Respeite os limites físicos







Nos últimos minutos de uma partida de futebol, no trecho final de uma longa corrida ou depois de seguidas subidas ao bloqueio num jogo de vôlei, pernas e braços parecem fracos, como se não mais obedecessem aos comandos do cérebro. Cansados, os músculos pedem para parar: eles estão entrando em fadiga. No dia seguinte, se o esforço foi demasiado, a dor entra em ação. Pesadas, coxas e antebraços "reclamam" a cada movimento, nos deixando prostrados. Felizmente, esse quadro costuma durar pouco: basta voltar a exercitar o grupo muscular afetado depois de um período de pelo menos 24 horas de descanso.

Infografia: Erika Onodera
Infografia: Erika Onodera

Todo mundo que faz ou já fez atividade física sabe que a dor e a fadiga são duas sensações normais(leia o infográfico acima). Elas funcionam como um alarme do organismo, informando que nosso corpo está operando em sua capacidade máxima e precisa de uma folga. Ignorar esse alerta biológico pode ser bastante perigoso e acabar levando a uma lesão séria, que pode demorar meses para ser curada. Nas aulas de Educação Física, a turma deve trabalhar essa importante lição. "Entender e analisar os limites do corpo é um conteúdo importante, que deve ser abordado nas séries finais do Ensino Fundamental", ressalta Fábio D'Angelo, coordenador pedagógico do Instituto Esporte e Educação, em São Paulo, e selecionador do Prêmio Victor Civita - Educador Nota 10. 


Nos Parâmetros Curriculares Nacionais (PCNs), o tema faz parte do bloco Conhecimento sobre o Corpo. O estudo dessa área tem como objetivo permitir a cada aluno gerenciar suas atividades corporais de maneira autônoma, escolhendo as mais saudáveis, e perceber o organismo como uma estrutura integrada - que ganha força com os estímulos corretos, que pode se lesionar quando a atividade não é adequada e que precisa se nutrir para funcionar a contento. 

Observar o próprio corpo para ajudar a entender o tema

 (leia a sequência didática)

Na hora dessa troca de ideias, uma primeira providência é mostrar que dor e fadiga não são a mesma coisa. A fadiga não chega a ser um problema sério, mas é preciso respeitá-la e interromper o exercício. "A fadiga pode ser aguda, no caso de um exercício com intensidade maior do que o indivíduo está acostumado, ou crônica, quando a sensação de cansaço é frequente, causada por treinamento em excesso, anemia ou problemas respiratórios", explica Marcelo Bichels Leitão, cardiologista e médico do esporte da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, em São Paulo. Vale mostrar para a turma que avançar esse sinal pode ser bem dolorido: uma consequência imediata da fadiga em excesso são as temidas cãimbras (movimentos de contração musculares involuntários) fortíssimas, que doem bem mais do que as corriqueiras. 

"Sem dor, sem ganho": debata se essa ideia é mesmo válida 

Já com a dor, é preciso ter mais atenção. Como alerta, ela mostra que existe um processo fisiológico não natural do organismo. Ela também é dividida em dois tipos, a do dia seguinte e a dor intermitente. A primeira, mais comum, ocorre depois de trabalhar um grupo de músculos não acostumados ao exercício ou exigidos em excesso. "Ela é resultado de uma pequena inflamação na musculatura e de microrrupturas nas células musculares. Mas, se continuamos nos exercitando regularmente, a dor passa, pois a musculatura se fortalece e se acostuma ao esforço", conta Leitão. 

Apesar disso, é preciso desmistificar a ideia comum entre os jovens de que, se uma pessoa não sentir dor, não está ganhando força na malhação. "Por pensarem assim, muitas vezes eles exageram na intensidade e na frequência da atividade física. É exatamente aí que surgem os casos mais sérios, como as lesões musculares", argumenta o especialista. 

Faz parte desse quadro a dor intermitente, aquela que demora a passar. Quando isso ocorre, a musculatura foi lesionada e é necessário procurar um médico. Sua orientação é importante para evitar esse tipo de problema: além da explicação fisiológica propriamente dita, vale incentivar o debate sobre rotinas de exercícios e hábitos nutricionais para tornar as práticas corporais mais seguras e saudáveis 
(leia o quadro abaixo).

Três maneiras de prevenir lesões musculares

Ilustração: Erika Onodera
Ilustrações: Erika Onodera

Alongamento
Quando Antes de qualquer prática esportiva. 
Tempo de prática No mínimo 15 minutos. 
Por quê O alongamento aquece a musculatura e prepara o organismo para a prática esportiva. Quando bem feito, ele aumenta a resistência do corpo. É preciso alongar todos os grupos musculares e não apenas os que serão mais exigidos no exercício. 
O que aumenta: fluxo sanguíneo 
O que diminui: dor

Ilustração: Erika Onodera

Atividades aeróbicas
Quando No mínimo três vezes por semana. 
Tempo de prática No mínimo 40 minutos. 
Por quê Praticadas regularmente, atividades aeróbicas (que consomem mais oxigênio), como jogar futebol, correr e andar de bicicleta, são a melhor forma de ganhar resistência, pois elas trabalham a capacidade cardiorrespiratória.
O que aumenta: força muscular 
O que diminui: dor e fadiga 

Ilustração: Erika Onodera

Ingestão de água e frutas 
Quando Antes de qualquer prática esportiva. 
Horário de consumo Uma hora antes de fazer exercícios. 
Por quê Um corpo bem nutrido consegue se recuperar do esforço físico muito mais rápido. A falta de nutrientes como o potássio (presente na banana e em castanhas, por exemplo) é uma das causas mais comuns da fadiga e da cãimbra.
O que aumenta: energia 
O que diminui: fadiga


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