A importância do aquecimento

Para desempenhar-mos qualquer atividade física é importânte o aquecimento corporal.
Os músculos necessitam de calor, por isso precisamos pré aquecer o nosso corpo para a atividade desejada.

Ao executar um tipo de aquecimento simples por exemplo, corridas curtas, pular cordas, saltos no lugar, nosso coração aumenta a frequência, elevando assim a pressão sanguínea (o sangue corre mais rápido nas artérias), o corpo entra em calor.

Porém somente isto não é suficiente para estar aquecido, os músculos, articulações e tendões necessitam de uma preparação mais específica que são os alongamentos.

Ao executar exercícios de alongamento específicos para os músculos por exemplo, o mesmo estará gradativamente se tornando mais elástico e mais contrátil, ao alongar uma determinada articulação ou tendão (panturilha e ombro), os mesmos estarão entrando em calor preparados para a atividade. 

Não adianta sacar para aquecer a articulação do ombro, é importante um alongamento específico para a articulação. 

Assim vale para os cotovelos, para a coluna, para a musculatura da coxa (anterior e posterior, etc.). Alongar exige muito pouco tempo e espaço, pois em menos de cinco minutos você estará leve e solto preparado para a atividade sem risco de contusão.

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Conviva melhor com a doença fazendo exercício

O exercício físico tem o poder de exercer um efeito bastante positivo no sistema imunológico e na capacidade de lidar com o estresse psicológico decorrente do estado de saúde, por isso a prática regular de exercícios é benéfica à saúde de qualquer pessoa.

Sendo assim, seguem 3 passos a se cumprir para se conviver melhor com a doença:

1. Discutir o programa de exercícios com uma equipe de cuidados médicos, que deve ser composta pelo médico, nutricionista e treinador ou fisioterapeuta;
2. Desenvolver um programa individualizado de exercícios incluindo as metas de um programa de exercícios;
3. Elaborar programa básico e de monitorização para acompanhar os progressos com limites claramente definidos para que se obtenha o máximo benefício do exercício, sem "excessos"

Embora um indivíduo debilitado deva estar ativo, sempre respeitando as limitações impostas pela doença,  existem alguns fatores que devem ser considerados pela equipe médica antes de iniciar um programa de exercícios como o estado nutricional e motivação individual para assim garantir o bem estar do paciente e alcançar os benefícios desejados, que são: o alívio do estresse psicológico, a redução da ansiedade e depressão, a melhoria da função imunológica, o aumento da auto-imagem e a auto-confiança, a melhoria do apetite e também dos padroes de sono.

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Pule corda

Quem já quem brincou, não esquece nunca mais. Pode até demorar um pouco para adquirir a coordenação, mas facilmente conseguirá rever os "velhos e bons tempos".  Na verdade, esta é uma das brincadeiras de criança que é utilizada como exercício e treino por muitas pessoas devido, principalmente, a grande queima calórica e significativo aumento do  condicionamento cardiorespioratório. Pular corda é um ótimo exercício, mas que exige um bom nível de condicionamento físico. Se este não é o seu caso, você pode iniciar alternando a corda com outra atividade, como caminhada, bicicleta, subir e descer escadas, até melhorar o condicionamento. Esta atividade é muito utilizada por atletas, como boxeadores e lutadores de Jiu Jitsu, entre outros, como aquecimento e treinamento cardiorespiratório, além de estar presente em aulas de academia, como aulas de circuito ou condicionamento físico. Pular corda fortalece as coxas, panturrilhas, abdome e braços e também melhora o ritmo, a coordenação e o equilíbrio. Sugerimos, abaixo, um programa de 8 semanas, para você fazer em casa. Primeira semana: Caminhada ou bike 3 minutos, corda 2 minutos, até completar 30 minutos. Segunda semana: Caminhada ou bike 2 minutos, corda 3 minutos, até completar 40 minutos. Terceira semana: Caminhada ou bike 1 minuto, corda 5 minutos, até completar 30 minutos. Quarta semana: Caminhada ou bike 2 minutos, corda 8 minutos, até completar 30 minutos. Quinta semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 10 minutos, até completar 30 minutos. Sexta semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 15 minutos, caminhada ou bike 10 minutos (30 minutos). Sétima semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 18 minutos, caminhada ou bike 7 minutos (30 minutos). Oitava semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 20 minutos, caminhada ou bike 5 minutos (30 minutos). Dicas Faça este treino 3 vezes por semana em dias alternados. Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades. Faça musculação e, se quiser, caminhadas 3x por semana em dias alternados a este treino. Se você tem algum problema (lesão) nos joelhos ou coluna, evite pular corda. Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino, incluindo teste ergoespirométrico. Use um tênis de amortecimento, para amenizar o impacto. Verifique o tamanho da corda ideal para você. Controle a freqüência cardíaca, mantendo uma média de 65% a 80% da F.C. máxima (se tiver feito a avaliação e estiver tudo bem com você). Pule com os dois pés ou alternando os lados.

