Energia para o exercício

Assim como o combustível é imprescindível para fazer o carro rodar, a comida é importante para dar energia ao praticante de qualquer atividade física.

"Uma rotina intensa de treinos deixa de ser saudável quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo exercício", atesta a nutricionista esportiva Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte (ABME).

Em resposta ao desgaste o corpo aumenta as necessidades nutricionais para se recuperar do esforço, preparar os músculos e repor as perdas de nutrientes ocorridas ao longo do exercício.

"Um descuido na alimentação pode incapacitar seu corpo de se recuperar completamente, tornando-o mais vulnerável a lesões, infecções e deficiências nutricionais", diz a especialista, autora do livro A Dieta do Corredor (Editora Academia).

O que mudar

Se a dieta estiver equilibrada em nutrientes, com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas e fracionada ao longo do dia, talvez não seja preciso mudar a alimentação.

"Tudo vai depender do seu volume de atividade, da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor", diz a nutricionista.

E para quem tem medo de que a fome ganhe proporções descomunais com o gasto energético maior, uma boa notícia: estudos da Sociedade Americana de Fisiologia demonstraram que logo após o início da prática da caminhada ou da corrida ocorre justamente o contrário, ou seja, há uma redução de apetite devido a uma série de estímulos provocados por essas atividades. Ao longo do dia, porém, vai bater aquela fominha. Por isso é necessário balancear e fracionar as refeições de maneira adequada. Para quem faz caminhadas leves o cardápio não muda muito.

"Consumir uma pequena dose de carboidrato antes da atividade, já que a demanda do exercício é baixa, é o suficiente", diz Suzana. Ao longo do dia é importante fracionar as refeições, evitando apenas alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Para aqueles que já iniciaram a corrida, é preciso um pouco mais de cuidado com a dieta. Antes dos treinos, é importante fazer uma alimentação baseada em carboidratos, combinada com uma pequena dose da proteínas, o que garante a energia para o treino – e ainda reduz os danos musculares.

O ideal é fazer uma refeição leve ou um lanche entre uma e duas horas antes de começar a atividade. Após o exercício, a alimentação adequada reduz o risco de danos musculares. Por isso é bom garantir uma boa dose de carboidratos e proteínas.

Hidratação

Beber líquidos é fundamental antes, durante e depois da atividade. "Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os casos, é prejudicial", explica a nutricionista.

As atuais recomendações de hidratação durante o exercício físico, adaptadas do American College of Sports Medicine (ACSM), reforçam a necessidade de respeitar as variações individuais e climáticas, pois cada pessoa apresenta uma perda diferente de líquidos.

A quantidade e os intervalos, portanto, dependem do volume e intensidade do exercício, das condições climáticas e do próprio indivíduo. Em dias mais quentes e secos e em treinos mais intensos, porém, a hidratação deve ser feita com maior freqüência.

Suplementos: devagar com eles

Antes de sair gastando com suplementos e vitaminas, é importante procurar a orientação de um médico ou nutricionista, para saber se eles são realmente necessários . Geralmente quem está iniciando na caminhada ou na corrida não precisa de suplementação.

"O uso de suplementos só é sugerido para corredores de alta performance e que têm elevado volume de treino", esclarece a nutricionista Suzana Bonumá.

10 alimentos aliados do exercício

Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente energética
Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de carboidratos, o que dá energia para o treino
Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo
Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação muscular
Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da atividade física
Iogurte: é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico)
Noz pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de eletrólitos perdidos com o suor
Quinoa: contém mais aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para quem faz atividade física
Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação muscular
Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa imunológica

Carboidratos para comer antes do treino
1) Arroz
2) Aveia
3) Banana
4) Batata
5) Bolacha salgada
6) Cereal de milho
7) Macarrão
8) Pão

Comidinhas pós-treino
1) Torrada com queijo branco e geléia
2) Vitamina de frutas
3) Banana com aveia e mel
4) Macarrão com molho de tomate e filé de frango

Fonte: Suzana Bonumá, nutricionista, autora do livro A Dieta do Corredor

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Exercício melhora condição física e memória de idosos

Muita gente corre a vida inteira e pensa que, quando a velhice chegar, será o momento de ficar sentado no sofá. Mas estudos indicam um outro caminho a seguir. O exercício físico para pessoas com mais de 60 anos, além de fazer bem para o corpo, ajuda a mente, melhorando a memória e o raciocínio.

