Quantidade de exercícios recomendada pela OMS pode ser insuficiente para prevenir doenças, indica estudo

 
Quantidade de exercícios recomendada pela OMS pode ser insuficiente para prevenir doenças, indica estudo Shutterstock/Shutterstock

 

Já comprovou-se que exercícios físicos são grande aliados na prevenção de doenças, mas a quantidade ideal ainda é um tema controverso. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas pratiquem 600 equivalentes metabólicos (MET, na sigla em inglês) por semana, algo como 150 minutos de caminhada ou 75 minutos de corrida. No entanto, um estudo publicado nesta terça-feira no periódico científico britânico BMJ contraria a recomendação oficial, indicando que um nível mais elevado de atividades físicas pode ser mais eficiente na redução do risco de doenças.

Uma equipe de pesquisadores dos Estados Unidos e da Austrália analisaram os resultados de 174 estudos, publicados entre 1980 e 2016, sobre a relação entre a prática de atividades físicas e o risco do desenvolvimento de câncer de mama e de cólon, diabetes, doença arterial coronariana e derrame cerebral. Eles descobriram que uma maior quantidade de atividade física semanal foi associada a riscos mais baixos para as cinco doenças. A maior parte dos ganhos em saúde ocorreu quando o nível de atividade era de 3.000 a 4.000 METs por semana — ou seja, um índice de cinco a sete vezes maior do que o aconselhado pela OMS.

"Uma pessoa pode alcançar 3.000 MET/semana incorporando diferentes tipos de atividade física em sua rotina — por exemplo, subir escadas por dez minutos, aspirar o chão por 15 minutos, cuidar do jardim por 20 minutos, correr por 20 minutos e andar até o transporte público por 24 minutos diariamente", sugere o estudo.

Os pesquisadores ressaltam, no entanto, que ainda não se sabe se a redução no risco de doenças ocorre de maneira diferente entre atividades físicas intensas de curta duração e atividades leves de longa duração.

Recuperação da lesão do ligamento cruzado posterior




O ligamento cruzado posterior (LCP) é um importante estabilizador do joelho, e está localizado no interior da articulação.
Dispõe-se em diagonal desde a parte posterior e lateral da superfície articular da tíbia até à parte anterior e medial do sulco inter-condiliano do fémur. O LCP controla os movimentos de deslizamento posterior da tíbia sobre o fémur.
As lesões no ligamento cruzado posterior são raras e requerem a aplicação de uma força considerável. Acontece sobretudo quando o joelho dobrado bate contra o painel do carro num acidente de viação, ou bate contra o chão quando um atleta cai para a frente sobre o joelho. Devido ao seu mecanismo lesivo, as rupturas do LCP são mais frequentes em jovens que praticam desportos de contacto, como futebol, andebol ou basquetebol.

Habitualmente, o tratamento inicial para lesões de LCP é conservador (não-cirúrgico). Repouso e anti-inflamatórios, podem ajudar a diminuir esses sintomas. A maior parte dos pacientes são liberados para caminhar apoiando a perna no chão. Acho de suma importância o uso de um "brace" articulado nas duas primeiras semanas para que o joelho seja protegido de outros possíveis traumas e que outros ligamentos e outras estruturas possam cicatrizar.

À seguir, inicia-se um programa de reabilitação progressiva. A meta envolve:
- Controle da dor e inchaço no joelho
- Analgesia e estímulos de cicatrização para outras estruturas do joelho lesionadas.
- Manutenção do arco de movimento
- Reforço muscular com ênfase no ganho do músculo quadríceps, pleo fato deste ser o principal sinergista do LCP

Havendo melhoria dos sintomas, da resposta neuro-muscular e sinais de estabilidade articular, os exercícios podem então passar a serem feitos em uma academia de ginástica sob a supervisão de um educador físico experiente e que entenda das alterações biomecânicas sofridas pelo joelho. Esta parte da reabilitação considero fundamental para os pacientes que desejam retornar ao esporte, pois o ambiente de treinamento melhora a autoestima e colabora (e muito) na fase de retorno pleno ao esporte.