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Calor pode ser vilão na hora de fazer exercícios físicos

Certos cuidados são fundamentais para quem quer fazer exercícios ao ar livre sem correr riscos que podem variar de cãibras a infartos. Corridas e passeios realizados a beira mar são aconselhados pela questão do condicionamento físico e pelo contexto da paisagem. Porém, qualquer atividade praticada nos horários mais quentes do dia dificulta a perda de calor através do suor, em especial se houver umidade.

Testes realizados por pesquisadores da Universidade Estadual de Chicago, nos Estados Unidos, mostraram que a musculatura quando exposta a temperatura maior que 30º C e sem hidratação desenvolvem menor rendimento do que quando estão em situações opostas as citadas.

Segundo o fisiologista Paulo Roberto Santos Silva, do Grupo de Medicina do Esporte do Hospital das Clínicas de São Paulo, a água e os sais minerais que se perdem com o suor, tinham o papel de atuar nos músculos. A falta destes elementos faz com que as pernas não atuem da forma devida, ocasionando tropeços e quedas.

O tutor do Portal Educação, Diese Souza, alerta que mesmo em locais fechados como as academias, deve-se ter muita cautela no momento da pratica de exercícios. 

"Algumas academias não possuem um sistema de ventilação adequado, pois em alguns casos, não foram projetadas para receber as instalações de uma academia. O aluno deve respeitar seus limites, e ao sinal de uma desidratação parar imediatamente o exercício", aconselha o tutor.

Fonte: Portal Educação

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Surf como esporte

Vantagens 
- É um execelente exercício cardiovascular.
- Trabalha todos os grupos musculares.
- Desenvolve o equilíbrio e a coordenação motora.
- É um esporte praticado em contato com a natureza.

Riscos
- Se praticado sem o devido alongamento e aquecimento da musculatura, o surfe pode provocar lesões nos ombros (por causa da remada), nos tornzelos e nos joelhos.

Precauções
- Saber nadar.
- Usar bloqueador solar.
- Conhecer as condições do mar antes de entrar.
- Beber muita água antes de depois da prática do surf.
- Fazer refeições leves antes de entrar na água.
- Como o surfe depende de tempo e oportunidade para ser praticado, o surfista deve manter outra atividade física, como a musculação ou a natação.

Equipamentos
- A escolha de uma boa prancha é indispensável para o bom desempenho deste esporte. Recomenda-se aos iniciantes os modelos maiores, chamados de long boards, que podem ser encontrados nas boas lojas do ramo ou feitos por encomenda. 

Período mínimo para fazer efeito
- Com aulas pelo menos duas vezes por semana, em cerca de um mês, o iniciante já está em condições de entrar no mar e ficar em pé sobre a prancha. 

Quem deve fazer 
- A prática é indicada para pessoas a partir dos cinco anos de idade, que saibam nadar e que tenham feito exames médicos para avaliar as condições físicas e cardiovasculares. 

Dicas da especialista
Freqüentar uma boa escola de surfe é fundamental para o bom desempenho e para a segurança deste esporte. Na escola, o aluno aprende o surfe passo a passo, fica sabendo como se alongar adequadamente, descobre seu ponto de equilíbrio, recebe noções dos movimentos básicos, tem acompanhamento no mar e aprende a conhecer o mar, os ventos e as marés, estando apto a idententificar os locais e os momentos mais apropriados para praticar o esporte.

Vinícius Penna (Professor de Educação Física e de Surfe).

