro) para calçar o tênis e correr para a academia, mas com todos os cuidados necessários. Nós te contamos quais são.


Médico - foto: Getty Images

Auxílio profissional

Consultar um médico antes de iniciar uma atividade física é um cuidado obrigatório para qualquer pessoa. Para o paciente de diabetes, vale o mesmo. O endocrinologista Sérgio Vêncio conta que o aval médico é ainda mais importante para quem tem risco para doença cardiovascular ou mais de 40 anos. A atividade física deve ser preferencialmente supervisionada por educador físico, o profissional apto a definir intensidade, duração e o tipo de exercício físico, tornando-o mais eficiente e seguro. Mas o especialista recomenda: "Nos casos em que não for viável o acompanhamento desse profissional, a atividade física não deve ser evitada, mas realizada de acordo com a recomendação médica".

Bicicleta - foto: Getty Images

Tempo e frequência

Nada de passar horas na academia, segundo a educadora física Luciana Mendonça, 60 minutos de exercícios físico diários, com frequência de no mínimo três vezes por semana, são comprovadamente suficientes para melhorar os níveis de glicose no sangue do paciente. Mas se você gosta de malhar, não existem limitações. O portador de diabetes - devidamente controlado - pode praticar exercícios durante o mesmo tempo, frequência e intensidade que qualquer outra pessoa.

Cansaço durante a corrida - foto: Getty Images

Para controlar a glicemia

A endocrinologista Vivian Estefan, do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos, conta que a redução dos índices de glicemia é um dos efeitos mais significativos da atividade física no diabetes. A glicose é fonte predominante de energia nos 30 primeiros minutos de exercício. Assim, a atividade física tem função parecida com a insulina quanto à utilização de glicose pela célula.

A realização de exercícios físicos estimula a secreção de alguns hormônios, como o cortisol e o GH (hormônio do crescimento). Em consequência, o fígado produz glicose, o que pode aumentar a glicemia. Por outro lado, o exercício aumenta a sensibilidade dos tecidos corporais à insulina ? fazendo com que o corpo metabolize a glicose com mais facilidade. O corpo age como uma balança frente ao exercício: alguns processos físicos aumentam a glicemia, enquanto outros diminuem.

Se antes do exercício a glicemia estiver elevada (maior que 250mg/dl), o exercício está contraindicado, já que pode causar um pico glicêmico. Caso ela esteja inferior a 150mg/dl, a atividade pode ser realizada naturalmente, ajudando até a diminuir esses valores. Caso a glicemia esteja abaixo dos valores considerados normais (de 70 a 140mg/dl, aproximadamente), a atividade pode gerar hipoglicemia e, por isso, deve ser evitada.

Aplicação de insulina - foto: Getty Images

Ajuste da insulina

A endocrinologista Vivian Estefan conta que a insulina e as medicações que diminuem a glicemia têm sua ação intensificada pelo aumento do metabolismo que ocorre durante o exercício físico. "Por isso, recomendamos que, sob orientação médica, a dose da medicação tomada seja menor no dia da realização da atividade física". Este mecanismo é um dos responsáveis por hipoglicemias induzidas pelo exercício. O paciente deve fazer a monitorização frequente da glicemia até entender como o seu corpo se comporta antes, durante e a após a atividade física, fazendo a suplementação quando necessário.  

Fita métrica, maçã e halter - foto: Getty Images

Alimentação

 O endocrinologista Sérgio indica a ingestão de uma pequena quantidade de carboidrato - como uma fatia de pão integral ou uma barrinha de cereais - antes da atividade física. Esse nutriente é precursor da glicose e é liberado lentamente no organismo, o que evita a queda brusca da glicemia. Após a prática de exercícios, também é importante consumir carboidratos para repor as energias gastas.

Musculação - foto: Getty Images

Saia da esteira

Exercícios aeróbicos, como a caminhada, são muito importantes para quem tem diabetes, mas estudos recentes mostram que a musculação também pode ser muito vantajosa para quem convive com a doença. "Isso porque as contrações musculares repetidas estimulam componentes da membrana celular", afirma o fisiologista Raul Santo, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Isso faz com que as proteínas celulares carreguem mais facilmente a glicose para dentro da célula. Além de controlar o nível de açúcar no sangue, o exercício pode, a longo prazo, diminuir a dependência da suplementação de insulina 

 Cuidado com os pés  - foto: Getty Images

Cuidado com os pés

O endocrinologista Sérgio conta que o paciente de diabetes pode apresentar uma complicação chamada neuropatia, que causa a diminuição da sensibilidade, principalmente em extremidades, como os pés. Essa complicação pode gerar um dos transtornos mais conhecidos do diabetes: o pé diabético. O paciente pode se machucar e não perceber, o que - associado à circulação sanguínea deficitária - pode levar, em casos graves, até à amputação. Mas evitar o problema é simples: use meias e calçados adequados e confortáveis, principalmente durante a atividade física, e olhe bem seus pés diariamente - assim qualquer lesão pode ser identificada e tratada logo no começo.

Cadeia genética - foto: Getty Images

Diabetes tipo 1

"Os cuidados para o portador de diabetes tipo 1 - doença de caráter genético e não adquirido - são os mesmos indicados para quem tem diabetes tipo 2, com uma única diferença: esse indivíduo necessariamente utiliza insulina, o que pode aumentar ainda mais as chances de hipoglicemia", explica Sérgio Vêncio. "Vale redobrar a atenção nesses casos e fazer as medições antes de qualquer prática".

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Prática regular de exercício e ingestão de café evita demência em idosos


Praticar exercício físico e beber café regularmente reduz risco de demência em idosos. É o que mostra dois novos estudos.

Um dos estudos, publicado pela American Heart Association, mostram que idosos que se exercitam regularmente reduziram seu risco de demência em 40% e disfunção cognitiva em 60%.

Segundo os pesquisadores, apenas 30 minutos de exercício três vezes por semana teve um impacto significativo sobre a saúde do cérebro. O efeito protetor permaneceu independentemente da idade, educação, mudanças na matéria branca do cérebro e até mesmo história prévia de acidente vascular cerebral ou diabetes.