Como realizar o treinamento resistido com os alunos hipertensos?

Como realizar o treinamento resistido com os alunos hipertensos? Por Prof. Dr. Newton Nunes.

Em alunos hipertensos e cardiopatas, o treinamento físico aeróbio produz um importante efeito hipotensor, razão pela qual é recomendado no tratamento da hipertensão arterial. Mais recentemente, porém, tem aumentado o interesse científico acerca dos efeitos cardiovasculares de outro tipo de exercício físico: os exercícios resistidos.

A recomendação no treinamento resistido é trabalharmos com o objetivo de resistência muscular localizada, ou seja, um número maior de repetições e cargas moderadas. Com isso, promovemos gradativamente a diminuição da pressão arterial dos nossos alunos hipertensos e cardiopatas após algumas sessões de treinamento físico.

Contudo, o treinamento físico que tem por objetivo melhora da força/hipertrofia muscular proporciona grandes elevações da pressão arterial durante sua execução, podendo até levar ao rompimento de aneurismas cerebrais preexistentes. Além disso, durante o treino de hipertrofia, ocorre o fenômeno da Manobra de Valsalva, a qual não é indicada para essas pessoas.

O treinamento resistido é uma modalidade de exercício importante para a população hipertensa e cardiopata, visto que se mostrou eficiente para aumentar a força muscular, uma das principais habilidades físicas que contribuem para a melhora da capacidade funcional e da qualidade de vida dessa população.

Estas são as principais adaptações fisiológicas ao treinamento resistido que nossos alunos (populações especiais) poderão adquirir a partir das primeiras semanas de treinamento:
Melhora do equilíbrio estático e dinâmico.
Melhora da tolerância a estressores ortostáticos.
Aumento da capacidade aeróbia máxima.
Aumento da densidade óssea.
Aumento do armazenamento do glicogênio muscular.
Aumento da sensibilidade à insulina.
Aumento da amplitude de movimentos.
Aumento da área da fibra muscular e da massa muscular total.
Aumento da força, resistência e potência muscular.
Aumento da taxa de síntese proteica miofibrilar.
Aumento da capacidade de enzimas oxidativas.
Aumento do gasto total de energia.
Diminuição da massa de tecido adiposo total.
Diminuição da isquemia induzida pelo exercício aeróbio, ou seja, aumento do limiar de angina (aumento da frequência cardíaca de positivação).
Melhora na composição corporal.
Melhora no metabolismo de glicose.
Melhora na sensibilidade à insulina.
Melhora nos níveis dos lipídios séricos (aumentando os níveis do HDL e diminuindo os de LDL).
Diminuição na pressão arterial sistólica e diastólica em repouso e em cargas submáximas.
Diminuição do duplo produto (pressão arterial sistólica x frequência cardíaca) em repouso e em cargas submáximas

Por Prof. Dr. Newton Nunes. @nunesnewton

Formado em Licenciatura em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP) em 1992. Mestrado na USP em 2000 e Doutorado na USP em 2005. Servidor Público pelo Hospital das Clínicas (HCFMUSP) desde Março de 1994. Professor de Educação Física pelo Instituto do Coração (InCor) desde Março de 1994. Aprovação em concurso público na USP leste em 2008 e 2009. Especialista em Reabilitação Cardiovascular pelo Instituto do Coração (InCor) (1993 a 1994).
Criador do site www.areadetreino.com.br Instagram: @nunesnewton

Quem precisa fazer um Teste Cardiopulmonar do Exercício?



O VO2 seria a maior capacidade de oxigênio que uma pessoa consegue utilizar do ar inspirado enquanto faz um exercício físico aeróbico. Ele pode ser estimado por uma série de testes e fórmulas, mas seu valor exato só pode ser medido através do Teste Cardiopulmonar do Exercício (TCPE) também conhecido como Ergoespirometria. Esse exame feito pelo Cardiologista ou Médico do Esporte, acopla os dados obtidos no tradicional Teste Ergométrico, a análise dos gases expirados durante o exercício.