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Suco de beterraba pode aumentar resistência de atletas

Se você é daqueles que se cansam só de pensar em fazer atividade física, o resultado de uma pesquisa realizada pela Universidade de Exeter e Escola de Medicina Peninsula, na Inglaterra, concluiu que um detalhe simples pode deixar a prática menos fadigante: beber suco de beterraba. O líquido aumenta a resistência e ajuda a se exercitar por até 16% mais tempo.

A equipe do estudo analisou oito participantes do sexo masculino, de 19 a 38 anos. Os voluntários ingeriram 500 ml diariamente de suco de beterraba por seis dias consecutivos antes de completar uma série de testes envolvendo pedalar em bicicleta ergométrica. Em outra ocasião, receberam groselha negra durante o mesmo período para, então, suar a camisa com os exercícios propostos.

Depois de consumir o suco de beterraba, o grupo foi capaz de colocar o corpo em ação, em média, por 11,25 minutos e 92 segundos a mais do que com o auxílio da groselha negra. A iguaria vermelha também conferiu menor repouso da pressão arterial.

Os pesquisadores ainda não têm certeza do exato mecanismo que faz com que o nitrato da beterraba estimule a resistência. No entanto, suspeitam que possa ser um resultado da sua transformação em óxido nítrico no corpo, reduzindo o custo de oxigênio do exercício. "Ficamos surpreendidos com os efeitos do suco de beterraba no consumo de oxigênio, porque não podem ser alcançados por qualquer outro meio conhecido, incluindo treinamento", disse o professor Andy Jones, da Universidade de Exeter, ao site Science Daily.

A ideia dos cientistas é realizar novos estudos para tentar compreender de forma mais detalhada os efeitos dos alimentos ricos em nitrato na fisiologia da atividade física. Eles acreditam que os resultados poderiam ser de grande interesse para idosos ou pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas, além de atletas de resistência e amadores.

Fonte: Terra

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O que o cansaço significa

Um, dois, três, quatro. Quatro, três, dois, um! De novo: um, dois, três, qua-tro, trêeees, d-o-i-s.... Afê. Não aguento, chega! Parece engraçado, mas essa sensação de cansaço é muito comum e atrapalha muita gente na hora de treinar. Falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, desidratação e alimentação incorreta são algumas das principais causas do problema. "Muita gente começa a treinar achando que a quantidade de exercícios interfere no resultado final e daí exageram na medida, descansam pouco, malham demais e assim comprometem a saúde", explica Valéria Alvim, personal trainer do MinhaVida. 

"Se o problema é a falta de preparo físico, o treino tem que ser gradativo. Para que o aluno melhore o rendimento, não basta ficar sempre na mesma intensidade. É necessário que comece a receber pequenos estímulos para que a frequência cardíaca varie entre a alta e a normal. Só assim o condicionamento físico vai melhorar e o aluno vai poder dar adeus ao cansaço', explica o atleta Leandro Carvalho, especialista do MinhaVida. Logo abaixo, seguem as dicas para te ajudar a afastar a falta de pique e manter a forma.  

O primeiro passo
Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. É por meio dela que detectamos problemas de saúde e descobrimos o treino mais adequado. A avaliação é simples e pode ser feita na academia, hospital, laboratório ou clube. "Com a avaliação, podemos programar a intensidade e a potência do treino, sem prejuízos para a saúde", diz Valéria. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, avançar de acordo com o nível de condicionamento físico e necessidade do aluno.

Você sabe como está a sua pressão?
A pressão sanguínea demonstra a resistência do seu coração. Se você tem um melhor condicionamento físico, em decorrência da prática regular de exercícios físicos, e segue uma alimentação balanceada, a pressão fica mais baixa. Por isso, o exercício é um ótimo aliado para prevenir e controlar a pressão alta. Durante o exercício físico, a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável. Se ela se alterar muito, é sinal de que tem algo errado com o seu organismo. 

Nível de ferro
Um dos motivos para o cansaço que impossibilita a manutenção do nível de esforço pode ser a ocorrência de anemia, que caracteriza-se pela baixa quantidade de ferro no organismo. "O médico deverá interpretar o seu exame para decidir se você deve ou não malhar e qual seria a intensidade do treino", explica a personal. 

Nível de colesterol
Ele também indica como anda seu coração, e se as taxas de gordura no sangue não estão elevadas ao ponto de obstruir as artérias e aumentar a pressão sanguínea. "A malhação é mais do que adequada para combater o problema, porém, se feita na dose errada, pode trazer consequências sérias", alerta Valéria. 