"Os resultados fazem parte da crescente evidência de que a atividade física regular promove a saúde do cérebro. Isto é particularmente importante para as pessoas com fatores de risco vasculares, tais como acidente vascular cerebral, hipertensão ou diabetes", afirma a líder de uma das pesquisas Ana Verdelho, da Universidade de Lisboa, em Portugal.

O segundo estudo, publicado no Journal of Nuclear Medicine, revela porque os consumidores de café têm menor risco de desenvolver demência. "Várias investigações mostram que o consumo moderado de café, de 3 a 5 xícaras por dia, está ligado a um risco reduzido de demência no fim da vida", afirma o autor do estudo David Elmenhorst.

Provas substanciais também indica que a cafeína protege contra doenças neurodegenerativas, como Parkinson ou doença de Alzheimer.

Os pesquisadores atribuem os efeitos da cafeína no fato como elas interagem com receptores de adenosina cerebrais, que são abundantes no cérebro humano. Usando tomografia por emissão de pósitrons, ou PET, os cientistas foram capazes de ver como a cafeína se liga a esses receptores, o que pode ajudá-los a entender por que ela é protetora.

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2 planosde caminhada para emagrecer e sair do sedentarismo


Quer perder peso, mudar o estilo de vida, ganhar pernas e bumbum durinhos ou todas as alternativas anteriores? Para tudo isso - e mais um pouco -, temos a solução: caminhada. "O exercício ainda protege o coração, reduz o colesterol e a pressão e melhora o humor", fala o médico do esporte Renato Romani, do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. Falta de tempo, de motivação ou de uma academia por perto não são desculpas para não começar agora. Montamos três planos de caminhada sob medida para o seu objetivo e que você pode colocar em prática na esteira ou na rua.

Entenda o treino e entre no ritmo

Veja como determinar a intensidade do seu treino na rua ou na esteira

CL = Caminhada Leve: não chega a ser um passeio no shopping, mas é confortável, você não transpira muito e consegue conversar com facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h.

CM = Caminhada moderada: o passo fica mais rápido e a respiração mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento e começa a transpirar mais. Na esteira: de 6 a 7 km/h.

CF = Caminhada Forte: você começa a ficar ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa. Na esteira: de 7 a 8 km/h.

TR = Trote: a velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é mais parecido com o da corrida. Você fica ofegante e é difícil falar. Na esteira: 8 km/h.

 

Para detonar calorias


Quando o foco é queimar calorias, a melhor coisa é combinar treino intervalado (alternando ritmos forte e fraco), terrenos com ladeiras (ou a inclinação na esteira) e trote. "A variação de estímulos obriga o corpo a se adaptar ao esforço e gasta mais energia", diz o professor de educação física e treinador de caminhada e corrida Daniel Nascimento, de São Paulo, que montou este programa. Você vai malhar cinco dias na semana e mandar embora, em média, 300 calorias por sessão.

SEMANA 1
Segunda e quarta: 20 min de CL + 20 min de CM. Total: 40 min
Terça e quinta:
10 min de CL + 25 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF). Total: 35 min
Sábado:
15 min de CM + 25 min de CF. Total: 40 min

SEMANA 2
Segunda e quarta:
10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min
Terça e quinta:
10 min de CM + 30 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM). Total: 40 min
Sábado:
10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min

SEMANA 3
Segunda e quarta:
10 min de CM + 15 min CF + 10 min de CM + 15 min de CF. Total: 50 min
Terça e quinta:
40 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM) + 10 min de CM. Total: 50 min
Sábado:
50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF)

SEMANA 4
Segunda e quarta:
15 min de CM + 30 min de CF com subidas e descidas + 15 mi de CM. Total: 60 min Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de TR) + 10 min de CM. Total: 60 min
Sábado:
40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CM. Total: 60 min


Para quem vai começar do zero 


O importante para essa turma é iniciar devagar, com um treino para acordar os músculos e o metabolismo - daí o mínimo de 150 minutos semanais que você vai percorrer, referência usada pelos especialistas para deixar o sedentarismo para trás. Daniel Nascimento montou um plano que começa fácil e, a partir da segunda semana, apresenta caminhada intervalada e em terreno com inclinação. Você pode sentir dores depois dos primeiros treinos, mas não desanime: elas desaparecem na segunda semana. Se preferir, pode dividir o tempo total de treino semanal em menos sessões.

SEMANA 1
Segunda e quarta:
30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min
Sábado:
15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min

SEMANA 2
Segunda e quarta:
30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min

SEMANA 3
Segunda e quarta:
10 min de CL + 20 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF) + 10 min de CL. Total: 40 min
Terça e quinta:
10 min de CL + 25 min de CM + 10 min de CL. Total: 45 min
Sábado:
30 min de CM com subidas e descidas + + 10 min de CL. Total: 40 min

SEMANA 4
Segunda e quarta:
10 min de CL + 30 min de CM + 10 min de CL. Total: 50 min
Terça e quinta:
50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) + 10 min de CL. Total: 60 min
Sábado:
40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CL. Total: 60 min

O que você precisa saber


Caminhar é fácil, fácil, mas desperta dúvidas em quem está começando agora. O fisiologista do esporte Paulo Correia, da Universidade Federal de São Paulo, responde algumas delas para você se exercitar com segurança

Preciso de tênis com tecnologia?
Não, o modelo só tem que ser confortável. Como você não quer performance nem vai competir e o impacto da caminhada é baixo, não necessita de um tênis de última geração. Ando 20 minutos para ir e para voltar do trabalho todo dia, só que quase sempre de sapato e calça jeans. Vale como exercício? Vale, mas o ideal é fazer o percurso calçando tênis. É que sapatos sociais ou com salto podem provocar lesão nas articulações, na pele (como bolhas e calos) e interferir no movimento correto, prejudicando a postura.

Tenho que aquecer antes de começar?
Faça 5 minutos de alongamento dinâmico (saltos, polichinelos, agachamentos e rotações de quadris, tornozelos e braços) para acordar os músculos, principalmente se vai andar logo cedo. Ou caminhe 5 minutos em intensidade leve antes de imprimir o ritmo do treino do dia. Caminhar me dá tédio.