Quem precisa fazer um Teste Cardiopulmonar do Exercício para medir o VO2?

- Atletas amadores para prescrição adequada de exercícios
- Atletas profissionais para acompanhamento de treinamento
- Pessoas com queixas de cansaço ou falta de ar no exercício.
- Avaliação de resposta de medicamentos (em hipertensos, por exemplo)
- Para prescrição de exercícios para cardiopatas ou pneumopatas
- Seleção de pacientes para transplante cardíaco ou pulmonar
- Avaliação da gravidade e prognóstico da insuficiência cardíaca ou pneumopatias crônicas.
- Grandes obesos e aqueles que vão ser submetidos a cirurgia bariátrica
- Para risco cirúrgico ou pré-operatório

Saiba mais sobre o VO2 Máx.



O VO2max se caracteriza por ser a quantidade máxima que um organismo estimulado tem de captar oxigênio do ar atmosférico, transportá-lo pelo sistema cardiovascular e utilizá-lo a nível celular em uma unidade de tempo.

5 dicas e uma SUPERDICA para o Teste de Aptidão Física

Podemos resumir a importância de medir o VO2max da seguinte maneira:

·      É aceito internacionalmente como o melhor parâmetro fisiológico para avaliar, em conjunto a capacidade funcional do sistema cardirespiratório;

·      É um parâmetro fisiológico e metabólico para avaliar a capacidade metabólica oxidativa (aeróbia) durante trabalhos musculares acima do metabolismo basal;

·      É um parâmetro ergométrico utilizado para avaliação da capacidade de trabalho do homem, em diferentes atividades ocupacionais (Medicina do Trabalho);

·      É um parâmetro fisiológico para prescrever atividades físicas sob forma de condicionamento físico normal (sedentários, obesos e idosos) ou sob forma de treinamento físico (preparação física de atletas) ou ainda sob forma de atividades ocupacionais no ambiente de trabalho;

·       É usado em estudos epidemiológicos para comparação de capacidade física entre povos e atletas.

O VO2max  pode ser  e expresso em valores absolutos em litros por minuto (l.min-1), sendo nesse caso mensurado de uma forma bruta ou relativo em mililitros por kilograma por minuto (ml.kg.-1min.-1) que para ser encontrada basta dividir a medida absoluta pela massa corporal do indivíduo avaliado.

A Tabela abaixo mostra a classificação do VO2max de forma relativa em ml.kg.-1min.-1 da American Heart Association, para homens e mulheres em diferentes idades.

Idade

Muito fraca (média)

Fraca

Regular (média)

Boa

Excelente

Homens:

 

 

 

 

 

20-29

< 24

24-30

31-37

38-48

49 ou >

30-39

< 20

20-27

28-33

34-44

45 ou >

40-49

< 17

17-23

24-30

31-41

42 ou >

50-59

< 15

15-20

21-27

28-37

38 ou >

60-69

< 13

13-17

18-23

24-34

35 ou >

Mulheres:

 

 

 

 

 

20-29

< 25

25-33

34-42

43-52

53 ou >

30-39

< 23

23-30

31-38

39-48

49 ou >

40-49

< 20

20-26

27-35

36-44

45 ou >

50-59

< 18

18-24

25-33

34-42

43 ou >

60-69

< 16

16-22

23-30

31-40

41 ou >


Para mensurar o VO2max é necessário à aplicação de testes ergométricos que podem ser máximos e submáximos, diretos e indiretos utilizando diferentes ergômetros como a bicicleta ergométrica (mecânica ou eletromagnética), a esteira rolante, o banco de madeira, o remo-ergômetro (específico para remadores), a piscina ergométrica (específica para nadadores) entre outros que podem ser adaptados para se aproximar o máximo possível de algumas modalidades esportivas.