Gordura corporal
"Se os índices de gordura corporal forem altos, a tendência é que a pessoa sinta mais cansaço até voltar ao peso ideal. Valéria explica que nesses casos, o ideal é que treinador e nutricionista trabalhem juntos para não deixar que o atleta exagere na dose de exercícios e comprometa a saúde". 

Depois do check up, o treino

1. Mantenha uma rotina de 4 a 6 vezes por semana de exercícios regularmente

2. Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana em dias alternados e vá aumentando a intensidade e os dias de exercício.

3. Faça um bom aquecimento antes dos exercícios e alongamento depois do treino 

4. Beba água na quantidade certa. A hidratação é fundamental para repor líquido e nutrientes, perdidos durante os exercícios. "Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma recomendação de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles, mas não dá para generalizar", diz Valéria. 

5. Use roupas e calçados apropriados para a atividade que você irá fazer. As roupas devem ser leves. Se forem pesadas e muito quentes, poderão aumentar o cansaço durante o exercício. O mesmo serve para os calçados. Se forem inadequados, poderão incomodar e até machucar os pés durante e depois do exercício e causar cansaço em excesso. 

6. Use boné, óculos e protetor solar se você estiver treinando na rua e prefira um horário em que o sol está mais fraco 

7. Respeite o seu limite e período de descanso de acordo com o seu nível de condicionamento físico e a atividade praticada. "Investir pesado não significa resultados mais rápidos, ao contrário, o descanso é fundamental para alcançar suas metas", alerta Valéria. 

8. Respire pela boca, pois há um maior fluxo de oxigênio. Quanto mais intenso, mais curta se torna a respiração. É importante fazer exercícios respiratórios para melhorar o seu fluxo respiratório. A yoga é uma boa dica para melhorar a respiração 

Fonte: MinhaVida.uol.com.br

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Treino funcional preserva articulações

Que tal trocar os exercícios por movimentos? E se, em vez de malhar, você começar a treinar? A variação no vocabulário é só uma das diferenças no dia-a-dia de quem resolve apostar nos chamados treinos funcionais, moda entre as academias mais antenadas às novidades. "Num treino funcional, nosso objetivo é que o aluno passe a realizar movimentos que facilitam as atividades diárias, desde a locomoção até o jeito de se sentar", afirma o professor Igor Tobias Yole, responsável técnico da Bio Ritmo/ Unidade Higienópolis.

Na entrevista a seguir, ele e o professor Tiago Alves, também da Bio Ritmo de Higienópolis, apresentam as diferenças do treino que está sendo cada vez mais procurado por quem precisa de resultados, mas tem o tempo contadinho para treinar.

Força nas costas e no abdômen
Uma das grandes diferenças entre o treino funcional e o treino convencional é o aumento da ativação da musculatura de sustentação do tronco (o que chamamos de core). Com mais consciência corporal, os músculos desta região passam a ser solicitados com mais frequencia, diminuindo a sobrecarga nas articulações.

Mas que função?
O treino funcional destaca-se por levar em conta o fortalecimento das áreas que você precisa (sem deixar de lado aquelas que você quer mais tonificadas). "Um aluno pode querer aumentar o tônus da coxa. Porém, ele não consegue nem amarrar os sapatos", exemplifica Igor. Num caso assim, a saída é combinar um treino convencional com o funcional, aumentando a mobilidade. O treino funcional, no início, não necessita de carga, mas estabilidade. "O aluno tem que conseguir fazer bem o movimento (de forma estável). Só depois, aumentamos a dificuldade (com mais carga, ou com movimentos combinados, por exemplo)".

Prevenindo lesões
Como o treino funcional tem o aumento da mobilidade como foco, diminuem os riscos de lesões nos movimentos do dia-a-dia. "O treino funcional faz nossas articulações que são mais móveis (como quadril, tornozelo, ombros) serem tão móveis que não precisarão da mobilidade de um joelho", afirma Tiago Alves. "Se sentimos uma dor em alguma articulação é sinal de que outra não tem a mobilidade de que precisamos".