Como posso deixar o exercício mais estimulante?
Varie o ambiente (se usa esteira, vá para a rua de vez em quando), evite repetir sempre o mesmo trajeto ao ar livre, dificulte o percurso incluindo ladeiras (ou inclinação na máquina), andando em terrenos diferentes e intercalando ritmos forte e fraco. Ouvir música também distrai, desvia o foco do esforço e do tempo e faz o exercício render.

Por Anna Carolina Lementy e Marcia Di Domenico | Fotos Chris Parente

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Exercitar-se antes do café da manhã ajuda a perder mais peso

 Foto: Getty Images

Faz atividade física e tem uma dieta balanceada, mas quer perder mais peso? A solução pode ser se exercitar antes de saborear o café da manhã, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Glasgow, na Escócia. Os dados são do jornal Daily Mail

Para chegar a essa conclusão, os cientistas analisaram 10 homens. Na primeira visita ao laboratório, não fizeram qualquer tipo de exercício. Na segunda, realizaram caminhada de uma hora antes do café da manhã e, na terceira, suaram a camisa após a refeição matinal. 
 
Concluiu-se que, quando andaram antes do café, utilizaram 33% mais gordura do corpo. Fora isso, experimentaram uma grande queda nas gorduras do sangue, um fator de risco para doença cardíaca. 
 
É importante lembrar que a sugestão não faz milagres, porque, mesmo assim, a perda de peso continua a ser um processo lento. Ao praticar atividade física antes do café, os voluntários queimaram cerca de 45 g a mais de gordura em comparação com a manhã sedentária.  
 
Exercício mais puxado também pode ser feito em segurança com o estômago vazio, segundo o pesquisador Jason Gill. Isso porque o corpo tem reservas suficientes para cerca de 90 minutos a duas horas de prática. 
 
Se não suporta a ideia de ir para a academia sem comer, não se desespere.  "A maior diferença está entre fazer nada e fazer algo. Se você vai fazer algo, há uma ligeira vantagem em fazer em jejum. Mas, se prefere comer antes, você ainda vai ter um benefício enorme", concluiu.

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Atividade física e os cuidados cardiológicos


Praticar exercícios, além de ser saudável, está na moda. Quem não se sente bem ao caminhar, pedalar, correr ou nadar em uma manhã ensolarada? Melhor ainda se tiver na companhia de amigos. Aí a atividade, que poderia ser um suplício, se torna puro prazer.

Cuidados com o coração de atleta


Mas, antes de calçar os tênis, empunhar a raquete ou subir na bicicleta, é preciso ter a consciência de que, por mais inocente e leve que possa parecer o exercício, exige-se uma carga do coração, que precisa estar preparado para o esforço.

"Durante a atividade física, há necessidade de aumentarmos o nosso débito cardíaco, ou seja, o volume de sangue bombeado pelo coração, para que os músculos exercitados recebam suficiente oxigênio. Esse débito cardíaco resulta em grande parte do aumento da nossa frequência cardíaca, que, aliás, é a peça-chave de um treinamento físico, pois determina a intensidade do exercício", explica a dra. Luciana Janot de Matos, cardiologista do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).

É importante consultar um cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física

É importante consultar um cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física para se certificar de que o exercício não trará nenhum risco à saúde. Algumas doenças cardíacas preexistentes podem exigir mudança de exercício ou até mesmo a interrupção da prática.

Antes de começar

De acordo com o American College Sports of Medicine, há determinados grupos que devem fazer uma avaliação cardiológica para começar a praticar esportes:

  • Homens de 45 anos ou mais
  • Mulheres de 55 anos ou mais
  • Homens e mulheres – independentemente da idade – com mais de dois fatores de risco, como hipertensão arterial, diabetes melitus, sedentarismo, tabagismo, obesidade e histórico familiar de doença coronariana.

O primeiro passo é a avaliação clínica cardiológica. "A partir daí é possível traçar o perfil cardiovascular e solicitar exames de forma individualizada", explica a dra. Luciana. O teste ergométrico e o ergoespirométrico geralmente são solicitados para determinação da frequência cardíaca de treinamento adequada para cada praticante.

Durante o exercício

Independentemente de ter passado ou não por checkup, é recomendável interromper a atividade física caso se manifestem alguns sintomas: cansaço mais intenso que o habitual, dor torácica ou muscular, tontura, mal-estar, náuseas ou palpitações. "Nesses casos é bom procurar um médico para esclarecer os sintomas", avisa a cardiologista.

Para os chamados atletas de fim de semana, o alerta é ainda maior: "Além de não receber os benefícios da atividade física regular, eles correm maior risco de sofrer lesões musculares", afirma a dra. Luciana.

É importante seguir a recomendação médica para garantir a saúde antes, durante e depois dos exercícios. Para sair do sedentarismo e iniciar uma atividade física moderada, como a caminhada, é preciso praticar cinco vezes por semana por 30 minutos, ou três vezes por semana se for mais vigorosa.    

Conhecer os limites do corpo e respeitá-los, além de seguir orientação profissional, seja de cardiologista, fisiatra, médico do esporte ou educador físico, é fundamental para alcançar os benefícios que a atividade física pode proporcionar. Outro ponto importante é descansar e manter alimentação equilibrada.


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Atividade física na terceira idade pode prevenir encolhimento do cérebro


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Exercícios físicos previnem encolhimento do cérebro
A atividade física regular na terceira idade pode ajudar a evitar o encolhimento do cérebro e outros sinais associados à demência , revela um novo estudo.

A pesquisa foi feita pela Universidade de Edimburgo, na Escócia, e analisou dados de 638 pessoas com 70 anos que foram submetidas a exames cerebrais.

Os resultados mostraram que aqueles que eram fisicamente mais ativos tiveram menor retração do cérebro do que os que não se exercitavam.

Por outro lado, os que realizavam atividades de estimulação mental e intelectual, como fazer palavras cruzadas, ler um livro ou socializar com os amigos, não tiveram efeitos benéficos em relação ao tamanho do cérebro, constatou o estudo, publicado na revista Neurology.

