ALIMENTOS E BEBIDAS PARA ESPORTES DE EXPLOSÃO MUSCULAR







Atletas de esportes que requerem explosão muscular e velocidade como luta, ginástica, natação ou atletismo, devem entender melhor a importância de consumir os corretos nutrientes e líquidos durante os treinamentos e preparação para competições para que seu corpo consiga apresentar o melhor rendimento, principalmente quando isso for realmente importante.

 

  Líquidos: Hidratação para Desempenho Máximo  

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A desidratação pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo a perda de 2% do peso corporal pelo suor (por exemplo, 1,5 kg para um atleta de 75 kg) 1,2 pode representar uma desvantagem para o atleta. Em clima quente ou ambiente fechado com alta temperatura, alguns atletas podem perder mais de 3,8 L de suor durante um treino ou competição.

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Para atingir o desempenho máximo, os atletas precisam repor o que perderam no suor - líquidos e eletrólitos, como o sódio e o potássio.

 

  Líquidos Essenciais   Atletas devem conhecer sua taxa de sudorese para evitar a desidratação e problemas relacionados ao calor.   Uma vez que a taxa de sudorese pode variar dependendo do indivíduo, clima e intensidade do exercício, os atletas devem medir:

  Quanto peso perdem durante o exercício (em kg)
                                   +
Quanto líquido consomem durante o exercício (em mL)
                                   =
Quantidade de líquido que DEVEM consumir para repor as perdas por suor
 

Atletas de esportes de explosão confiam no corpo para realizar explosões musculares intensas; a desidratação é um problema que costuma ser negligenciado. Atletas que não percebem a desidratação podem pagar um preço alto com relação à energia e à concentração que são fundamentais para o sucesso. Veja como se manter hidratado:

     

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Lembre-se dos líquidos durante o dia todo. Isso pode ser tão simples quanto começar o dia com uma bebida esportiva, depois usar bebedouros e lanchonetes como lembretes para continuar a ingerir líquido o dia inteiro;

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Hidrate-se 2 a 3 horas antes de treinos e competições. Atletas devem procurar beber pelo menos 500 mL de líquido nesse momento e outros 240 mL de 10 a 20 minutos antes da competição;

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Para os treinos e competições leve sempre bebidas esportivas, como Gatorade que evitam a desidratação e as cãibras musculares porque ajudam na reposição tanto de líquido quanto de eletrólitos, como sódio e potássio, perdidos no suor.

 

 Alimentos: Combustível Antes do Treino  

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Atletas devem abastecer o corpo 2 a 3 horas antes de treinos e competições com uma refeição ou lanche rico em carboidratos (veja "Sugestões de Cardápio Antes do Treino"). Quanto mais próximo do horário da competição, menor deve ser o lanche ou a refeição.

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A refeição antes da competição deve conter alimentos ricos em energia como cereais, massas e pães. Atletas devem ocupar 2/3 do prato com alimentos ricos em carboidratos e o restante com proteína magra como frango ou peru.

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Leve lanche para comer entre as provas. Num torneio de luta, por exemplo, um atleta pode ter que competir o dia todo. Ter alimentos disponíveis que sejam fáceis e rapidamente digeridos, podem ajudar a fornecer energia para os músculos e evitar a fome.

 

Sugestões de Cardápio Antes do Treino  

Cardápio 1

Cardápio 2

Cardápio 3

Sanduíche de peito de peru e queijo branco

Salada de macarrão com
legumes e peito de peru

Peito de frango grelhado

Banana passa

Fruta

Arroz branco

Água e Bebidas e Esportivas

Água e Bebidas Esportivas

Batata assada

 

 

Suco de Fruta

  Alimentos: Combustível Durante um torneio   Quando há grandes chances de competir ou treinar durante o dia todo, atletas devem planejar suas refeições a fim de manter e obter depósitos de energia (glicogênio). Veja exemplo de cardápio.

  Alimentos: Combustível Após o Treino  

Atletas queimam seus depósitos de energia durante a prática de exercícios físicos. Portanto, é importante que façam a reposição de energia para os músculos em 30 minutos e novamente no prazo de 2 horas para ajudar a reconstruir os depósitos de energia dos músculos para a próxima prova ou treino.

 

Exemplo de Cardápio

6:30 Café da Manhã

· Mingau de aveia com leite desnatado
· Banana
· Água e Bebidas Esportivas

8:30 Competição

 

9:00 Lanche

· Barra de Cereais
· Laranja
· Bebida Esportiva

10:30 Competição

 

11:00 Lanche

· Sanduíche de Peito de Peru
· Fruta
· Bebida Esportiva

13:00 Competição

· Iogurte
· Bolachas de trigo integral
· Líquidos extras e Bebida Esportiva

15:00 Competição

 

15:30 Lanche

· Suco de maçã

16:30 Competição

 

17:00 Lanche

· Bolachas água e sal com geléia
· Uva-passa
· Bebida Esportiva

18:30 Jantar

· Peito de frango grelhado
· Macarrão· Salada
· Iogurte desnatado
· Líquidos extras e Bebida Esportiva

 


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