Alimentos e Líquidos para Fitness







Indivíduos envolvidos em um programa de exercícios para promover fitness e saúde podem aprender a maximizar seus esforços nos treinos e beneficiar-se mais aprendendo a abastecer seu organismo com os alimentos e líquidos apropriados.

Líquidos: Mantendo-se Hidratados

  • Se houver muita perda de líquidos pelo suor sem reposição, essas pessoas correm o risco de apresentar desidratação por causa da perda de líquidos e eletrólitos (como sódio e potássio).
  • Praticantes de exercício de todas as faixas etárias têm risco aumentado de apresentar desidratação. Crianças ou adultos mais velhos são suscetíveis à desidratação e devem prestar atenção especial a sua ingestão de líquidos.
  • A desidratação pode diminuir a disposição e comprometer o desempenho. Mesmo uma perda de 2% do peso corporal através do suor (ou seja, 1,5 para um indivíduo que pese 72 kg) 1,2 pode representar um problema. A manutenção adequada da hidratação é importante para todos que praticam esportes.

 

Hidratação para Melhorar os Exercícios

Os atletas deveriam conhecer o valor de sua taxa de suor.

Como a taxa de suor pode variar dependendo do indivíduo, do clima e da intensidade do exercício, os atletas devem medir:

Quanto de seu peso perdem durante o exercício (em gramas)
+
Quanto de líquido ingerem durante o exercício (em mL)
=
A quantidade que DEVEM beber para repor as perdas pelo suor

Pessoas que se exercitam em ambiente ou um ginásio quente arriscam-se a apresentar desidratação. Quanto mais longa for a sessão de exercícios, maior o risco, que também aumenta se houver mais que uma sessão em um dia. A seguir apresentamos algumas orientações sobre como evitar a desidratação e obter o máximo de um treino geral de exercícios:

  • Lembre-se de ingerir líquidos durante o dia. Isso pode ser facilmente realizado, basta pegar uma bebida esportiva logo pela manhã e depois usar bebedouros, geladeiras e bebidas disponíveis em lanchonetes como motivadores para ingerir líquidos durante o dia todo.
  • Hidrate-se!!! Indivíduos ativos devem procurar ingerir pelo menos 500 mL (2 copos) de líquidos, 2 a 3 horas antes do exercício e mais 250 mL (1 copo), 10 a 20 minutos antes.
  • Lembre-se dos carboidratos. Muitas pessoas que se exercitam hesitam em usar as bebidas esportivas durante seus treinos, pois não querem as calorias adicionais. Entretanto, pesquisas recentes mostraram que o consumo da quantidade de carboidratos presentes em uma bebida esportiva durante o exercício pode limitar a ingestão calórica durante o restante do dia.

 

Alimentos para Alta Energia

Os carboidratos atuam como casas de força para o exercício físico. Alimentos ricos em carboidratos, como cereais integrais, cereais matinais, frutas e hortaliças fornecem energia aos músculos acionados. Eles também oferecem uma variedade de nutrientes importantes como as vitaminas C e A e antioxidantes, cruciais para que as células de nosso organismo mantenham-se saudáveis.

A proteína é essencial para formar e manter as enzimas, tecidos e músculos. Apesar de a maioria dos entusiastas por fitness não precisarem tanto de proteína quanto de carboidratos, ela também é importante.

Uma maneira rápida de alimentar-se antes dos exercícios é dividir o prato em três partes iguais. Preencha 1/3 dele com cereais, de preferência, integrais, 1/3 com frutas e hortaliças e 1/3 com fontes de proteína magra, como frango ou peito de peru, ovos ou iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura. Depois escolha uma bebida rica em nutrientes como leite desnatado ou suco de frutas 100% natural.

Idéias para um Lanche Rápido

Experimente essas combinações rápidas de lanches para abastecer seu corpo antes ou depois dos exercícios, ou para ter energia durante o dia todo:

  • Bolachas crackers de cereais integrais e uvas passas
  • Aveia com morangos frescos
  • Iogurte com baixo teor de gordura com nozes e damasco secos
  • Pão integral com húmus
  • Queijo tipo cottage com pêssegos frescos e amêndoas
  • Salada de macarrão com tomates, cenoura e pimentão verde frescos
  • Sanduíche de peru e queijo mussarela no pão de centeio
  • Brócolis e couve-flor com molho de iogurte desnatado
  • Ovos mexidos e torrada de grãos integrais
  • Salada de fruta

Tenha Alimentos Saudáveis à Disposição

Ao se abastecer para uma sessão de exercícios, gaste um tempinho adicional para pensar nas opções de alimentos saudáveis. Praticantes de exercícios devem estocar esses alimentos regularmente:

Grupo de Alimentos

Exemplos

Cereais

Pães de cereais integrais
Cereais integrais como flocos de aveia ou de trigo integral
Aveia
Arroz integral
Massas integrais
Bolachas crackers de cereais integrais
Cevada ou trigo

Frutas

Frutas cítricas como laranjas e tangerinas
Bananas, kiwi e abacaxi
Maçãs, pêras, nectarinas, mamão papaia e pêssegos
Ameixas, ameixas secas e damascos
Uvas e uvas-passas
Melancia e diferentes variedades de melão
Morangos, amoras e cerejas
Sucos de fruta 100% naturais
Frutas desidratadas 100% naturais
Picolés de sucos de frutas 100% natural

Hortaliças

Brócoli, couve-flor e couve de Bruxelas
Batatas, batatas doces e inhame ou cará
Vagem, ervilha torta, milho e aspargo
Tomates, molho e suco de tomate
Espinafre, repolho, couve
Pimentões verdes, vermelhos e amarelos
Cebola e alho-porró

Leite/Laticínios

Leite desnatado ou com baixo teor de gordura ou leite de soja
Queijo desnatado ou com baixo teor de gordura ou queijo cottage
Iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura
Frozen yogurt desnatado ou com baixo teor de gordura
Leite gelado

Fontes de proteínas

Peito de frango ou de peru sem a pele
Lombo suíno
Roastbeef de carne magra
Ovos
Salmão, atum, peixes brancos e camarão
Hambúrgueres vegetarianos de soja e alternativas a carne
Tofu
Castanhas, sementes e manteiga de castanhas
Feijões e ervilhas secas
Barras energéticas

 

 

Fonte: Gatorade Sports Science Institute


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