Deterioração

A ciência já provou que a estrutura e funcionamento do cérebro se deterioram com o passar dos anos. Também são inúmeros os registros na literatura médica de que o cérebro tende a encolher com o envelhecimento. Tal encolhimento está ligado a uma perda de memória e das capacidades cerebrais, dizem as pesquisas.

Leia também: Como evitar o declínio do cérebro

Os estudos têm mostrado que as atividades sociais, físicas e mentais podem contribuir para a prevenção desta deterioração. No entanto, até agora não tinham sido realizados amplas pesquisas com imagens cerebrais para observar essas mudanças na estrutura do cérebro e seu volume.

Segundo o estudo, que levou três anos para ser concluído, o médico Alan Gow e sua equipe pediram aos participantes que levassem um registro de suas atividades diárias. No final desse período, quando completaram 73 anos, os participantes passaram por scanners de ressonância magnética para analisar as mudanças no cérebro.

Depois de levar em conta fatores como idade, sexo, saúde e inteligência, os resultados mostraram que a atividade física estava "significativamente associada" com a menor atrofia do tecido cerebral.

"As pessoas de 70 anos que fizeram mais exercício físico, incluindo uma caminhada, várias vezes por semana, apresentaram uma retração menor do cérebro e outros sinais de envelhecimento da massa cerebral do que aqueles que eram menos ativos fisicamente", exlicou Grow.

"Além disso, nosso estudo não mostrou nenhum benefício real no tamanho do cérebro com a participação em atividades mental e socialmente estimulantes, como observado por imagens em scanners de ressonância magnética durante os três anos de estudo", acrescentou.

Segundo o pesquisador, a atividade física foi também associada a um aumento no volume de massa cinzenta. Esta é a parte do cérebro onde se originam as emoções e percepções. Em estudos anteriores, essa região está relacionada à melhora da memória de curto prazo.

Quando os cientistas analisaram o volume de substância branca, responsáveis pela transmissão de mensagens no cérebro, descobriram que as pessoas fisicamente ativas tinham menos lesões nessa área do que as que se exercitavam menos.

Causas

Embora estudos anteriores já tenham mostrado os benefícios do exercício para prevenir ou retardar a demência, ainda não está claro os motivos por que isso acontece. Os pesquisadores acreditam que as vantagens da atividade esportiva podem estar ligadas ao aumento do fluxo de oxigênio no sangue e de nutrientes para o cérebro.

Mas uma outra teoria é que, como o cérebro das pessoas encolhe com a idade, elas tendem a se exercitar menos e, assim, acabam tendo menos benefícios. Seja qual for a explicação, dizem os especialistas, os resultados servem para comprovar que o exercício físico é benéficio para a saúde.

"Este estudo relaciona a atividade física à redução dos sinais de envelhecimento do cérebro, sugerindo que o esporte é uma forma de proteger a nossa saúde cognitiva", disse Simon Ridley, da entidade Alzheimer's Research no Reino Unido.

"Embora não possamos dizer que a atividade física é o fator causal deste estudo, nós sabemos que o exercício na meia idade pode reduzir o risco de demência futura", acrescentou. "Vai ser importante acompanhar tais voluntários para ver se essas características estruturais estão associadas com maior declínio cognitivo nos próximos anos", disse.

"Também será necessário mais pesquisas para saber detalhadamente sobre por que a atividade física está tendo esse efeito benéfico", afirmou.

Já o professor James Goodwin, da organização Age UK, que financiou a pesquisa, disse: "Este estudo destaca novamente que nunca é tarde para se beneficiar dos exercícios, seja uma simples caminhada para fazer compras ou um passeio no jardim", concluiu. "É crucial que, se o fizermos, permanecer ativo à medida que envelhecem", acrescenta.

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Jogar futebol traz saúde


A prática de esportes pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a saúde física e mental. O futebol é mais envolvente, divertido e eficiente, e oferece algo que é muito melhor que alguns esportes. Estudos têm mostrado que o treinamento de futebol por 2-3 horas por semana pode causar melhorias significativas na saúde, aptidão física, força e resistência independente de sexo, idade ou falta de experiência com o futebol. O futebol é um dos mais populares esportes coletivo do mundo. O jogo de futebol envolve duas equipes de onze jogadores, um árbitro, uma bola e duas traves. Objetivando fazer o gol no adversário. Além disso, esse esporte não exige muito de equipamentos e podem até mesmo ser jogado no quintal de casa com familiares e amigos.
Alguns benefícios que o futebol oferece:

A  força muscular: O futebol é de grande valia para o fortalecimento muscular geral, dado que é um jogo de movimento constante, que mantém os músculos envolvidos durante longos períodos de tempo.

Saúde Cardiovascular: Futebol reduz a pressão sanguínea, aumenta o consumo máximo de oxigênio (VO2max) e diminui a sua freqüência cardíaca de repouso. Jogar futebol regularmente pode reduzir o risco de doença cardíaca e derrame.

Perda de peso:  45 minutos de jogo de futebol, provavelmente, pode queimar 350 calorias. Também aumenta o metabolismo para que você continue a usar as calorias extras por 48 horas após o jogo, pois sua taxa metabólica permanece superior.

Melhora a coordenação, agilidade e equilíbrio: jogar futebol envolve movimentos complexos, como driblar, mudar rapidamente de direcção, e em velocidade variável que melhora a sua coordenação motora, agilidade e equilíbrio.

Participando de jogos de futebol  mais de uma vezes por semana, você vai ver os benefícios de se manter saudável continuamente e, invariavelmente, e se  incentivar à hábitos saudáveis com frequencia.

Esses são alguns dos beneficios que o futebol traz para o ser humano!

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Atividade física na terceira idade pode prevenir encolhimento do cérebro


A atividade física regular na terceira idade pode ajudar a evitar o encolhimento do cérebro e outros sinais associados à demência, revela um novo estudo.

A pesquisa foi feita pela Universidade de Edimburgo, na Escócia, e analisou dados de 638 pessoas com 70 anos que foram submetidas a exames cerebrais.

Os resultados mostraram que aqueles que eram fisicamente mais ativos tiveram menor retração do cérebro do que os que não se exercitavam.