Para o teste direto é necessário o emprego da ergoespirometria, um procedimento que analisa de uma forma direta e precisa diversas variáveis como consumo de oxigênio (VO2), a produção de gás carbônico (VCO2) e a ventilação (VE) associada ao controle de carga, geralmente esses testes são realizados com protocolos de cargas progressivas que levam o avaliado até a exaustão. Esse tipo de analise é um procedimento mais utilizado em laboratórios devido ao custo bem elevado, e por se tratar de um teste máximo automaticamente exige a presença de um médico em sua aplicação.

Os testes indiretos em sua maioria são baseados na relação linear entre consumo de oxigênio (VO2) e frequência cardíaca (FC), e para estimar o VO2max utiliza-se à resposta da FC relativa à sobrecarga de trabalho que o indivíduo avaliado foi submetido. Esses testes exigem menos recursos financeiros, geralmente são submáximos, os protocolos são de fácil aplicação e por isso são muito utilizados em academias, clubes e outras instituições que prestam serviços de atividade física.

Retirado daqui

Treinamento funcional para praticantes de corrida




O treinamento funcional se baseia na melhoria de aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional do corpo, através de exercícios de propriocepção (percepção do corpo através de um estimulo ou um movimento) que desafiam o sistema nervoso, causando uma adaptação que resulta na melhora das capacidades físicas, como, flexibilidade, velocidade, coordenação, equilíbrio, força e resistência, atuando também em prevenção de lesão e melhora de gestos esportivos, como a corrida.

PROPRIOCEPÇÃO

É a percepção do corpo através de um estimulo ou um movimento. Os proprioceptores são encontrados na cápsula articular, ligamentos, tendões e músculos, quando estimulados informam ao córtex cerebral o grau das tarefas que estamos realizando, dessa forma permitindo a realização de movimentos mais complexos, protegendo as estruturas do aparelho locomotor, com exercícios em tempos de curta duração e executados em planos de movimento diferentes do habitual, isso melhora o tempo de reação do individuo, alem de elevar a autoconfiança do praticante.

Leia também:
A probabilidade de lesão é maior devido aos receptores não estarem -treinados- para responderem rapidamente a um estímulo diferente, como mudança de piso ao correr. Com o treinamento de propriocepção, diminui-se o período entre o estímulo e a resposta. Por isso da importância do treinamento de propriocepção para praticantes de corrida.

Importância das capacidades trabalhadas no treinamento funcional:

Flexibilidade - a melhora da flexibilidade tem relação com o aumento de produção de força dos músculos;

Equilíbrio - exercícios que exigem equilíbrio estimulam o sistema de controle motor e favorecem ganhos de força muscular, a melhoria dos mecanismos de propriocepção;

Força - deve ser estimulada em indivíduos destreinados, através de treinamento resistido, permitindo um aprimoramento da capacidade funcional do corpo. Velocidade, coordenação, flexibilidade e equilíbrio são a base da resistência muscular;

Resistência - importante no treino funcional, pois diminui o aparecimento da fadiga e aumenta o rendimento dos sistemas aeróbio e anaeróbio;

O treinamento funcional, além de trabalhar de forma integrada, deve ser trabalhado respeitando os princípios do treinamento, devendo ser prescrito de acordo com as necessidades individuais de cada um. Sendo ainda trabalhado de forma segura, prevenindo lesões.

O treinamento funcional atua também em desequilíbrios musculares. Pensando no fato de que todos esses fatores estejam interligados e ao fato deles contribuírem uns com os outros para um resultado mais eficaz. Uma eventual carência de mobilidade no tornozelo originará instabilidade no joelho que, conseqüentemente, será fator causador de problemas no quadril, etc.

Esses desequilíbrios estão associados a alterações de movimento articular e redução de amplitude de movimento, causado pela falta de atividade física.