Pacientes com mal de Alzheimer e Parkinson podem retardar o avanço da doença. Estudo realizado na Unifesp com 65 idosos - submetidos durante seis meses a um programa de musculação - apontou melhora sensível nas funções cognitivas, como memória, raciocínio, percepção e coordenação motora. "Alguns iam com lista ao supermercado e dispensaram o papel. Tamanha confiança de que iam lembrar", conta Ricardo Cassilhas, profissional de educação física que comandou a pesquisa. O humor dos voluntários também melhorou.

Só por sair de casa e conhecer pessoas, houve diminuição da depressão e ansiedade. Com o fim do estudo, a maioria tem intenção de continuar se exercitando. "Eles não queriam perder o que tinham ganhado." Antes de começar uma atividade física, muitas pessoas ficam reticentes. "Uns acham que não fizeram nada a vida toda e não vão começar depois de velhos. Outros se sentem excluídos de ambientes como academias", afirma Cassilhas. Não há restrição ao fato de ter sido sedentário, desde que tenha acompanhamento médico. "É animador. Se a gente conseguir modificar determinados hábitos, diminui o risco de doenças e melhora a qualidade de vida do idoso e da família", afirma Cássio Bottino, coordenador do Projeto Terceira Idade do Instituto de Psiquiatria do HC. Às vezes, os parentes acreditam que mantê-lo dentro de casa é o melhor. "Superproteção é algo que a gente combate. O familiar não deve fazer nada que o paciente é capaz." Pesquisas comprovam que a atividade física também é recomendada para quem tem Alzheimer ou Parkinson. "Se é um momento em que a memória está começando a declinar e a gente pode usar alguma coisa que a faça melhorar ou estabilizar, é um ganho", diz Cybelle Maria Costa Diniz, geriatra e diretora científica da Abraz (Associação Brasileira de Alzheimer). "Para o paciente com doença de Parkinson, o primeiro tratamento, às vezes até antes do remédio, é exercício físico." A atividade física representa um novo mundo para o idoso, no qual ele não precisa estar só. "Trabalho com a afetividade. A gente tenta se tornar um amigo dessa pessoa, não só um terapeuta que vai lá realizar movimentos", diz o professor de educação física Carlos Eduardo de Carvalho Afonso.

Por: Constança Tatsch

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Atividade física para quem tem problema respiratório

Paulo Zogaib é fisiologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp):

Entre as doenças respiratórias mais comuns estão a asma alérgica, a bronquite crônica e o enfisema pulmonar. Em todas as situações, os exercícios que têm como objetivo melhorar a capacidade cardiorrespiratória (como caminhada, bicicleta, natação, etc.) são muito recomendados, pois o paciente fica mais resistente e as crises se tornam mais raras.

É interessante também que o aluno faça exercícios localizados, como aqueles que trabalham a parte superior do corpo, para fortalecer a musculatura respiratória. Vale frisar que as atividades devem ser realizadas com o acompanhamento de um profissional especializado, que orientará o praticante de acordo com seu condicionamento físico.

Para se ter uma ideia, o paciente com bronquite crônica tem uma limitação ventilatória decorrente de uma inflamação crônica dos brônquios. Por isso, é preciso respeitar os limites desse indivíduo ao prescrever uma atividade física.

Já aqueles que têm asma alérgica devem ficar atentos à presença de agentes como fungos, poeira, e umidade, pois eles podem dar início às crises – caracterizadas pelo fechamento dos brônquios e dificuldade de passagem do ar.

No caso de enfisema pulmonar, são os alvéolos pulmonares, e não os brônquios, que ficam comprometidos. Por isso, o paciente com a doença apresenta uma grande limitação ventilatória e, durante os exercícios, muitas vezes não consegue colocar o oxigênio no sangue com eficiência. É preciso, portanto, ficar muito atento a isso durante uma atividade, interrompendo-a caso o aluno precise melhorar a oxigenação.