Por outro lado, os que realizavam atividades de estimulação mental e intelectual, como fazer palavras cruzadas, ler um livro ou socializar com os amigos, não tiveram efeitos benéficos em relação ao tamanho do cérebro, constatou o estudo, publicado na revista Neurology.

Deterioração

A ciência já provou que a estrutura e funcionamento do cérebro se deterioram com o passar dos anos.

Também são inúmeros os registros na literatura médica de que o cérebro tende a encolher com o envelhecimento.

Tal encolhimento está ligado a uma perda de memória e das capacidades cerebrais, dizem as pesquisas.

Os estudos têm mostrado que as atividades sociais, físicas e mentais podem contribuir para a prevenção desta deterioração.

No entanto, até agora não tinham sido realizados amplas pesquisas com imagens cerebrais para observar essas mudanças na estrutura do cérebro e seu volume.

Segundo o estudo, que levou três anos para ser concluído, o médico Alan Gow e sua equipe pediram aos participantes que levassem um registro de suas atividades diárias.

No final desse período, quando completaram 73 anos, os participantes passaram por scanners de ressonância magnética para analisar as mudanças no cérebro.

Depois de levar em conta fatores como idade, sexo, saúde e inteligência, os resultados mostraram que a atividade física estava "significativamente associada" com a menor atrofia do tecido cerebral.

"As pessoas de 70 anos que fizeram mais exercício físico, incluindo uma caminhada, várias vezes por semana, apresentaram uma retração menor do cérebro e outros sinais de envelhecimento da massa cerebral do que aqueles que eram menos ativos fisicamente", exlicou Grow.

"Além disso, nosso estudo não mostrou nenhum benefício real no tamanho do cérebro com a participação em atividades mental e socialmente estimulantes, como observado por imagens em scanners de ressonância magnética durante os três anos de estudo", acrescentou.

Segundo o pesquisador, a atividade física foi também associada a um aumento no volume de massa cinzenta.

Esta é a parte do cérebro onde se originam as emoções e percepções. Em estudos anteriores, essa região está relacionada à melhora da memória de curto prazo.

Quando os cientistas analisaram o volume de substância branca, responsáveis pela transmissão de mensagens no cérebro, descobriram que as pessoas fisicamente ativas tinham menos lesões nessa área do que as que se exercitavam menos.

Causas

Embora estudos anteriores já tenham mostrado os benefícios do exercício para prevenir ou retardar a demência, ainda não está claro os motivos por que isso acontece.

Os pesquisadores acreditam que as vantagens da atividade esportiva podem estar ligadas ao aumento do fluxo de oxigênio no sangue e de nutrientes para o cérebro.

Mas uma outra teoria é que, como o cérebro das pessoas encolhe com a idade, elas tendem a se exercitar menos e, assim, acabam tendo menos benefícios.

Seja qual for a explicação, dizem os especialistas, os resultados servem para comprovar que o exercício físico é benéficio para a saúde.

"Este estudo relaciona a atividade física à redução dos sinais de envelhecimento do cérebro, sugerindo que o esporte é uma forma de proteger a nossa saúde cognitiva", disse Simon Ridley, da entidade Alzheimer's Research no Reino Unido.

"Embora não possamos dizer que a atividade física é o fator causal deste estudo, nós sabemos que o exercício na meia idade pode reduzir o risco de demência futura", acrescentou.

"Vai ser importante acompanhar tais voluntários para ver se essas características estruturais estão associadas com maior declínio cognitivo nos próximos anos", disse.

"Também será necessário mais pesquisas para saber detalhadamente sobre por que a atividade física está tendo esse efeito benéfico", afirmou.

Já o professor James Goodwin, da organização Age UK, que financiou a pesquisa, disse: "Este estudo destaca novamente que nunca é tarde para se beneficiar dos exercícios, seja uma simples caminhada para fazer compras ou um passeio no jardim", concluiu.

"É crucial que, se o fizermos, permanecer ativo à medida que envelhecem", acrescenta.


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Combinação de bebida alcoólica e exercícios físicos merece atenção


 Além da admiração que tenho pela psiquiatria - em especial a área de dependência química -, desenvolvi, ao longo do tempo, um interesse especial pela prática de exercícios físicos. Há sete anos descobri na corrida uma opção prazerosa para manter-me em forma e ter uma vida mais saudável. Já participei de diversos tipos de provas - simples e mais complexas - como meia maratona, maratona e, no ano passado, completei minha primeira prova do Ironman (modalidade de triatlon de longas distâncias).

 Não foram poucas as situações em que notei atletas se reunirem após as provas para consumirem bebidas alcoólicas, em especial a cerveja, para se refrescar e também se reidratar. Contudo, a realidade é que o álcool inibe a liberação do hormônio antidiurético (ou vasopressina), resultando na diminuição da reabsorção de água pelos rins e, consequentemente, no aumento da produção de urina - que, diferente do que estes atletas acreditam, pode provocar a desidratação.

 Muitas pessoas me perguntam sobre as possíveis consequências (negativas ou positivas) do consumo de bebidas alcoólicas após exercícios físicos.

 Alguns estudos apontam que, mesmo em pequenas quantidades, o álcool pode potencializar a gravidade das perdas musculares para atletas que sofreram lesões nos músculos. No entanto, outros pesquisadores constataram que essa substância pode agir diretamente na produção da principal reserva energética do organismo (encontrada principalmente nos músculos), o glicogênio - que poderia ser benéfico para os atletas.

 Sabe-se também que exercícios de alta intensidade, como as maratonas, aumentam significativamente a incidência de inflamação e disfunções imunológicas e que algumas substâncias naturais com potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, conhecidas como polifenóis, estão presentes em quantidades significativas nos componentes não alcoólicos da cerveja. Frente a isto, um estudo recentemente publicado na revista científica Medicine and Science in Sports and Exercise avaliou o papel da cerveja sem álcool na redução do processo inflamatório agudo e a incidência de doenças no trato respiratório superior em corredores de maratona.