Os músculos reagem de forma diferente ao estresse físico e são classificados como estabilizadores (articulação) e mobilizadores (responsáveis por movimentos articulares). Os músculos mobilizadores têm uma grande tendência a se enrijecerem ou encurtarem. Os estabilizadores têm uma tendência de enfraquecimento com a inatividade.

Exercícios de fortalecimento dos estabilizadores sem um trabalho de alongamento dos mobilizadores pode ser ineficiente. Os estabilizadores estão localizados mais profundamente no corpo e os mobilizadores são mais superficiais. Esse tipo de exercícios fornece uma base muscular forte e resistente necessária para a pratica esportiva.Os exercícios podem ser realizados com elásticos (rubber band), bola suíça (fit ball), bosu (balance trainer), balance disc e aparelhos de musculação.

Por Felipe romano
www.bresportes.com

Orientação profissional potencializa resultados da atividade física regular

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Para se praticar atividade física com saúde, é preciso mais do que orientação médica: é preciso um profissional de educação física consciente ao seu lado.

Para o esporte te trazer saúde, é preciso, acima de tudo, praticar atividade física respeitando os limites corpo. Além disso, usar modalidades que tragam todos os benefícios para saúde que o exercício físico é capaz de dar.

A atualização do profissional de educação física passa pela leitura de artigos. Os Cds Universitários tem uma gama de produtos, com diferentes assuntos para ajudar neste processo. Os Cds de Educação Física contém artigos e mateiral especifico para cada assunto.

Um estilo de vida ativo, com a prática regular de exercício físico permite melhorar a qualidade de vida dos indivíduos de várias formas, sendo frequentemente salientados benefícios físicos e psicológicos associados à prática de exercício físico:

  • Na manutenção ou desenvolvimento das estruturas ósseas e musculares
  • Na prevenção ou redução da tensão arterial
  • Aumento da capacidade de resposta do organismo para combater o stress
  • Alívio da tensão muscular
  • Redução da dor
  • Melhor percepção de bem-estar
  • Uma maior percepção de eficácia e controlo pessoal
  • Período de atividade que possibilita um tempo de afastamento e distração face aos problemas do cotidiano

Use e abuse do exercicio físico para melhorar a sua saúde. Procure a orientação de um profissional para potencializar isso!


Atividade física combate insônia, depressão e problemas cardíacos

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Além de emagrecer, o exercício físico melhora a qualidade de vida em vários aspectos: autoestima, melhora do sono e da respiração, por exemplo. A atividade física também pode ser um remédio para depressão, diabetes, colesterol alto, insônia e osteoporose.
 
Não existe uma regra de quanto tempo de atividade física é preciso fazer para haver benefícios. Isso depende muito da intensidade, frequência e duração da atividade. Segundo a Organização Mundial da Saúde, o ideal é fazer cinco vezes por semana, 30 minutos de atividade leve a moderada.

A atividade física pode ajudar na depressão, porque quando fazemos exercício, o corpo libera serotonina e outros hormônios de prazer, modulando o humor.

O exercício também diminui a resistência à insulina porque os músculos passam a usar melhor a glicose do sangue, o que é bom para o diabético.

Quem tem osteoporose sente os benefícios da atividade física porque ela aumenta a deposição de cálcio nos ossos, podendo reverter a osteoporose para osteopenia.

O exercício também é uma forma de tratar as doenças do coração. Entretanto, o paciente não deve esquecer de tomar o remédio. A atividade física previne também os fatores de risco da doença cardíaca, como hipertensão, diabetes e obesidade.

Antes de iniciar a atividade física é importante fazer uma avaliação médica. Os exercícios melhoram a circulação e pressão arterial, o batimento cardíaco e a musculatura. No cardíaco, ela alivia o trabalho do coração, melhora a qualidade de vida, aumenta a capacidade de se exercitar, diminui o cansaço, melhora o sono e diminui a chance de um novo infarto.