Aliás, a recomendação geral para pessoas com problemas respiratórios é justamente parar imediatamente o exercício caso sinta falta de ar, tontura ou qualquer outro incômodo. Também é bom evitar treinos em ambientes com temperatura muito baixa e ar seco, pois essa situação pode irritar os brônquios, levando a uma crise.

Para quem se exercita ao ar livre, o ideal é optar por lugares e horários com menores taxas de poluição. Isso porque ela piora todos os quadros descritos acima.

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Descubra como evitar cãibras durante o exercício

A cãibra é uma dor causada por uma contração involuntária do músculo e está relacionada à diminuição do nível de alguns minerais, como potássio, magnésio ou sódio.

Exercícios exaustivos também podem produzi-la. O acúmulo de metabólitos ou substâncias que são liberadas durante o trabalho dos músculos como o ácido lático e a amônia também podem colaborar para o surgimento de cãibra.

A deficiência de minerais é provocada pela elevada eliminação de água por meio do suor que faz o corpo perder o cloreto e o sódio e também potássio.

A elevada perda hídrica e de sódio devido ao calor excessivo são os principais fatores que desencadeiam as cãibras.

Para evitá-las, recomenda-se:

- Fazer uma boa hidratação antes, durante e depois dos exercícios.

- Aumentar a ingestão de sódio e cloreto com o consumo de alimentos salgados

- Fazer durante os treinos uma alimentação rica em carboidratos, potássio e cálcio para não diminuir o rendimento e causar cãibras.

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Cuidados na hora de correr fazem bem à saúde e evitam problemas

A prática da corrida pelo menos quatro vezes por semana ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL), melhorar o colesterol bom (HDL), diminuir os níveis de glicose e da pressão arterial e melhorar o desempenho cardíaco.

O exercício regular faz o coração trabalhar melhor trazendo benefícios para a saúde. Mas se o esporte é praticado ao ar livre, é preciso tomar algumas precauções.

Para a corrida em dias ensolarados é fundamental o uso de óculos escuros. Além de proporcionarem maior conforto, protegem os olhos contra vento e poeira. É fundamental a escolha de um modelo resistente e leve, com boa fixação para evitar que eles escorreguem durante a atividade física.

É importante também o uso de filtro solar que deve ser aplicados 20 minutos antes da atividade. Os dermatologistas também recomendam o uso de boné ou viseira, para evitar a exposição direta do sol sobre a pele.

No caso de suor excessivo, o ideal é que o filtro solar seja reaplicado a cada duas horas.

Manter o corpo hidratado é outro detalhe importantíssimo, alertam os médicos. A desidratação pode provocar interrupção do treinamento por dores, câimbras, desmaios e em casos graves à hiponatremia (baixo nível de sódio no sangue).

O corpo precisa estar hidratado antes e durante a corrida

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Correr faz bem ao coração e melhora a pele

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Correr não traz apenas melhorias para a saúde do coração. A atividade também é excelente para estimular a produção de colágeno e, com ela, retardar o envelhecimento da pele.

Isso se dá porque a corrida ativa a circulação sanguínea, que aumenta a produção de colágeno.O envelhecimento é causado justamente pela diminuição dessa produção.

O colágeno é uma forma de proteína presente nos tecidos e no sistema esquelético. Ele é responsável pela elasticidade da pele, pelo tônus muscular, pela saúde das cartilagens e articulações e pela saúde dos cabelos.

A queda da produção de colágeno se dá a partir dos 25 anos. Aos 50, o organismo só produz 35% do colágeno que necessita.

As maiores fontes de colágeno na alimentação são as carnes vermelhas.

O colágeno é fundamental para evitar a osteoporose, a perda de massa óssea. Ele também reforça os tendões e ligamentos que unem os músculos aos ossos. Sem o colágeno, o tônus muscular sofre uma diminuição, atingindo não só a saúde dos ossos, mas também das unhas, pele e cabelos, tornando-os menos resistentes e com o crescimento comprometido.

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