"O álcool inibe a liberação do hormônio antidiurético, resultando na diminuição da reabsorção de água pelos rins e, consequentemente, no aumento da produção de urina - que pode provocar a desidratação"

 O estudo contou com a participação de mais de 200 atletas inscritos na Maratona de Berlim de 2009. Eles foram separados em dois grupos com características semelhantes (idade, condições de saúde, entre outros fatores), sendo que todos ingeriram de 1 a 1,5 litros de cerveja sem álcool por dia, três semanas antes e uma semana depois da prova. O único diferencial foi que os participantes de um dos grupos (grupo A) ingeriram cerveja sem álcool normal e o outro grupo (grupo B) ingeriu praticamente a mesma bebida, porém sem a presença de polifenóis.

 Antes e depois da prova foram coletadas amostras de sangue para avaliar as concentrações da proteína interleucina 6 (IL6) e de leucócitos (ou glóbulos brancos, que fazem parte do sistema imunológico), sendo que ambos em quantidades elevadas representam um alerta de inflamação. Além disso, os corredores responderam um questionário para avaliar o grau de desconforto no trato respiratório superior (composto por nariz, boca, faringe, laringe e traqueia).

 Os resultados apontaram que o grupo A (consumo de cerveja sem álcool) apresentou após a prova menores concentrações de IL6, de leucócitos no sangue e menos desconfortos respiratórios em comparação ao grupo B (cerveja sem álcool e sem polifenóis). Além disso, 12 dias depois da maratona, nenhum corredor do grupo A apresentou qualquer desconforto clinicamente relevante, ao contrário do grupo B.

 Esses resultados sugerem que os polifenóis presentes na cerveja atuam na proteção e recuperação de processos inflamatórios em indivíduos submetidos ao exercício intenso de longa duração. Entretanto, é importante ressaltar que não houve diferença no tempo de conclusão da prova entre os dois grupos, sugerindo que apesar de os polifenóis serem eficientes no combate aos processos inflamatórios, não melhoram o rendimento físico.

 Embora sejam dados extremamente interessantes, os participantes deste estudo ingeriram uma grande quantidade diária da bebida em um período muito longo. Diante disso, novos trabalhos deverão ser realizados para que se possa verificar se há uma relação de causa e efeito entre pequenas doses e a recuperação de processos inflamatórios causados pelo exercício.

 Ademais, não posso deixar de enfatizar que as bebidas alcoólicas possuem propriedades inflamatórias, que prejudicam a disponibilidade de nutrientes e podem diminuir a secreção do hormônio do crescimento. Dessa forma, os resultados deste estudo provavelmente não seriam os mesmos com a ingestão de cerveja com álcool.



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Exercícios combatem osteoporose na menopausa


 Não é só para retardar os sinais do tempo que os exercícios físicos valem na menopausa. Duas horas de treino por semana são antídoto contra a osteoporose, problema típico das mulheres que deixam de ovular. A Sociedade de Endocrinologia, nos Estados Unidos, reuniu um grupo de mais de 1,2 mil mulheres na pré-menopausa. Entre elas, 58 foram instruídas a seguir um programa de práticas físicas depois de serem submetidas a uma série de exames que avaliaram a densidade dos ossos.

Os estudiosos já sabiam que exercícios eram capazes de diminuir os níveis de esclerostina, substância que inibe a formação e o fortalecimento da estrutura óssea. A novidade é que, com apenas duas horas por semana, as pacientes tiveram uma queda na produção deste hormônio, além do aumento dos níveis de IGF-1, que melhora a saúde dos ossos. Para os pesquisadores, a maior vantagem da descoberta é oferecer uma solução simples, rápida e barata para o problema dos ossos durante a menopausa. 

Alimentação combate efeitos da menopausa

Ondas de calor, ansiedade, insônia e irritabilidade são sintomas temidos por todas as mulheres que estão entrando na menopausa. Mas, ainda que sejam comuns, não é preciso conviver com eles e as refeições são aliadas no combate a tais desconfortos. 

Protegendo os ossos
Alimentos repletos de cálcio podem ajudar na preservação dos ossos, já que a osteoporose é uma consequência comum da menopausa. "Vegetais verdes, leite e derivados auxiliam a manter os índices de cálcio no organismo - a absorção do mineral é prejudicada com a diminuição do estrogênio, na menopausa", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Natural. 

Dando uma força para o cérebro
A queda da atenção e da memória é uma das reclamações constantes. Para evita-la, é importante comer alimentos que tenham selênio. "Nesse caso, a castanha do Pará é altamente indicada já que também possui antioxidante e fortalece as funções cerebrais". 

Diminuindo as ondas de calor
O mais conhecido efeito da menopausa é provavelmente também o mais desagradável. Mas até mesmo para ele existe um elemento que pode ajudar: os óleos vegetais. Para consumi-los, investir em sementes é uma boa solução. Para aumentar a sensação de bem-estar, o ideal é complementar as refeições com ovos, grãos e cereais integrais.

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Exercício físico melhora funcionamento do cérebro após AVC


Pesquisadores da Heart and Stroke Foundation of Canada, em Toronto, descobriram que apenas seis meses de exercício físico pode melhorar o funcionamento do cérebro em pacientes que sofreram acidente vascular cerebral (AVC).

A pesquisa mostra que a prática regular de atividade física melhorou a memória, linguagem e raciocínio em 50%.

"Pessoas que têm déficits cognitivos após derrame têm um risco três vezes maior de mortalidade. Se pudermos mesmo melhorar a cognição através de exercícios, o que também tem muitos benefícios físicos, então isto deve se tornar um padrão de atendimento para as pessoas após o AVC", afirma a pesquisadora Susan Marzolini.

Os pesquisadores avaliaram 41 pacientes, dos quais 70% apresentavam dificuldades de locomoção, andando com ajuda de uma bengala ou de um andador. Os participantes seguiram um programa de treinamento com exercícios aeróbicos e de resistência cinco dias por semana, adaptados para suas limitações.

A equipe de pesquisa descobriu melhorias significativas na função cerebral geral ao final do programa, com maior benefício para atenção, concentração, planejamento e organização. Força muscular e a capacidade de caminhar também aumentaram.

"Estes resultados fornecem evidências convincentes de que, melhorando o condicionamento cardiovascular através de exercício aeróbico e aumentando a massa muscular com o treinamento de resistência, as pessoas com AVC podem melhorar a saúde do cérebro", afirma Marzolini.