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Treino funcional deixa corpo tonificado e a mente em equilíbri

O treinamento funcional virou febre nas academias do mundo todo e também é sensação no Brasil para quem quer perder peso, definir músculos e "desenferrujar" . A idéia do treino é que, diferentemente da musculação, que trabalha grupos musculares distintos em cada exercício, o objetivo do treinamento é trabalhar o corpo de forma global. "Para quem é atleta, o treino pode se basear em aperfeiçoar movimentos do esporte praticado, como golfe, basquete ou tênis, e além disso, trabalhar os movimentos funcionais do corpo, como abaixar e levantar". "Um executivo, que trabalha o dia inteiro sentado, por exemplo, faz um treino funcional onde ele potencializa a movimentação do quadril e das pernas", explica o preparador físico Edson Ramalho, do Studio Personal. 

O treino é bastante variado, com movimentos bastante específicos que estimulam, além dos músculos, as funções cerebrais. Um agachamento sobre uma prancha de desequilíbrio trabalha o abdômen e a coluna e pode parecer aparentemente simples de se executar. "Sobre uma prancha, a pessoa não está somente preocupada com o agachamento em si, mas também estimula o cérebro para manter o equilíbrio", completa. 

Resultados
Segundo Edson, o treino funcional apresenta resultados mais rápidos por conta das diversas áreas em que um mesmo exercício pode trabalhar ao mesmo tempo. "A variação é um fator que maximiza o treino, principalmente para quem tem mais de 30 anos. A musculação, por exemplo, é um exercício repetitivo e o corpo acaba se adaptando". Durante o treino, usa-se muito o sistema neuromotor (por exemplo, pernas e braços no mesmo exercício), gastando assim mais calorias do que no treino convencional. "Um treino funcional trabalha coordenação, equilíbrio, força e resistência", completa o personal. 

Aparelhos e acessórios
Agora que há certeza de que os resultados irão chegar, é hora de descobrir quais serão os aliados neste percurso. O crossover é o aparelho mais comum, que possui dois cabos flexíveis presos à hastes de ferro, e que possibilitam maior mobilidade do que os aparelhos de musculação convencionais. "Os aparelho funcionais não demandam uma sequência repetitiva de movimentos", afirma Edson.

Os acessórios permitem maior criatividade na hora de desenvolver o exercício. Há a medicine ball, o disco de equilíbrio, pranchas de desequilíbrio (lateral e frontal), hastes para pular e também escadinhas. Para visualizar como funciona a execução de um exercício funcional, Edson exemplifica: imagine um quadrado. Em um dos cantos, está uma bola de 5 kg. A pessoa deve agachar, pegar a bola e levantá-la em direção ao teto duas vezes. Depois, ela se vira e há uma plataforma onde ela deve fazer um salto lateral duas vezes. O exercício dura 1 minuto. "Saltos laterais são bem difíceis de serem feitos no dia a dia, e o treino funcional permite isso", completa.  

Objetivos à vista
Se há uma busca por resultados específicos, o treino funcional é um forte aliado. A seguir, o preparador físico dá as dicas das formas mais eficazes de conquistar força e ganhar massa. 

Músculos de aço: para ganhar força, o treinofuncional oferece o powerlifting, que é a arrancada e levantamento típicos de corredores olímpicos.

Massa magra: Edson aconselha, primeiramente, buscar uma nutricionista para montar um cardápio rico em proteína e pobre em carboidrato. A seguir, é proposta uma sequencia de exercícios com maior carga e menor repetição, e um descanso maior entre os exercícios. 

Subindo de nível
Quando os exercícios que envolvem bola e pranchas parecem não fazer mais o efeito de antes, é hora de subir de nível no treino funcional. E, para isso, é preciso fazer uma nova análise. Segundo Edson, é analisado o nível físico, a coordenação, postura, quantidade de gordura. "Também é avaliado se houve evolução nos exercícios neuromotores", completa.  

Quem pode fazer
Não há restrições para o treinamento funcional. Segundo o preparador físico, também não há distinção entre o treino feminino e o masculino. "O que geralmente acontece é que as mulheres preferem dar mais ênfase a alguns grupos musculares, como o bumbum, enquanto os homens preferem trabalhar o tronco", explica. 

Academia em casa
É possível levar o treino funcional para casa. Mas, como salienta Edson, é preciso ficar atento à respiração e a postura, para que os exercícios não prejudiquem ao invés de ajudar. 

Fonte: Minha vida

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