Nutrição do corredor







Os nutrientes ingeridos antes de uma corrida são tão importantes quanto os que são consumidos durante e depois do evento.

· ·O glicogênio, a energia armazenada no fígado e músculos, é o combustível necessário quando se corre e deve ser reposto diariamente, com o consumo adequado de carboidratos. O armazenamento de carboidratos no organismo diminui durante o dia e enquanto se dorme. Os lanches ou refeições devem ser feitas até quatro horas antes de uma corrida. Alguns atletas chegam a acordar durante a noite que antecede o evento para comer e manter os índices adequados de glicogênio.

· A ingestão de carboidratos pode melhorar a capacidade de resistência. Para atletas, recomenda-se a ingestão de 6 a 10 g/kg/dia de carboidratos. Durante o treinamento, a ingestão de carboidratos deve ser aumentada para repor o glicogênio armazenado. Os atletas devem consumir entre 30 e 60g (120 a 240 kcal) de carboidratos a cada hora para melhorar a resistência. De uma a quatro horas antes do evento, os corredores devem consumir 1 a 4 g de carboidratos/kg para preencher os músculos e fígado com glicogênio.

· Existem diferentes tipos de carboidratos que podem ser consumidos, incluindo carboidratos líquidos, sólidos e gelatinosos. Há varias formas de carboidratos gelatinosos e sólidos que podem ser consumidos em movimento. Tente consumi-los durante o treinamento e no dia do evento. Durante o treinamento para a maratona, a ingestão de carboidratos deveria aumentar para repor o glicogênio armazenado.

· A reposição de líquidos e eletrólitos é fundamental quando se corre. Beba cerca de 4 a 8 "goles" de líquido a cada 15-20 minutos. O sódio é um eletrólito que ajuda a manter o equilíbrio de água adequado em seu tecido corporal. Se nos exercitarmos por muito mais de uma hora, devemos consumir uma bebida de reposição de eletrólitos (bebida esportiva). Este tipo de bebida é principalmente recomendado para aumentar a absorção de água no intestino, mais do que para repor a perda de sódio.

· Recuperar-se depois de um treino de mais de uma hora, ou depois da maratona, é fundamental para o bem estar de um atleta e de sua capacidade para preparar-se para o próximo evento. Não há estudos conclusivos sobre o consumo de proteína nas refeições depois dos exercícios físicos proporcionar uma recuperação mais rápida do glicogênio e dos músculos. Um sanduíche com manteiga de amendoim e geléia com um copo de leite, por exemplo, pode ser uma boa refeição para a recuperação do atleta. O consumo de 100 gramas de carboidratos deve ser feito cerca de 30 minutos depois da maratona e ser repetido a cada duas horas, até cinco a seis horas depois da corrida, para a reposição adequada do glicogênio.

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