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Benefícios da corrida pra quem quer emagrecer


Não é novidade que a prática de exercícios físicos traz inúmeros benefícios à saúde e melhora a qualidade de vida. Com a corrida não é diferente. Essa prática não requer equipamentos especiais e nem pagamentos mensais em academias. Basta você colocar um tênis apropriado, roupas leves e adquirir uma garrafinha de água! Um esporte fácil que pode ser praticado ao ar livre, e é um grande aliado da saúde.

A Personal Trainer Alice Naletto explica quais benefícios a corrida proporciona ao nosso organismo:

- Melhora o sistema cardiovascular- O coração se fortalece conseguindo bombear a mesma quantidade de sangue com menos batidas. Melhora a circulação sanguínea e as veias e artérias se tornam mais elásticas.

- Exercício que mais emagrece - Pois é uma atividade onde há muita utilização da gordura para que se consiga correr de forma moderada.

- Fortalece a musculatura em geral- Ao correr, temos que fazer força com as pernas e braços, além disso, o abdome e a musculatura das costas precisam trabalhar para equilibrar o corpo.

- Aumenta o metabolismo - O organismo passa a gastar mais calorias com a prática regular da corrida.

- Estimula à prática de hábitos saudáveis- A pessoa passa a parar de fumar em muitos casos, se alimentar e dormir melhor.

- Aumenta a resistência ao esforço- A pessoa não vai mais ficar tão cansada ao realizar as atividades do dia a dia.

- Estimula o convívio social- Hoje em dia muitas pessoas correm e participam de provas, isso faz com que haja uma integração social dos participantes e um vinculo de amizade.

É muito importante que a pessoa tenha orientação de um profissional de Educação Física, só ele poderá ministrar os treinos na intensidade e volume adequados para que se consigam os resultados esperados.

Antes de iniciar a corrida, é preciso atenção para alguns cuidados: proteja a pele usando um protetor para as áreas expostas ao sol, incluindo aí as orelhas e parte de trás do pescoço. Use boné e óculos escuros. Além disso, procure um local em que não tenha tráfego de automóveis intenso, pois há o risco de atropelamento e também a inalação dos gases produzidos por eles. Procure parques ou ruas tranquilas, sem muito relevo. Não se esqueça de levar água ou isotônico para hidratação.

Os resultados da corrida são rápidos. "Podemos notá-los logo depois de 1 mês de prática. Emagrecimento, melhora da resistência muscular e fôlego, além de modelar o corpo e eliminar aquelas gordurinhas indesejadas", ressalta a personal trainer.

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Estiramento muscular durante a prática de atividade física

O estiramento muscular é uma lesão indireta que se caracteriza pelo alongamento excessivo das fibras musculares, ou alongamento além dos limites normais, também chamados de fisiológicos. Esta lesão é uma das mais frequentes nos esportes em geral, e acarreta modificações significativas nos hábitos de treinamento e competição dos praticantes.

Os músculos posteriores da coxa, os músculos da panturrilha, a musculatura interna da coxa e o músculo anterior da coxa, são mais susceptíveis a esta lesão, também denominada distensão. Estudos científicos indicam a junção músculo-tendão como o principal local de acometimento da lesão, porém qualquer ponto ao longo do músculo é suscetível à mesma. Veja a figura abaixo:

Os estiramentos podem ser classificados de acordo com as dimensões da lesão em:

  • Grau I – é o estiramento de uma pequena quantidade de fibras musculares (lesão < 5 do músculo). A dor é localizada em um ponto específico, surge durante a contração muscular contra-resistência e pode ser ausente no repouso. O edema pode estar presente, mas, geralmente, não é notado no exame físico. Ocorrem danos estruturais mínimos, a hemorragia é pequena, a resolução é rápida e a limitação funcional é leve. Apresenta bom prognóstico e a restauração das fibras é relativamente rápida.
  • Grau II – Neste caso, o número de fibras lesionadas e a gravidade da lesão são maiores (lesão > 5 e < 50 do músculo), com as mesmas características da lesão de primeiro grau, porém com maior intensidade. Acompanha-se de: dor, moderada hemorragia, processo inflamatório local mais acentuado e redução da função muscular. A resolução é mais lenta.
  • Grau III - Esta lesão geralmente ocorre desencadeando uma ruptura completa do músculo ou de grande parte dele (lesão > 50 do músculo), resultando em uma importante perda da função com a presença de um defeito palpável. A dor pode variar de moderada a muito intensa, provocada pela contração muscular passiva. O edema e a hemorragia são grandes. Dependendo da localização do músculo lesionado em relação à pele adjacente, o edema, a equimose e o hematoma podem ser visíveis, localizando-se geralmente em uma posição distal à lesão, devido à força da gravidade que desloca o volume de sangue produzido em decorrência da lesão. O defeito muscular pode ser palpável e visível.

Causas do estiramento

Os fatores predisponentes aos estiramentos são: deficiências de flexibilidade, desequilíbrios de força entre músculos de ações opostas (agonistas e antagonistas), lesões musculares pregressas, distúrbios nutricionais e hormonais, infecções, fatores relacionados ao treinamento, incoordenação de movimentos, técnica incorreta, sobrecarga e fadiga muscular, má postura durante a execução do treino, discrepância de comprimento de membros inferiores, diminuição da amplitude de movimento, e o mais importante, sem desconsiderar os outros pontos : insuficiência no aquecimento inicial antes da prática dos exercícios.

O aquecimento geral estimula a sinóvia, uma película de revestimento articular, a produzir líquido sinuvial, um líquido que lubrifica e nutre a cartilagem articular. Um aquecimento de 10 minutos aumenta em 13% a produção deste líquido. Então, antes de se exercitar caminhe, movimente não só os membros inferiores nesta caminhada, mas também os superiores. Movimentação livre dos braços e pernas também ajuda.

Porém cuidado! É a contração rápida e explosiva que, fundamentalmente, proporciona o surgimento da lesão. Outros fatores como o estado de condicionamento físico da pessoa, condições climáticas e o estado de equilíbrio emocional, contribuem para o mecanismo de lesão acontecer.

O tratamento

Quando ocorre a lesão, a fase aguda é contida com gelo, repouso, elevação do membro e uso de antiinflamatórios, prescritos por um profissional médico e fisioterapeuta. Nesse caso, é obrigatório aguardar a reparação muscular, pois o processo cicatricial resultante deve ser bom e isto ocorre, em média, num período de 4 semanas. Após este período, iniciam-se os alongamentos. Se alongarmos antes, as fibras musculares não se recompõem - é como se arrancássemos a "casquinha do machucado", demorando mais para sarar.

Mas há exceções, quando todo processo de reabilitação de um atleta deve ser o mais rápido possível, para ele voltar à ativa o quanto antes. A fisioterapia acelera esta resolução cicatricial com o uso de laser e ultra-som fisioterapêutico, facilitando o trabalho.

Após esta sequência inicial de cuidados específicos, iniciam-se os exercícios gerais. Os exercícios de recuperação funcional, que estão em alta hoje na mídia, têm como objetivo retornar o indivíduo à sua atividade de costume, antes da lesão. Além de restaurar a estabilidade funcional e os padrões de movimentos específicos do atleta, minimizando o risco de nova lesão.

No geral, a evolução é feita de modo gradativo. O treino, inicialmente, deve ser feito com baixa intensidade, respeitando as suas limitações e a ocorrência de dor eventual.

Aos poucos você estará treinando como antes. Procure seu educador físico e peça orientações.

Autores

Milena Carrijo Dutra

Fisioterapeuta, especialista em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de Misericórdia de São Paulo

Contato: milenadutra@bol.com.br

Luzimar Raimundo Teixeira

Doutor em Educação Física pela Universidade de São Paulo – USP

Contato: luzimar@usp.br

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Exercícios podem reduzir risco de internação por insuficiência cardíaca

O exercício ajuda pessoas com insuficiência cardíaca a se sentirem melhor física e emocionalmente, mostra um novo estudo feito pelo North Shore-LIJ Plainview Hospital (EUA). Segundo os pesquisadores, cerca de 40% das pessoas com insuficiência cardíaca podem desenvolver depressão e esse grupo é duas vezes mais propenso a morrer ou ser hospitalizado se comparado a pessoas com insuficiência cardíaca e sem depressão.  

A pesquisa foi publicada no Journal of the American Medical Association e acompanhou mais de 2.322 pacientes cardíacos estáveis, sendo que 28% deles apresentavam sintomas de depressão de clínica. Eles foram divididos em dois grupos: os que recebiam cuidados habituais para tratar a insuficiência, como medicamentos, e aqueles que além desses cuidados praticavam exercícios aeróbicos três vezes por semana durante 30 minutos - recomendação padrão para pacientes em reabilitação cardíaca. 

Após três anos, os autores perceberam que os praticantes de atividade física eram 15% menos propensos a morrer ou serem hospitalizados por conta da insuficiência cardíaca, se comparados com o grupo que apenas seguia as orientações de rotina. Além disso, quanto mais intensos eram os sintomas de depressão, mais a pessoa se beneficiava com a prática de exercícios. 

De acordo com os estudiosos, a atividade física deixou os pacientes mais motivados, melhorando o seu quadro clínico. Eles afirmam que pesquisas anteriores já mostravam o benefício dos exercícios para melhorar o desempenho cardiovascular e que esses novos resultados revelam a potência da atividade física para prevenir a depressão nesses pacientes.  

Entenda como a insuficiência cardíaca surge e qual é o tratamento

Também chamada de insuficiência cardíaca congestiva (ICC), a insuficiência cardíaca é o enfraquecimento do músculo cardíaco, ou seja, o que dificulta o bombeamento de sangue, deixando de suprir as demandas de oxigênio e de nutrientes do organismo. 

O que provoca a insuficiência cardíaca

Se a pessoa sofre com alguma doença coronária, como um infarto, ou qualquer infecção que lesione o músculo cardíaco e afete a circulação, os riscos de sofrer insuficiência cardíaca aumentam. "Quando o miocárdio é atingido, o órgão passa a se contrair menos e a bombear menos sangue", explica o cardiologista Nelson Hossne Jr. O coração também fica comprometido por fatores de risco bastante conhecidos, como diabetes ou obesidade. 

Sintomas e diagnóstico

Os sintomas que sinalizam a insuficiência cardíaca incluem taquicardia, fadiga, dificuldade de respirar ao fazer esforço físico, alta sensibilidade ao frio e crises de tosse ao deitar. A série de inconvenientes é provocada pelo aumento da pressão de líquido na circulação do pulmão. Sinais físicos, como pernas e tornozelos inchados, ou a sensação de que o pescoço ou abdome aumentaram de tamanho também é comum em situações mais graves. 

Tratamento

O paciente com insuficiência cardíaca precisa ir a consultas médicas regulares para verificar sua função cardíaca e fazer exames de rotina. Será necessário monitorar a si mesmo, verificando o peso diariamente (aumento de peso pode significar retenção de líquido, o que indica uma piora da insuficiência), tomando as medicações prescritas, limitando o consumo de sal, largando o cigarro e praticando atividades físicas. É importante também descansar sempre que necessário, como após as atividades físicas ou depois das refeições. Mantenha os pés elevados para reduzir o inchaço. 

Medicamentos

O médico pode prescrever os seguintes medicamentos: inibidores de ECA, para dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a carga de trabalho do coração; diuréticos, incluindo, para ajudar a livrar o corpo do líquido e do sal (sódio); glicosídeos digitálicos para ajudar o músculo cardíaco a se contrair de forma adequada e ajudar a tratar alguns distúrbios de arritmia; e bloqueadores do receptor da angiotensina (BRA), para aqueles que têm efeitos colaterais com inibidores de ECA. 

Cirurgias e dispositivos

A cirurgia de válvula cardíaca, cirurgia de ponte de safena e angioplastia podem ajudar algumas pessoas com insuficiência cardíaca. Além disso, dispositivos como um marca-passo para ajudar a tratar problemas nos batimentos ou um cardioversor-desfibrilador implantável, que reconhece as arritmias cardíacas e envia um pulso elétrico para detê-las, podem ser usados por pessoas que sofrem de insuficiência cardíaca.

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